あなたの人生が劇的に変わる究極の瞑想プログラム入門
これまでマインドフルネス瞑想の効果ややり方についてご紹介してきましたが、結局最強の瞑想ってなんだ？ってことを思いましてリサーチしたところ、MBSRが最強なんじゃないか？ってことに気づいたのでご紹介していきます。
MBSR（マインドフルネスストレス低減法）入門
MBSRについて解説する前に、瞑想の効果について軽くおさらいです。詳しくはこちらの記事を参照ください。お金がかからないのにメリットがデカ過ぎる！！マインドフルネス瞑想【入門編】。
ヤバすぎる瞑想の効果
瞑想の効果はたくさんありますが、上記の記事で取り上げた効果としては、５つご紹介しました。
ストレス対策になる
不安、うつ病に効く
寿命が伸びる
睡眠の質が向上する
見た目が若返る / 老化防止
以上の効果が期待できまして、今回新たにリサーチして見つけた効果としては、
ワーキングメモリの向上
集中力の向上
反芻思考の減少
の３つがあります。
1.ワーキングメモリの向上
ワーキングメモリという言葉は聞き馴染みもない方が多いかと思います。簡単に説明しますと、短期記憶（厳密には、作業や動作に必要な情報を一時的に記憶し処理する能力です。）みたいなもんです！２０１８年の研究で瞑想をすることで前頭葉のシータ波が強く出てる[1]ってのが確認されてまして、記憶力の高い人はシータ波が強く出てるというのが研究[2]で確認されています。
2.集中力の向上
フロー（ゾーン）に入っている人もシータ波が強く出ているという報告[3]もあり、瞑想中は前頭葉が活性化することで「集中状態」に入る事ができので、瞑想を続けることで「集中力が鍛えられてく」のです。
なので、日々瞑想をすることで徐々に自分の意思で「集中モード」に入れるようになっていきます。
3.反芻思考の減少
反芻思考という言葉もあまり馴染みがないかもしれません。反芻思考とは、「同じ思考が何回も繰り返される」感じの自動思考です。例えば、「誰かに悪口を言われたらその言葉がずっと何度も頭の中で繰り返されたり」、「失敗した時の場面が何回も繰り返し頭の中に湧いてきたり」ってのです。主にうつ病の人などに反芻思考が多く、マインドフルネス瞑想をすることで反芻思考を減らす事ができます。[4]
以上が瞑想の効果になります。
現代人にとって重要な集中力
様々な効果のある瞑想ですが、現代人にとって最も鍛えなければならないのが集中力です。例え瞑想の効果が集中力の向上のみだったとしても瞑想をする価値があります。
「集中力」が上がると失敗が減る理由
集中力とは特定の一点に集中する力です。
例えば、勉強しようって時には他の誘惑に注意が向かないようにテキストなどの一点に集中する力です。集中力のメリットは、
過去に囚われない
未来の失敗に囚われない
今に集中していないから、「過去のトラウマや失敗がよぎってしまう→注意が過去に向いてるから失敗してしまう→過去のトラウマや失敗がよぎってしまう→…」という負のスパイラルから抜け出す事ができます。また、注意が未来に向いてしまい「起きてもないことを心配して挑戦できない」ということもなくなります。過去や未来に注意が向いてしまうと「目の前の作業に関係のないことに脳のリソースを割いてしまう」ため、結果、仕事などのパフォーマンスが下がり失敗が増えてしまいます。
現代人に「集中力」が必要な理由
人生とは、「何に注意を向け、何に集中するか？」です。これは私の実体験からの教訓です。
スマホを見て過ごすのか？愛する家族、友人と過ごすのか？など全ては自分が何に注意を向け、集中するか？です。
しかし、現代ではスマホが私たちの注意や集中力を削り、自分にとって本当に大事なこと、もの、人に注意が向けられなくなっており、ショート動画の影響もあり、長時間の集中もできない人が増えてきています。
実際に、「現代人の集中力持続は金魚以下」という衝撃的な記事が、タイム誌で取り上げられました。この記事によると、マイクロソフト社の研究で、「人々の集中力が年々減少傾向にあり、2013年には持続時間が8秒まで短くなってしまった」というものです。また、記事の中では、金魚の9秒より短いと言及され、「現代人の集中力持続は金魚以下」というセンセーショナルなタイトルが付けられました。
それほどまでに私たちの集中は低下してしまっているのです。
集中力が過去や未来に向いてしまい「生きていて楽しくない」となってしまった私の実体験をお話します。
私が「集中できなくなった」話
以前の私は、目標の資産を築くために毎日投資の銘柄選定をし、「行動経済学や再生医療、量子力学」など他にも様々な投資に役立ちそうなジャンルの本をひたすら読み、「たくさん働き、お金は必要最低限以外使わない、友人とは月に一度会う程度でお金は極力使わない」という生活を送っていいました。お金は溜まっていくけれど「生きてる感覚がしない」、「漠然とした不安」、「頭の中の自動思考」、「何かしないとと言った焦燥感に駆られる」と言った症状があり、焦燥感の影響もあり「何もしない瞑想」は全くできず、常に忙しく何かをしている状態でした。
