こんにちは！ネット治療院です！！
今回は、慢性腰痛と関わりの深い「反り腰」についてお話ししてきたいと思
います。
意外とこの反り腰の人は多いと思います。
床に仰向けに寝たときに腰と床の間に手を入れて隙間のある人、手が入る人
は注意が必要です。
これがいわゆる「反り腰」というやつです。
では反り腰について詳しくお話ししていきましょう。

「反り腰」とは？

皆さんが思う反り腰とは、骨盤が前傾している状態のことを指します。
骨盤が前傾と言われてもピンとこないですよね？
文字通り骨盤が前に傾いている状態なのですが、骨盤が前に傾くと何が悪い
のか？
まず、なぜ骨盤が前に傾いてしまうのか？ということから説明しないといけ
ないのですが、そもそも姿勢を保つ主な筋肉は全て身体の後面（つまり背中
側）にあります。
ざっくりと説明すると、首の筋肉・背筋（脊柱起立筋群）・もも裏の筋肉
（ハムストリングス）・ふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）などが挙げられま
す。

部分別に説明すると、首の筋肉は首の骨、いわゆる頸椎を支えています。
首の筋力が無いと、頭の重さを支えられず顎が前に出てしまい、だらしない
姿勢になってしまいます。
今話題にもなっている「スマホ首」も肩こりや頭痛だけでなく、反り腰や腰
痛の原因にもなるのです。

次に背筋（以後、脊柱起立筋とします）についてです。
脊柱起立筋の筋力が無いと背骨を支えることが非常に負担となり、本来はあまり疲れやすい筋肉ではない脊柱起立筋が、疲労の蓄積によって硬くなり、血流が悪くなって腰に鈍痛が生じます。
これが慢性腰痛の一般的な仕組みです。
厳密に言えば、他の筋肉や他の原因があったりすることもあるのですが、それについて話すとまた長くなってしまうのでまたの機会に。

次にもも裏（以後、ハムストリングスとします）についてです。
腰痛の人はだいたいハムストリングスの筋力が弱かったり、柔軟性を失った
状態です。
ハムストリングスが弱いと、かがんだときなどに腰に負担がかかりやすくな
ります。
日本人はハムストリングスの筋力が弱く、もも前（大腿四頭筋）が強い傾向にあります。
ハムストリングスが弱いと、お尻も下がってぼてっとした体型になります。
骨盤を支えることもできません。

最後にふくらはぎの筋肉（ヒラメ筋）です。
皆さんアキレス腱は知っていますよね？
皆さんのふくらはぎの上の方の盛り上がりをつくっているのは腓腹筋という
筋肉で、腓腹筋がアキレス腱に移行してかかとに付きます。
その腓腹筋の一層下にあるのがヒラメ筋で、ヒラメ筋は主に足首を動かす役
割があって、その足首の動きが姿勢を保つ上でとても大切になります。

他にも、反り腰や姿勢を保つ上で重要な筋肉もいくつかありますが、それは
またの機会にお話しします。

もともと人間の身体は前側に重心が偏っています。
内臓系は主に前側にありますので、前に偏った重心で姿勢が崩れないように
後ろ側に姿勢を保つ筋肉がついています。
反り腰の人はこの後ろ側に付いている姿勢を保つ筋肉を上手く使えていない、もしくは筋力が弱いのです。
そのときにハムストリングスの筋力が弱いと、骨盤を支えきれずに骨盤が前
に傾きます。
骨盤が前傾すると身体が前に倒れてしまいそうになるので、上半身を起こそ
うとします。
もともと人間の背骨の腰の部分は少し反った状態で前にカーブしている為、
結果的に腰のカーブがより強くなります。
これが反り腰の仕組みなのです。
つまり反り腰の人は脊柱起立筋が姿勢を保つためにずーっと頑張っていて、
背骨の構造上、背中の部分の脊柱起立筋は引き伸ばされ、腰の部分の脊柱起
立筋は縮こまって負担が集中します。
また、背骨ひとつひとつを繋いでいる深層の筋肉にも大きな負担がかかりま
す。
この負担が蓄積し、脊柱起立筋などが限界に達すると腰痛を発症します。
これが慢性腰痛の中で最も多いパターンです。

