ウォーキングは、健康維持やダイエットに効果的な運動です。
ですが、普通にただ歩いただけでは、家に居て何も運動をしていない人とさほど大差がない、というデータがあるそうです。
そのため、正しい歩き方や方法を知っておくことが大切です。

ウォーキングのコツ

１．歩き方、フォーム

・ 姿勢は背筋を伸ばし、あごを引き、目線はやや上向きに遠くを見るようにします。できるだけ、耳、肩、膝、くるぶしが一直線になるように意識します。
・腕は肘を90度ぐらいに曲げて、軽く握りこぶしを作ります。脚の動きに合わせて前後に振りますが、前よりも後ろに引くように意識します。
・足はかかとから着地し、足裏全体をつけて、足の指をしっかり使って踏み出します。歩幅は普段より大きくすると効果的ですが、無理のない範囲で行います。
・悪い例として、膝と足を前に出さず、ペンギンのようにヨチヨチと歩く歩き方は、運動の効果が少ないばかりか、膝や太ももの筋肉を痛めることがあるため控えたほうが良いでしょう。
・腰の回転を意識しながら歩きます。腰の回転を意識することで自然と歩幅が広がり、股関節周辺の筋肉にも適度な負荷がかかります。また同時に肩も前後に動かして歩く（手の振りに合わせるようにして少し前に出す感じ）（腰の動きに対して左右の反対側にクロスになる）と、インナーマッスルの内腹斜筋を鍛えることができます。

２．方法（メソッド）

・準備
ウォーキングの前後には準備運動と整理運動を行います。関節や筋肉を伸ばすストレッチをしておくことで体を動かしやすくし、疲労や怪我の予防にもなります。また、歩く前に、両手を組んで大きく上にぐーっと伸び上がり、踵も少しつま先立ちになるようにしましょう。そうすることで歩く姿勢が良くなり、膝や腰の負担を軽減できるそうです。

・時間
ウォーキングの時間は自分の体調や体力に合わせて決めます。初めて間もない場合は15〜20分程度を目安にしましょう。
食事の前後でウォーキングすると効果が異なりますが、食後の場合は、1時間程度空けてからのほうが良いでしょう。
歩き始めてからの10分間はウォーミングアップです。脂肪燃焼を目的とするなら、ウォーミングアップで体が温まってから最低5分以上は連続で歩く必要があります。
終わりの3～5分はクールダウンとして、ゆっくり歩くようにしてください。クールダウンをせずに急に運動を停止すると、運動中にたまった乳酸や疲労物質などが排出されにくくなり、その結果、筋肉が硬くなったり、血行が悪化して、かえって疲れることになります。

・歩くスピード
ウォーキングのスピードは自分の心拍数に合わせて調整します。心拍数は最大心拍数（220から年齢を引いた値）の60〜70%が目安です。最近では比較的安価なスマートウォッチが多く市販されていますので、計測してみると良いでしょう。

感覚的に、体が温まってうっすら汗がでる感じを維持すると良いです。。逆に汗が流れだすようであればペースを落としたほうが良いでしょう。

・ウォーキングの距離
初めは一日に2〜3km、3000歩～4000歩程度が良いでしょう。気軽にに楽しめるようになれば、自然と距離と歩数は伸びるとおもいます。無理せずに自分のペースで行いましょう。最終的には一日に約4～6km、6000歩～8000歩を目標としましょう。

・ウォーキング中の呼吸
ウォーキング中は呼吸を意識します。鼻から吸って口から吐くように腹式呼吸を行います。鼻から息を吸うことで、脳を冷やす効果があります。呼吸を止めないように注意しましょう。

目的別ウォーキングのコツ

脂肪燃焼のウォーキング

体重を落とすポイントは「歩くスピード」
ウォーキングで脂肪燃焼効果を高めるには、ハァハァと息が切れる寸前のスピードで歩く事が大切です。
初めは、まずは1分間息が切れる直前のスピードで歩き、その後ゆっくり歩きを1分行いましょう。
これを交互に繰り返せばOK。身体が慣れてきたら、少しずつ速く歩く時間をのばしていくと良いそうです。

骨密度対策のウォーキング

骨密度を上げるポイントは「歩く歩幅」
歩幅を大きくして大股で歩く事で着地時に足の裏や骨に衝撃がかかり骨を強化できるそうです。
初めは普段自分が歩いている歩幅よりも、ほんの少しだけ大股で歩く事を意識しましょう。
また、大股で歩くことにより、お尻の大臀筋や中臀筋などが鍛えられて、ヒップアップも効果があるといわれています。

血糖値対策のウォーキング

血糖値を下げるポイントは「スピード」と「タイミング」
血糖値を下げるには、脂肪燃焼と同じく歩くスピードを速くする事と、
食後1時間後に歩く事がポイントだそうです。
血糖値を調節するインスリンは食後1時間後に最も分泌されるため、そのタイミングでウォーキングを行うとインスリンの作用が活性化され、筋肉などに血糖が送り込まれて血糖値が下がっていくそうです。

これからウォーキングを始める方は、
・「歩く前の水分補給」
・「準備運動」
・「背筋を伸ばして姿勢を保持する」
に心がけて、熱中症に気を付けるようにしてください。
歩数と強度は重要ですが、無理をせずに1〜2か月かけて徐々に上げていくようにすると良いでしょう。

まとめ

ウォーキングは継続することが大切なので、無理をせず楽しみながら行いましょう。ウォーキングを始めるときは、専用のシューズやウェアを用意すると良いでしょう。また、筋力トレーニングを併用すると効果を高めることができます。正しい歩き方とケアで脚を守りながら、効果的なウォーキングを楽しみましょう。

参照サイト

ウォーキングのやり方を徹底解説！正しい歩き方のポイントも紹介.

ウォーキングは正しい歩き方が大事！姿勢や歩くコツ、効果的

ウォーキングの効果と方法 | 健康長寿ネット - 長寿科学振興財団

ウォーキングは1日何分歩けば効果が出る？続けるコツは？ 

2023年4月23日(日)放送　CBCテレビ『健康カプセル！ゲンキの時間』