その結果、「何にも集中できなくなりました。」
「本を読もうとしても読めない」、「仕事も手につかない」なのに「何かしないととった焦燥感」だけは残り、大好きなアニメすら集中できなくなりました。その時に、瞑想の重要性を感じ瞑想に取り組むことで、
「過去や未来に囚われず、今この瞬間に集中できる」ようになりました。
私のような状態でなくとも瞑想をすることで、スマホなどで低下させられていた自分本来の集中力を取り戻し、人生をより豊かなものにする事ができます。
瞑想の効果を引き出す５つの方法
８週間の瞑想プログラムに取り組む前に、瞑想の効果を最大限発揮する考え方をご紹介します。
疑いすぎない。（騙されたと思ってやってみる。）
自分の感じ方を信じる。（判断をしない。）
受け入れる。（事実をありのままに受け入れる。）
忍耐強くある。（ただただやり抜く。）
手放す。（他人の視線、評判、判断などを手放す。）
８週間で人生変わる究極の瞑想プログラムMBSR
それではここから８週間で人生変わる究極の瞑想プログラムの内容についてご紹介していきます。
MBSR（Mindfulness-based Stress Reduction）
MBSR（Mindfulness-based Stress Reduction）は日本語で、「マインドフルネスストレス低減法」といいます。
MBSRは、8週間かけて瞑想やヨガの実践を行うプログラムで、原因不明の慢性痛に苦しむ人の治療法として行われていました。現在では、慢性的な緊張や不安の改善、うつ病の再発予防に効果が認められ世界中に広まっています。
MBSR：１週目〜２週目
ボディスキャン瞑想４５分
正座瞑想１０分
日常の瞑想トレーニング
1.ボディスキャン瞑想４５分
ボディスキャン瞑想のやり方、
仰向けになって、両手の平を上向きにして体の横に置く。
両足を肩幅にひらいて体の力を抜く。
目を閉じて腹式呼吸を行う。
全身の力を抜きリラックスする。
指示された体の部位１５ヶ所に意識を集中させる。
次の場所に移るたびに深呼吸でリラックスする。
・意識を集中させる体の部位１５ヶ所
左足のつま先
左足の足の裏
左足の膝
右足のつま先
右足の足の裏
右足の膝
腰
お腹
背中
胸
左肩
右肩
鼻
おでこ
頭の頂点
音声ガイドが欲しい方は、YouTubeでボディスキャン瞑想と調べるかこちらの本の購入をお勧めします。（音声ガイダンスの種類によってご紹介した意識する部位が異なります。）
2.正座瞑想１０分
静座瞑想のやり方、
椅子でも床でも良いので座る。
全身の力を抜きリラックスする。
呼吸に意識する。
3.日常の瞑想トレーニング
呼吸瞑想。
歩行瞑想。
マインドフルに家事を行う。 など。
日常の瞑想トレーニングは、自分の好きなのを行なってください。
特に家事などは、動画を見たり、音楽を聴きながらではなく、１つの作業に集中してください。
例えば、「皿洗いをする際は、皿洗いにひたすら没頭する。」など。
１〜２週目のポイント
瞑想をする事が習慣化されていない人はいきなり４５分の瞑想を行うと挫折しやすいので、１週目に関しては２〜５分の瞑想から始めて瞑想をすることに慣れましょう。余裕のある方は時間を伸ばして行ってかまいません。
ただ、ハードルを上げすぎず瞑想を続けることが重要です。
MBSR：３〜４週目
ボディスキャン瞑想４５分
ヨガ瞑想 ４５分
正座瞑想１５〜２０分
日常の瞑想トレーニング
ボディスキャン瞑想とヨガ瞑想は１日おきに交互にやる。
ヨガ瞑想
ポーズが変わるたびに感覚の変化に意識を向ける。
呼吸がメインなのでリラックスできるレベルのヨガを選ぶ。
のポイントを意識すると良いです。
ヨガ瞑想に関しては、YouTubeなどでヨガ瞑想４５分と調べてポーズを真似てください。
日常の瞑想トレーニング
普段やっている瞑想トレーニングに加えて、
嬉しかったことを意識する。（３週目）
嫌だったことを意識する。（４週目）
を追加で行なってください。余裕がなければやらなくても良いです。
MBSR：５〜６週目
正座瞑想 ４５分
ヨガ瞑想
歩行瞑想
ボディスキャン瞑想
正座瞑想は必ずやってください。他の瞑想は好きな時間やっていただければ大丈夫です。
MBSR：７週目
７週目では自分の瞑想スタイルを見つけるために瞑想をします。
自由に組み合わせて、合計時間が４５分になるように瞑想する。
瞑想１種類につき１５分以上やる。
MBSR：８週目
８週目では、自分の状況に合わせて瞑想プログラムを作ります。
目的としては、自分が一生続けられる瞑想プログラムを作ることを目的としています。