反り腰の改善は腰痛の改善にも繋がる

前項の「反り腰」とは？で、お話ししましたが単純な話、原因がわかってい
れば対策も立てやすいです。
原因がわからずに、たいして重大なことではないと思い放っておくと悪化し
してしまい、気づいたときには改善が難しくなっているかもしれません。
軽度なうちに自分が反り腰であることを認識し改善することで、腰痛の発症
や、悪化を防ぐことができます。

まず、首に関しては「ストレートネック」や「スマホ首」等は良くありませ
ん。
頭は自分が思っている以上に重いです。
そのため、頭の重心が前に傾いてしまうとそれを支える後ろの筋肉に負担が
かかります。
これを改善するためには、パソコンなどのデスクワークをする際の姿勢に気
をつけたり、こまめに休憩やストレッチを入れるようにする。
スマホを見る際の姿勢をイスやソファーに座って斜め下を見るのではなく、
なるべく前に持ってきて見るようにしましょう。
また、簡単なケア方法としては、斜め４５°上を見た状態で顎を軽く引き、そ
の状態で軽く深呼吸をしながら１０秒間その姿勢をキープします。
デスクワークの合間や、スマホを見た後にやるのがおすすめです。
このときに手や腕に痺れが生じる場合はすぐに中止してください。
どんなストレッチやエクササイズにも合う人と合わない人がいます。
ご自分で痺れが出ない角度や向きを見つけてやってみてください。

次に、脊柱起立筋とハムストリングスです。
ここはあえてまとめてお話しします。
というのも、脊柱起立筋はハムストリングスが弱ると負担がかかるからで
す。
つまり、ハムストリングスが機能していれば脊柱起立筋への負担を減らせる
ということになります。
ハムストリングスの筋力と柔軟性が脊柱起立筋への負担を減らす、大きな鍵
となります。
ハムストリングスの筋トレは、スクワットがいいでしょう。
意外と勘違いしている人がまだまだ多いのですが、スクワットはもも前の筋トレではありません。
スクワットをやってもも前に効いている人は間違ったやり方をしています。
正しい方法でスクワットをやれば、お尻やもも裏に効いてくるはずです。
他にも、気をつけの姿勢から片足を前に出して太ももと床が平行になるまで
深く踏み込んで、また気をつけの姿勢に戻るというスプリットスクワットと
いうスクワットもおすすめです。
ストレッチに関しては、床に仰向けで寝た状態でバスタオルを縦に長細く
し、両端を両手で持って中間地点を片足の裏に引っかけて膝を伸ばして足を
上に挙げます。
なるべく膝をまっすぐ伸ばし、もも裏が痛気持ち良いぐらいまで足を挙げま
す。
脊柱起立筋に関してはストレッチを１つご紹介します。
頭の後ろに枕を入れて、仰向けに寝ます。
両膝もしくは両膝の後ろを両手で抱えて、両足を持ち上げます。
このとき膝は曲げた状態で、身体全体をを胎児のように丸めます。
腰の部分が伸びていることを意識して、ゆっくり３０秒かけて伸ばしていき
ます。
このとき呼吸は止めないで、ゆっくりと深呼吸を続けます。
脊柱起立筋特に腰の部分の筋肉が伸びます。

まとめ

いかがでしたか？
今回は慢性腰痛になりやすい「反り腰」についてまとめてみました。
反り腰の人って本当に多いです。
どんなこともバランスがとても大事です。
身体に関しても筋肉のバランスが非常に大事になります。
腹筋と背筋のバランスや、重心のバランスなど。
まだ腰痛とまではいかないけれど、少し疲れると腰が重くなるな～と感じる
人は腰痛予備軍です。
もちろんすでに腰痛の人もまだ間に合います。
まずは床に仰向けに寝てみて、床と腰の間に隙間があるもしくは、手が入る
人は「反り腰」です。
自分の身体を自分で知り、自分で出来る事から始めてみましょう。
長文お読みいただきありがとうございました。