こんにちは。
現在なんとなく３つのパターンで記事を更新していますが、PC画面でみると図らずも綺麗にコンテンツが縦に並びます。もう1つコンテンツを増やしたいのですが、この並びを崩すかどうかの瀬戸際で揺れている今日この頃です。

皆さんは気分を変えたい時、何か鬱憤が溜まった時、あるいは女性であれば生理前なんかも気持ちが沈みがちですが、そんな時にどのようなリフレッシュ方法をとっていますか？

私はストレスは溜め込まないタイプ、もっというとあまり感じにくいタイプです。そもそもメモリの性能が良くないので単純にすぐに忘れるということもあるかもしれませんが、意識的に何かをしているわけではありません。

余暇の過ごし方の選択肢は多い方で、多趣味というよりは暇つぶし上手だと自分では思っています。「あーこれやりたい」というどちらかというと前向きな欲求から暇潰しが始まるわけなのですが、これは実は脳が潜在的なストレスを感じた時に生じているもので、ストレスとして顕在化する前にリフレッシュが完了しているのではないか、という1つの仮説を持ったわけです。

そんなわけで、本日はいくつかの方法をご紹介しながらストレスとの付き合い方について汎用的な概念も踏まえて書いてみようと思います。

前提として、私は数年前からよく聞くようになったHSPの気質が強いタイプかと思います。この記事を書くにあたって実施したこちらの診断では、内向型(HSP)が96/125、外交型(HSE)が82/125、HSSが91/125、となり、外交面内向面ともにこの気質が高いということになります。

外的刺激に対する分泌成分に対する閾値の問題だと思っているので、あまりこの単語で括って自分を語るのは好きではないのですが、ただの不感症ということではないんですという意味で笑、今回はじめに触れてみました。

前置きが長くなりましたが、それでは本日もお付き合いください。

１．ストレスとは何か

ストレスの定義

はじめに、ストレスというものに対する認識を簡単にあわせておきたいと思います。

ストレスというものは、様々な刺激によって生じる緊張状態のことを指します。何にストレスを感じるか、どの程度の刺激でストレスを感じるか、それは人によって千差万別のものと言えるでしょう。

厚生労働省のサイトでまとめられている内容では、ストレスの要因が「環境的」「身体的」「心理的」「社会的」の4つのカテゴリに分類されています。天候一つでもストレスを感じることもあるでしょうし、またそれぞれのカテゴリの要因が複雑に絡み合うようなケースもあるでしょう。

緊張状態はそれ自体が悪いものではなく、社会で生活している以上ストレスがゼロになることなんてあり得ないと言えるでしょう。重要なのは、自分が何にストレスを感じやすいかを理解し、そのストレスがネガティブさを生むような状態や大きさに変化させないということになってくるかと思います。

ストレスに対する3つのアプローチ

さて、厚労省の引用なんて使ってみたわけですが、そもそもストレスが生活の質を下げるほど大きくなっていたり、すぐに対処が可能なものであれば、引っ越しをする、身体的な治療を行う、悩みを相談し心を軽くする、転職をする、といったように、そのストレッサー（ストレスの要因となる物）を取り除くことが一番でしょう。

しかしながら前述の通り日常生活の中には無数の大小様々なストレッサーがそこかしこに転がっています。むしろこちらが拾わなくともぶち当たってきますよね。その度に一つ一つを取り除くのは至難の業ですし、その行為自体がストレスになる気さえします。

ストレスとの付き合い方には、ストレッサー自体にアプローチをすること以外にも、例えばストレスを感じた緊張状態をほぐすことや、感情をコントロールすること、視点をずらして相対的にストレス事象を自分の中で小さくすること、等が考えられるでしょう。

冒頭でも書いた通り私のリフレッシュというのはどちらかというとストレスが大きくなる前の予防措置的なものと置いているため、ストレッサーを取り除くというストレスが顕在化した後に取りがちな対処は含まれていないものとなります。

２．リフレッシュ方法紹介

リフレッシュ方法の持ち方について

ストレスの顕在化予防としてのリフレッシュについては、単一の方法ではなく複数持った方が良いと考えています。これは単に数を増やすのが良いということではなく、バリエーションを増やすのが良いという主旨になります。

バリエーションを考える上での軸ですが、ストレッサーを取り除く場合には要因別に語るのが良いでしょう。しかしながらリフレッシュの場合、私がお勧めしたいのは「自分の状態」に対するバリエーションです。

