まず始めに、私たちの食事管理の方法は、無理なく続けていけることを前提に、自分たちの生活リズムを考慮したものとなっております。また、糖質制限をメインとした食事を心掛けておりますが、最も気をつけていることは2つ。血糖値の急上昇を促す食材や食べ方を見直す。そしてタンパク質と脂質をバランスよく摂取することです。ダイエットを目的とした食事管理ではなく、毎日の食生活、生活習慣の見直しのための記録となっておりますので、どうぞご了承ください。

食べることを辞めたもの

【外食】
外食で体に良いものをバランスよく食べようとするのは難しいです。また、添加物を多く使用した食材や調味料を使った料理を控えるようにする為にも外食を辞めた理由になります。老化の加速と脳破壊をする依存度の高い食べ物は控えるようになりました。

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加工食品には、製造過程で様々なものが加えられています。いわゆる「食品添加物」です。添加物について、日頃から注意を払っている人も多いでしょう。たとえば最近では「亜硝酸ナトリウムには気をつけねば」ということを理解している人もいるはずです。亜硝酸ナトリウムは、ウインナー、ハム、明太子などに多用される発色剤で、発がん性が確認されています。その他にも、いろいろ注意が必要な添加物がありますが、私が特に緊張感を持ってチェックしているのがリンです。リンは、私たちが健康を維持するために一定量が必要な物質ではあるものの、過剰になると動脈硬化を進め、免疫力を低下させ、腎臓病などいろいろな病気を引き起こします。そして、現代人は摂取過剰になって当然なのです。なぜなら、驚くほどたくさんの食品にリンが添加されているからです。

食品添加物の危険性が指摘されているにも関わらずメーカーがそれを用いるのは、保存性が高くなったり、味わいが増したりするなどの利点があるからです。ただ、その利点はメーカーにとってのものであって、消費者のためではありません。大手ファストフードチェーン店、そのオープンにあたって「いかに子どもたちを掴むか」を考えたと言われています。子供の頃にその味に慣れさせ、一種の中毒状態を作ってしまえば、一生リピートしてもらえるからです。今の働き盛りの世代は、そういう戦略の中で育った第一世代と考えられます。もしかして、すでに取り込まれており、その危険性に気付かず、自分の子供たちにも同じことをしているかも知れません。回転寿司店やファミレスなど「家族連れに優しい、子供にも優しい」を売りにしているところは多いですね。その「優しさ」の1つとして、ソフトドリンク飲み放題、いわゆる「ドリンクバー」があります。しかしそこには、リンのような添加物や糖類がたっぷりのドリンクがたくさん並んでいます。子供にも何杯も飲ませていい代物ではありません。

食事の影響は「すぐ」には出ません。腐ったものを食べて下痢でもしたなら別ですが、徐々に太ったり、血圧が上がったり、免疫力が落ちたりしていくために「こんなものを食べていたら良くないかも」と、なかなか思い至らないのです。でも、だからこそ怖い。下痢を起こしたなら、適切な治療を施せば体は元に戻ります。しかし、一旦失われた免疫はなかなか復活しません。それになにより、ファストフードや清涼飲料水などの中毒状態になっていれば、それを「食べたい」「また飲みたい」という気持ちが優先されます。「やめようと思っているのに飲み食いせずにはいられない」のです。【引用】

最強の食事術 / 満尾正 



⥥上記に関連する記事をこちらで書いています⥥

https://note.com/shelly_may/n/nc5f38953a1e9

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【白米・小麦粉・白糖】
精製されたものは吸収率が高い。ご飯や麺類は砂糖を食べているのと同じ、と私が読んだ本の著者も述べています。血糖値の上昇を緩やかにするためにも、なるべく糖質過多の主食を控えるようにしました。全く食べないという訳ではないので、その時は玄米を食べるようにしています。主人のお弁当には必ず玄米を詰めています。(私以上にエネルギーが必要だからです。)砂糖はきび砂糖。砂糖の代用が利くものは蜂蜜にしています。

