最近、アイスやケーキなどピスタチオのスイーツが大人気！ナッツの女王と呼ばれ、栄養豊富なピスタチオは、おつまみとしても重宝されています。ピスタチオを見ると、ついつい買ってしまうという方も多いのではないでしょうか？

今回は、ピスタチオの食べ過ぎによる悪影響、摂取量を守ると期待できる効果、おすすめの食べ方や保存方法などもあわせてご紹介します。

ピスタチオの効果

ナッツの女王と呼ばれるピスタチオは栄養豊富だから、健康効果や美容効果、ダイエット効果などさまざまな効果が期待できます。具体的にどんな効果があるのか、1つずつ見てみましょう。

生活習慣病の予防

脂質というと体に悪いイメージが強い方もいるかもしれませんが、ピスタチオの脂質は体によい不飽和脂肪酸です。ピスタチオに含まれる不飽和脂肪酸はオレイン酸やリノール酸で、オレイン酸は悪玉コレステロールを下げる働き、リノール酸は動脈硬化を防ぐ働きがあります。

便秘の解消

ピスタチオは、食物繊維の含有量がナッツ類の中でナンバーワン！しかも、善玉菌のエサになる水溶性食物繊維と腸を刺激し便を排出しやすくする不溶性食物繊維がバランス良く含まれているのが大きな特徴です。

お通じをよくするのはもちろんのこと、聾や脂質の吸収を穏やかにするから、ダイエットにも役立ちます。そして、ピスタチオには胃腸の働きを活発にするオレイン酸も含まれているので、便秘がより解消しやすくなるでしょう。

疲労回復

糖質をエネルギーに変換するビタミンB1は、疲労回復の効果が期待できる栄養素です。ピスタチオはカシューナッツの次に多くビタミンB1が含まれているから、夏バテ防止のためにもビタミンB1を摂るようにしましょう。

美肌やアンチエイジング

美肌づくりに欠かせない栄養素といえば、B-カロテンやビタミンEです。ピスタチオに含まれるB-カロテンには、ニキビの改善、しみやしわの予防、肌の乾燥予防、ビタミンEには血行を促したりくまやくすみを予防したりする働きがあります。

また、B-カロテンやビタミンE、ルテインには抗酸化作用があるので、アンチエイジングにももってこいといえるでしょう。

ダイエット

低糖質・低GI食品のピスタチオは、ダイエットに最適のナッツです。ピスタチオを摂取しても血糖値が急激に上がることがありません。空腹感をほどよく和らげてくれるので、ダイエット中の間食にもおすすめ。

糖質の消費をサポートするビタミンB2も豊富なので、糖質が体内に蓄積されにくくなります。さらに、血行を良くして基礎代謝量を上げるオレイン酸やリノール酸、ポッコリお腹を解消する食物繊維なども含まれているので、ダイエット中もピスタチオを摂取しましょう。

貧血の予防

貧血の予防といえば、鉄分ですね。ピスタチオには、ピーナッツやくるみよりも多くの鉄分が含まれています。さらに、貧血の予防効果がある鉄や銅も含まれているので、貧血の予防はバッチリ！

貧血になると、頭痛や息切れ、疲労などの症状が出ることが多いといわれています。女性は、特に生理中に貧血になりやすいので、鉄や亜鉛、動画などのミネラルが含まれたピスタチオを摂るようにしたいもの。

眼病の予防

ピスタチオには、抗酸化作用があるルテインやゼアキサンチンという成分が含まれています。これらは目の健康を維持する働きがあるので、スマホやパソコンに長時間向かう方は目の健康のために摂取することが望ましいです。特に、ルテインは体内で合成できない成分といわれています。

むくみの予防

カリウムの含有量は、ナッツ類の中でもトップクラス。カリウムには余分なナトリウムを排出する働きがあるため、むくみを予防したり血圧を下げたりする効果が期待できます。

現代人は塩分を摂り過ぎの傾向があるので、カリウムを上手に摂取して健康を維持したいですね。むくみがなくなると、見た目もさらにスッキリしますよ。

丈夫な骨や歯をつくる

ピスタチオには骨や歯をつくるカルシウムも含まれているので、骨粗しょう症を予防したい年配の方におすすめです。また、成長期の子どもや妊娠中・授乳期の女性も、しっかりとカルシウムを摂る必要があります。

カルシウムは一度にたくさん吸収することはできないので、毎日コツコツと摂るようにするとよいでしょう。

ピスタチオのカロリーと摂取量

ピスタチオは1粒あたり約3.6kcalといわれています。1日10～20粒を目安にしてください。およそ、片手にのるくらいの量です。おやつは、1日あたりのエネルギー量は約150kcallといわれているので、ピスタチオを食べるなら40粒以内で抑えるようにしましょう。

ただし、他にもおやつを食べる場合は、ピスタチオを少なめにしてカロリーコントロールすることをおすすめします。

ピスタチオを食べ過ぎるとどうなる？

ピスタチオは風味が良い上、1粒が小さく食べやすいため、食ベ過ぎてしまうことありませんか？確かに、ピスタチオは健康効果が期待できるナッツですが、食べ過ぎたらさまざまなリスクを引き起こします。それでは、具体的にどんなリスクを引き起こすのか、見てみましょう。