眠れない時：ボディスキャン瞑想
イライラした時：呼吸瞑想
良い気分で1日を送りたい：朝起きてからの歩行瞑想 など
上記は一例なので自分の感覚で作成してください。
まとめ
MBSRを行うことで、集中力の向上やメンタルヘルスの問題を改善する事ができ、MBSRを通して人生で一生使える自分専用の瞑想プログラムを見つけることができるので大変ではありますが、取り組む価値は十分だと思います。私自身も取り組みましたが、正直大変でした。ただ、４週目あたりから慣れてきて当たり前のように瞑想ができるようになったので、それくらいを目安にただただ取り組むってスタンスで取り組んでいくと良いのではないかと思います。「これから取り組むって方、応援しています！！」
参考文献
[1]Kakumanu RJ, Nair AK, Venugopal R, Sasidharan A, Ghosh PK, John JP, Mehrotra S, Panth R, Kutty BM. Dissociating meditation proficiency and experience dependent EEG changes during traditional Vipassana meditation practice. Biol Psychol. 2018 May;135:65-75. doi: 10.1016/j.biopsycho.2018.03.004. Epub 2018 Mar 8. PMID: 29526764.
[2]Pavlov YG, Kotchoubey B. The electrophysiological underpinnings of variation in verbal working memory capacity. Sci Rep. 2020 Sep 30;10(1):16090. doi: 10.1038/s41598-020-72940-5. PMID: 32999329; PMCID: PMC7527344.
[3]Ewing KC, Fairclough SH, Gilleade K. Evaluation of an Adaptive Game that Uses EEG Measures Validated during the Design Process as Inputs to a Biocybernetic Loop. Front Hum Neurosci. 2016 May 18;10:223. doi: 10.3389/fnhum.2016.00223. PMID: 27242486; PMCID: PMC4870503.
[4]Shih VWY, Chan WC, Tai OK, Wong HL, Cheng CPW, Wong CSM. Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Late-Life Depression: a Randomised Controlled Trial. East Asian Arch Psychiatry. 2021 Jun;31(2):27-35. doi: 10.12809/eaap2075. PMID: 34987115.
Horenstein A, Morrison AS, Goldin P, Ten Brink M, Gross JJ, Heimberg RG. Sleep quality and treatment of social anxiety disorder. Anxiety Stress Coping. 2019 Jul;32(4):387-398. doi: 10.1080/10615806.2019.1617854. Epub 2019 May 13. PMID: 31082285; PMCID: PMC6698895.
Goldin PR, Gross JJ. Effects of mindfulness-based stress reduction (MBSR) on emotion regulation in social anxiety disorder. Emotion. 2010 Feb;10(1):83-91. doi: 10.1037/a0018441. PMID: 20141305; PMCID: PMC4203918.
免責事項：以上一部を参考に筆者の趣向と偏見と科学的根拠に基づいた記事なので、元の研究とは内容が異なることもあります。文献が基本的に英語なので、読み間違えや理解不足の点も多々あると思うので、自己責任でご覧ください。記事にはアフィリエイトなども含んでたりします。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？