【お菓子・パン】
今まで好んで食べていたもの。体に悪いものでしかないお菓子やパン、菓子パンはどんなに手軽に食べられ瞬時に腹が満たされると解っていても、それ以上に体への負担や害をよく理解するようになってからは食べたいとも思わなくなりました。タンパク質＋糖＋熱=糖化(AGEs)これは老化物質です。いつまでも若く美しくを保ちたいのは、男女どちらも思うことは同じでしょう。

【酒】
かなりの酒豪だった私ですが、今までは呑まずにはいられなかったビールも焼酎も日本酒も食事管理を始めたと同時に呑まなくなりました。健康云々というよりは体が受け付けなくなりました。なんででしょう、脳が抑制をしてるんですかね。梅酒を漬けてあるので、もしかしたら食前酒に一杯程度は今後呑むかもしれませんが、今のところ飲酒欲はありません。

【ジュース・エナジードリンク】
い・ろ・〇・す等の水カテゴリーの位置付けでありながら人工甘味料のジュースなど言語道断。市販の野菜ジュースも人工甘味料が含まれているのが殆どです。とにかく飲むのはミネラルウォーターと家から持参したお茶。人工甘味料は吸収はされないが排出もせず臓器に蓄積される。永遠に体の中に残り続ける異物、考えただけでも恐ろしいです。

【加工肉】
ウインナー・ハム・ベーコン・生ハム…。これらの肉製品は何故あんなにも賞味期限が長いのですか。それは色鮮やかさを長期維持するための保存料が沢山含まれているから。ハムが何故あんなにも美しいピンク色を保っているのでしょう。それは消費者の購買意欲向上のための企業の努力です。しかし、WHOは加工肉は明らかに発がん性物質が含まれていると言っています。日本はとても緩いです。これらについては外食について記した【引用】以下同文です。

意識して毎日食べているもの

【豆製品】
大豆、枝豆、豆腐、味噌など。納豆は毎日一パック食べるようにしています。煮物や味噌汁がメインです。マグネシウムを多く含むので、率先して毎日食べているものです。また、一口目は納豆と決めています。

【海藻】
わかめをキュウリとタコで酢の物にすることが多いです。後ほど話しますがタコの栄養価は優秀です。是非意識してる食べていただきたい食材です。ひじきもよく食べます。やはり煮物が多いです。根菜、豆、蒟蒻、鶏肉と炊くことが摂取し易いので頻繁に作ります。こちらもマグネシウムが豊富です。

【魚介】
鱈、鮭、鯖など。魚からのタンパク質も摂ります。髪、皮膚、爪、筋肉、骨、血管の健康維持。味噌に一晩漬けて焼いたりするのも好きです。鯖缶もよく使います。ビタミンD、マグネシウムを豊富に含みます。

(補足)
タコには驚くべき栄養素が多く含まれています。タコに含まれる成分、ビタミンB12。これは神経および血液細胞を健康に保つだけでなく、DNAの生成を助けてくれます。ビタミンB12は、植物性の食物からは殆どと言っていいほど含まれない為、タコや魚介から進んで摂取したい栄養素です。

亜鉛やオメガ3が含まれます。アンチエイジング、生活習慣病にも効果的です。また、美肌効果のあるビタミンE。アボカドやアーモンドにも含まれますが、タコにも多く含まれています。老化防止、動脈硬化の予防です。

タコは脂質が少なくタンパク質が豊富です。さらには、タウリン、アミノ酸、ナイアシンも豊富。アスパラギン酸などの有害物質を尿と一緒に排泄してくれます。アセトアルデヒドを分解する補酵素として働きます。

【疲労回復、デトックス、二日酔い、美肌効果、生活習慣病の予防】

【肉】
赤身肉がメインです。休みの日に赤身肉ステーキを食べるようにしています。仕事期間中は鶏肉を煮物に含む程度のサブで摂取するようにしています。タンパク質と脂質のバランスが良いと血糖値を上げにくくします。脂質は細胞膜の原料です。

【野菜】
主に食物繊維を豊富に含んだものを食べるようにしています。そしてマグネシウムを豊富に含む緑が濃い葉野菜を食べるようにしています。小松菜、ほうれん草、春菊、ブロッコリー。先日栄養素のお勉強をしている際、食事に大根おろしを添えると良いという記事を読みました。大根はビタミンA、C、食物繊維が豊富な上に、おろすことにより出る成分「イソチオシアネート」が生まれ、これこそが生活習慣病の予防に働く。抗酸化作用もあるので老化防止、肝機能向上の効果も。「イソチオシアネート」は時間と共に消えてしまうため、おろしたらすぐ食べるのが良いそうです。