肥満

1粒で約3.6kcalですが、一度に大量摂取するとカロリーオーバー、そして肥満につながってしまいます。さらに、塩味のピスタチオを食べ過ぎると塩分過多にもなったりむくんだりしてしまうので、量を決めて食べるようにしたいですね。

肌荒れ

ピスタチオは、油分も豊富です。したがって食べ過ぎると、油分の摂り過ぎでニキビなどの肌荒れを引き起こすこともあるでしょう。

腹痛や下痢

食べ過ぎると、消化器系のトラブルを引き起こすこともあります。人によっては腹痛や下痢になることもあるかもしれません。

アレルギーの症状

ピスタチオに含まれるリノール酸は、不足してもいけませんが摂り過ぎてもいけません。摂り過ぎると花粉症をはじめとするアレルギー症の症状がでることもあります。

高カリウム血症

腎臓に持病がある方は、ピスタチオを食べ過ぎると高カリウム血症になることがあります。ピスタチオがカリウム豊富なナッツであるのは、皆さんもご存知の通り。腎臓に持病があると上手にカリウムを排出できなくなり、血液中のカリウム濃度が非常に高くなることがあるのです。重症化した場合、不整脈や心停止になることもあるので、くれぐれも気を付けてください。

ピスタチオの食べ過ぎを防ぐ方法

ピスタチオをたべすぎたらいけないことはわかったものの、目の前にあるとついたくさん食べたくなる方も多いのではないでしょうか？そこで、食べ過ぎを防ぐ方法を3つご紹介します。どれもすぐに実践できることなので、早速取り入れてみてくださいね。

殻付きタイプを選ぶ

殻付きタイプは、殻を剥く手間がある分食べるのに時間がかかるので、少量でも満足感を得やすいです。殻付きの方が湿気を防ぎやすいので、ピスタチオの風味を保つこともできるでしょう。

塩が付いていないタイプを選ぶ

塩が付いているタイプはおつまみには最適ですが、つい食べ過ぎてしまい、塩分の摂り過ぎや体のむくみにつながりやすいです。美容や健康のことを考えて、塩が付いていないタイプを選ぶようにしましょう。

無塩タイプは、ピスタチオ本来の味わいを楽しむことができます。ピスタチオは、産地や種類によっても味わいが異なるのをご存知ですか？例えば、イラン産は甘く深いコク、アメリカ産はやさしい味わい、ギリシャ産はまろやかな味わいです。食べ比べて、お気に入りの種類を見つけてみるのも楽しいですよ。

食事の間に食べる

ピスタチオを食べる時間帯は、食事と食事の間がおすすめです。ピスタチオは満腹感を得やすいので、食事の間に食べておくと、食事の食べ過ぎを防ぐことができます。ピスタチオは、血糖値が緩やかに上昇する食品なので、ダイエット中のおやつにも最適といえるでしょう。

ピスタチオの効果を高める選び方や摂取方法

選び方や摂取方法を少し工夫するだけで、ピスタチオの効果をさらに高めることができます。ピスタチオを購入するときや食べるときの参考にしてください。

お酒のおつまみにする

ピスタチオは、健康面を考えてもお酒との相性が抜群！お酒を吞むと、尿と一緒にカリウムが排出されてしまうので、カリウム不足になります。カリウムが不足すると、疲れたり筋力が低下したりするので、ピスタチオを摂取してカリウムを補給するというわけです。

薄皮も一緒に食べる

ピスタチオの薄皮には、腸内環境を整える食物繊維が豊富に含まれています。薄皮も一緒に食べると、最大限の栄養を摂取できますよ。

生のピスタチオを食べる

市販のピスタチオにはローストしたものが多いですが、栄養をより多く摂取するなら、生のピスタチオが望ましいです。リノール酸は熱に弱いため、加熱しない生タイプの方が栄養を摂取しやすくなるでしょう。

質が良いピスタチオを食べる

質が良いかどうかを見分けるには、実の緑色の部分がポイントです。鮮やかな緑色のピスタチオは質が良いので、緑色が鮮やかなピスタチオを選ぶようにしましょう。

ピスタチオの保存方法

ピスタチオは、湿気のない常温の場所に保存しましょう。夏など室温が高くなる場合は、冷蔵庫で保存すると安心です。また、ピスタチオに含まれるビタミンB2は光に弱いので、直射日光を避けて保存してください。一度開封したら、酸化しやすいため、早めに食べきるようにしましょう。

使いきれない場合は、小分けにして密封袋に入れ、空気を抜いた上で冷凍保存してください。若干風味が落ちる可能性はありますが、調理するときに凍ったまま使えるので便利です。

毎日適量のピスタチオを摂取して手軽に栄養補給しよう

ピスタチオは脂質やカロリーが高めなので、食べ過ぎに気を付けながら、適量のピスタチオを毎日継続して食べることがポイントです。おつまみやおやつ、そして朝食などさまざまなシーンで、ピスタチオを気軽に楽しんでみましょう。キレイになりたい女性も、いつまでも若々しくいたい年配の方も、ピスタチオを上手に活用して栄養補給してくださいね。