リフレッシュの方法と合わせてお伝えした方がわかりやすいと思うので、次のセクションで一覧にしてご紹介します。

私のリフレッシュ方法

元々意識的にリフレッシュをしようと思ってしているわけではないので、今回はそれぞれの行動がストレスの緩和に対してどのようなアプローチとなっているのかを合わせて整理をしてみました。

表の最も右の列に黄色のセルで整理している内容がバリエーションというところになります。取れる時間も自分の気力や体力も日によって異なるため、好きなことでもいつでもやりたいかというと実際そうではないこともありますよね。そのため、だいたいこのくらいのコンディションであればこれはできる、これをやるならこのくらいの時間が欲しい、といった自分の状態や直近の仕事の状況に合わせて無理なくできるリフレッシュ方法を揃えておくと、予防リフレッシュが滞ることなく継続可能な状態となるのです。

リフレッシュの方向性に対するアプローチ方法と期待効果についても少し補足しておこうと思います。

ストレスの緩和について

ストレス状態を緩和するには、副交感神経優位の状態を作ること（正しくは自律神経を整えて交感神経と副交感神経の交換を整えること）、ストレスの制御を司る神経物質の分泌を促すこと、へのアプローチを行うことが有効です。

副交感神経優位の状態にする方法はいくつかありますが、歌を歌うことや好きな曲を聴くようなこともここには含まれるようです。涙は副交感神経優位になった際に流れるものですが、逆に涙を流すことによって副交感神経へのスイッチを入れることができるため、「涙活」なんて言葉もありますよね。私も映画にどっぷりと浸って涙デトックスをしたくなる時がたまにあります。

ストレスの制御に働きかける仕組みについては、説明が長くなるため参考にしたナイキのサイトを紹介させていただきます。

ネガティブ感情のコントロールについて

ネガティブ感情のコントロールについては、ドーパミンとセロトニンがセットで紹介されることが多いようです。ドーパミンは多幸感ややる気を増幅させる作用のある物質で、セロトニンは逆にそれが分泌されすぎることを制御し精神を安定させる物質です。

ストレスでネガティブになっている気持ちに対し、ドーパミンでやる気を起こして前向きな気持ちに切り替える効果も期待できるでしょうし、逆にストレスでキュッと縮こまった気持ちをセロトニンで癒すということも期待できるかと思います。

また、感情面のコントロールとしては、いわゆる現実逃避も一つ効果的な方法なように思います。これは永遠に逃避するということではなく、一時的に離れることで改めて見ると「意外と大したことなかったな」と思えたり、頭の中を他のポジティブなことが占める割合を大きくすることで、自分の中でストレスの割合を小さくすることができる、とうこともあるかと思います。

３．おわりに

ストレスを感じにくいという話をしてきたものの、過去の記事をご覧になってくださった方はご存知の通り、2022年はモヤモヤの晴れない1年でした。コロナ禍で外出の機会が激減し、いつの間にか旅行に行く意欲もなくなり、何ができなかったからということではなくいろんなことの小さな積み重ねでいろいろな意欲が失われてしまった期間だったように思います。

そこからジョージアに赴き、毎日ヨガをして、新しい人と出会い、新しい話を聞いて、新しい経験をして、自分でも新しいことに挑戦し始め、少しずつ以前のようにあれこれと考えることも楽しいと思えるようになってきました。やっと水面に戻って息ができたという感覚です。様々なことが連動して良い状態というのを保てているのだと感じています。

私のあげたリフレッシュリストは割と長く好きで続けていることが多いのですが、自分の状態によってはピアノを全然弾かない期間もあれば、映画を観ない期間もあります。それこそ年単位で間が開くことすらあります。それでもたまに心が求め、それに従うことで気持ちが整い心が潤うのを感じます。

もしバリエーションを増やしたいと思っても、何もやりたいことがないということであれば、何もしない時間を楽しむのも一つだと思っています。強く意志を持って進むこともかっこよくて素敵だと思いますが、しっかりと心の声を聞き、心に寄り添うことで、結果的にドーパミンやセロトニンが次の行動への意欲を呼び起こしてくれることにも繋がるのだと思います。

5月にはついに日本での「コロナ禍」も終結し、また新たな社会の状況がやってくるでしょう。ただでさえVUCAの時代と言われ刺激や変化の溢れる現代社会です。ストレスとうまく付き合いながら、健康に元気に溌剌と生きたいものですね。

毎回あまり纏まりませんが、本日はこの辺りで締めさせていただこうと思います。皆さんの楽しい毎日を願っております！ありがとうございました。