【きのこ】
きのこはダイエットにすごく向いている食材なので、種類別の栄養素を調べました。味噌汁の具やソテー、大根おろしと食べるのも好きです。

エリンギ→ 血圧を下げる･脂肪の排出
しめじ→ アンチエイジング。抗酸化作用
えのき→ 免疫力up･脂質の代謝･心臓を強くする
しいたけ→ 便秘解消･美肌効果
まいたけ→ 糖尿病予防･血圧を下げる
マッシュルーム→ コレステロール除去･抗酸化作用
なめこ→ 肝臓･腎臓機能向上･胃壁の保護

【卵】
約20種類のアミノ酸がほぼ完璧なバランスで含まれています。毎日1個は食べたい。卵はコレステロール値を上げません。むしろ下げます。コレステロールは、ビタミンDやホルモンの材料となり、健康を維持する上で重要な働きをしています。卵はは、オムレツや卵焼きよりも、黄身を加熱しすぎない半熟の方が消化と吸収が良いです。

【果物】
フルーツには炭水化物から作られる糖とは違う果糖というものが多く含まれているため、低糖質のレモンとキウイを毎日食べています。甘いフルーツも果糖以外にもいい栄養分が含まれているので食べてもいいのだろうけど、今はまだ低糖質のフルーツのみにしています。ブドウ糖は肝臓に蓄積されエネルギーへ変換されますが、果糖は直結で脂肪へいきます。

【ナッツ】
素焼きの無塩ナッツを食べています。
オリーブオイルに豊富に含む油、食物繊維、カルシウム、カリウム、葉酸、マグネシウムという重要な栄養素が含まれます。一日7ｇ摂取をする人のデータでは、肥満度合いを示すBMI値、上の血圧などが軒並み低く、善玉コレステロール値が高いという、とてもよい傾向が見られたそうです。毎日、食後のオヤツで摂取しています。

【乳製品】
ヨーグルトメーカーでヨーグルトを作っています。ビフィズス菌が多いです。バナナやブルーベリーと一緒に食べています。牛乳は大豆プロテイン(一日一杯)を飲む時に一緒に飲む程度です。

【酢】
食事では酢の物。もずくと食べるようにしています。また、レモン＋生姜＋蜂蜜＋酢 を漬けてサワードリンクにして食後に飲むようにしています。蜂蜜レモン漬けの汁を大さじ2＋りんご酢大さじ1を水、もしくは炭酸水で割ることもあります。

【水】
ウォーターサーバー(軟水＋シリカ)があるので、家にいる時はコップ一杯を数時間おきにトータル2Lは余裕で飲んでいます。職場では、ペットボトルの軟水、主にクリスタルガイザーをよく飲みます。また、炭酸水を疲労回復のために飲むようにしています。

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現代人に不足している「栄養素」
【ビタミンD】【マグネシウム】【亜鉛】

ビタミンD

死亡率の上位国はビタミンDが低い。と言われています。ビタミンDはもっぱら骨を丈夫にする必要栄養素と言われています。カルシウムはビタミンDがないと小腸へ吸収されないため強い骨を作ることはできません。ビタミンDの役割は骨を作ること以外にも免疫力の増強。ガン、感染症、自己免疫疾患の予防。動脈硬化、心臓疾患の予防。糖尿病の予防。うつ病、SADなどの精神疾患の予防。認知症の予防。死亡率低下。アンチエイジング効果。

ビタミンDは免疫力をupし、あらゆる健康被害から守ってくれる「スーパー栄養素」です。


【ビタミンDを多く含む食品】
魚全般ですが、多く含むのはサーモン、メカジキ、サーディンです。マグロのように大きな回遊魚よりも小さな魚の方が水銀が蓄積しておらず安心です。また、DHA,EPAという良質の油を摂ることを考えると、青魚がオススメです。イワシ、サンマ、サバです。卵、牡蠣、タコも多く含まれています。

