こんばんは。
身体の相談所代表、山田寿光です。

今回は、アスリートに向けた【正しいダウン】について解説します✍️

「試合後にダウンしよう」

頭ではわかっていても、いつも疎かにしてしまう。

具体的に、どんなダウンをすればいいのかわからない。

ダウンをやるべき理由がわからない。

ご安心ください。
今回はこれらを深掘りしていきます！

では結論から。

低強度有酸素運動＋静的ストレッチ

この組み合わせでダウンは完了です✅

まず【低強度有酸素運動】について。

試合・トレーニング直後は(内容にもよりますが)心拍数が平常時よりも上昇しています。

これは交感神経(活動モード)が優位に働いた状態です。

試合・トレーニングで活動していた直後なので、当然と言えば当然です。

ここからスムーズに副交感神経(リラックスモード)が優位な状態に移行したい。

ここで鍵になるのが【低強度有酸素運動】です。

皆さん、ホメオスタシスをご存知でしょうか？

「体内を一定の状態に維持しようとする働き」を指します。

体温が上昇すると、汗をかいて体温を下げる。
これは、体温を一定に保つために、ホメオスタシスが作用しています。

状況に合わせて、体内を自動で調整してくれます。

ただし

・急な状況変化は、ストレスが掛かりやすく

・なだらかな状況変化だと、ストレスが掛かりにくい

例えば。

真夏の屋外から帰宅し、屋内はクーラーでキンキンに冷えています🥶

熱い屋外→体を冷やそうと発汗→急に寒い屋内→体が混乱→ストレスを感じ自律神経が乱れる

と言った具合です。

では続いて、この事例を試合・トレーニング直後に当てはめてみましょう。

試合・トレーニング直後に心拍数が上昇していても、時間が経てば、ホメオスタシスにより心拍数は下がっていきます。

ただし、上記でも説明した通り

身体への負担をなるべく減らすために、心拍数を急ではなく、徐々に下げるのが理想です。

・試合→すぐに安静
これは、急な変化。
試合で活発に働いてた身体が、急に安静状態に晒される。

・試合→低強度有酸素運動
こちらは、なだらかな変化。
試合で上昇した心拍数を、低強度の有酸素運動で徐々に下げる。

低強度の有酸素運動であれば、心拍数を徐々に下げる事が可能です。

具体的な流れは

①心拍数が上昇している
②水分補給などで一呼吸挟む
③ジョギングなどの低強度有酸素運動
④ウォーキングまで徐々にスピードを落とす
⑤静的ストレッチ(下記にて詳細)

これで上昇した心拍数は徐々に下がるので、スムーズに副交感神経優位な状態へ移行可能です。

※時間の目安
③と④合わせて、5〜10分。

競技内容や練習内容、試合の展開によっては心拍数がさほど上昇しない場合もあります。

その際は、低強度有酸素運動を省く、もしくは短く行ってもOK。

最後に【静的ストレッチ】を行えば、ダウンは完了です。

静的ストレッチとは、反動をつけず特定のポーズで静止し、特定の筋肉を伸ばすストレッチ方法です。

以前ご紹介した、【動的ストレッチ】とは対照的なストレッチです。

※詳しくは「試合前・トレーニング前にやるべき正しいアップ」参照。

静的ストレッチの効果は
・緊張した筋肉の弛緩
・副交感神経に作用(リラックス効果、心拍数の下降)

これからリラックスしたい、休息モードに移行したい時。

つまり、試合後・トレーニング後に適したストレッチと言えます。

低強度有酸素運動の後に行うことで、よりスムーズにリラックスモードへ移行。

筋肉をしっかり弛緩させてくれるので、疲れが溜まりにくく、翌日以降のトレーニングへの準備にもなります。




静的ストレッチの方法ですが、各スポーツに合わせたやり方を行ってください。
競技時、特に動かした部位を重点的に。


例えば。

バスケット選手
肩周辺・背中〜腰・臀部〜下腿を重点的に。

ラグビー選手
肩〜腕・体幹部・股関節周辺を重点的に。


各部位、伸ばす時間は10〜20秒が目安。

背中・臀部・大腿などの大きな筋肉は、長めに。
前腕など小さな筋肉は、短めでもOK。


と言った具合です。
(詳しいやり方は、静的ストレッチorスタティックストレッチで検索🔍)



※必ず低強度有酸素運動→静的ストレッチの順で行ってください。

心拍数が上がったままの静的ストレッチだと、スムーズにリラックスモードへ移行されません。

まずは低強度有酸素運動で心拍数を下げましょう。

いかがだったでしょうか？

スムーズにリラックスモードへと移行し、筋肉を弛緩させる理に適ったダウンの方法です！

指導者の方は、低強度有酸素運動→静的ストレッチの順でダウンを行い、選手達のコンディションを管理しましょう！

最後までご覧いただきありがとうございます。
あなたの悩みが少しでも改善されると幸いです。