マグネシウム

カルシウムのブラザーミネラル。日本人は塩分の強い食事を好むので、どうしてもナトリウムが多くなります。バランスが崩れカリウムが細胞外に出てしまい、細胞は正しい働きをしなくなります。血圧が上がるのもその1つです。血圧が高い人は塩分を減らすだけでなく、カリウムの多い野菜や果物を摂取することを進められますが、それによってバランスが整い、細胞が正常化して、不要なナトリウムの排出が可能になるからです。

現代の日本人は、マグネシウムが足りておらず、バランスが酷く崩れています。現代人がマグネシウム不足になりやすい理由は大きく2つ。1つ目は、食品に含まれるマグネシウムが減っていること。加工食品などを多食する反面、ミネラルを豊富に含んだ土壌で育てられた野菜の摂取が足りていないのです。2つ目は、過度のストレスに晒されていること。マグネシウムはストレスがかかると細胞内に留まることができず、尿としてどんどん外に流れ出ていくからです。

【マグネシウムを多く含む食品】
緑色の濃い野菜。青汁の材料となるケールや、ほうれん草、ブロッコリー、ゴーヤ。キャベツやレタスなどには少ないので葉物野菜を食べるなら色の濃いものを選んでください。ひじき、海苔、昆布、ワカメなどの海藻類も豊富です。海藻類は腸内細菌のエサになるので進んで摂ることをオススメします。納豆、味噌、豆腐などの大豆製品もオススメです。納豆は特に一日一パック必須です。青魚、タコ、牡蠣は、ビタミンDや亜鉛を含むので一石二鳥です。アボカド、バナナ、ナッツ、シード類も豊富です。

亜鉛

数百種類に及ぶ酵素の中心。体を酸化から守る錆止めの働きや有害金属を体外へ排泄する働きがあります。亜鉛が不足すると男性機能が弱まる話はよく聞きますが、その通りです。ですが、男性のみならず女性も無縁の話ではありません。不足すると視力の低下、認知機能の影響。肝臓、腎臓、膵臓の部位では、不足すると臓器そのものの機能を低下させます。糖尿病にかかりやすくなることも明らかです。亜鉛不足により、水銀などの有害金属が蓄積しやすくなります。また、味覚障害も引き起こします。加齢とともに亜鉛の吸収力は低下しますし、お酒を多く呑む方は亜鉛不足になりやすい傾向にあります。

【亜鉛を多く含む食品】
一日の亜鉛摂取推奨量は、成人男性であれば11mg。大ぶりの牡蠣では4～5コ。亜鉛を多く含む食品は、なんと言っても牡蠣ですが、豚レバー、チーズ、卵黄、アーモンド、ピュアココア、抹茶、胡麻もオススメです。

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【まとめ】日本の貧困化と医療費

今までの食生活は、食事にはある程度の知識と意識で時々気を付けたり、体の不調を訴えた時に見直したりすることが殆どでした。体に悪いものと知りながら美味しいからと食べ、それを±0にするかのように体に良いものを摂る、という何も意味の無いことをやっていた気がします。長々と上記にまとめた栄養素は、全て継続してこそ発揮するもの。私達は、目に触れた食材には何が含まれているのかを以前より調べるようになりました。食品添加物、有毒な物質は今すぐに体の影響を与えるものではありません。なので私達は、何気なく口に入れたものが今後どのように自分達の体を蝕むのかを理解せず安易に食べていました。じわじわと体を破壊していく恐怖は、無知だった以前では感じることが出来ませんでした。

今の日本の貧困化は重大な問題です。

日本人の食費は抑えられています。
「何故なら安いものを食べているから」

医療費が上がっています。
「何故なら安いものを食べているから」

糖尿病が増えています。
「何故なら安いものを食べているから」

なぜ日本人の大半が安いものを食べているのか
「それは日本が貧しくなっているから」

日本の貧困化が進み、安いもの、または粗悪なものを大量に食べる人が増えたため、日本のエンゲル係数が下がり、医療費が高騰し、糖尿病の割合が増加。

この環境で誰が自分の身体を気にかけますか。
それは自分自身だけです。

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