崖っぷち作家のニジマルカです。

長く書き続けるためにも、できるだけ健康でいようと考えています。

そういうわけで、今回から何回かに渡って、健康面で気をつけていることなどを書いていこうと思います。

体の健康の他に、心の健康についても書いていく予定です。

（とは言え、本で読んだことを試しているだけの素人なので、詳細などはご自分で調べてください）

生活の状況

自分の仕事は、ほぼ小説の執筆で、ごくまれに大学で教えるくらいです。

ですから生活の状況はだいたいこんな感じです。

・執筆は毎日４時間くらい
・土日も書くので、執筆時間は週に３０時間ほど
・睡眠時間は７〜８時間
・ほぼ外出しない
・ほぼ自炊
・ジムには行ってない


自分の仕事状況を知るためにも、一度、１日の作業時間を計測してみるといいと思います。

けっこう無駄なことをしているものなので、１週間ほど測ってみるのがおすすめです。

作業時間を計測するwebサービスはいろいろありますが、自分はこれを使っています。↓

こういった生活状況を前提として、健康について考えていきます。

体の健康を考えるには

体の健康は、単純に言って、以下の３つの面から考えればいいと思います。

１．食事
２．運動
３．睡眠

食事はややこしくなりそうなので、まずは運動から考えていきますが……

運動の前に、やった方がいい習慣から始めましょう。

一番よくないのは座りっぱなし

とにかく、一番よくないのは座りっぱなしでしょう。

座りっぱなしだと寿命が縮むという研究結果も出ているそうです。

ですから、運動するより前に、１時間に１度は立ち上がって体を動かすことを習慣化した方がいいです。

そのために使える手法にポモドーロテクニックがあります。

タイマーをかけて、強制的に休憩を取るという手法です。↓

体のことだけでなく、仕事の効率化にもなるので、気になったらぜひ試してみてください。

タイマーアプリはいろいろあります。

自分はmacなので、これ↓を使っています。

設定は、５０分作業＋１０分休憩にしていますが、これは作業内容や好みで変更していけばいいです。

休憩時間にはストレッチ、体操、深呼吸などを適宜やればいいでしょう。

座りっぱなしをやめれば、運動しなくても、ある程度の健康効果が得られると思います。

最低限、何をすれば良さそうか

さて、次に運動について考えていきましょう。

運動についてはいろいろな説がありますよね。

こんな感じが共通のところかと思います。↓

・適度な運動で健康寿命が伸びる
・激しい運動はかえって健康を損ねる
・動物は体を動かすことが基本
・運動しないと脳も鍛えられない
・座りっぱなしはよくない

何冊か本を読んだところでは、健康維持のための運動は、以下くらいで良さそうかなというのがいまのところの結論です。

１．ウォーキングを毎日２０〜３０分
２．隔日くらいでHIIT

それぞれ見ていきましょう。

１．ウォーキング

毎日２０〜３０分ということは、週に３時間くらいということです。

このくらいでも充分な効果が得られるという研究結果があるそうです。

歩けば歩くほど効果があるようですが、さすがに何時間も歩けないので、このくらいでいいのでしょう。

問題は冬なのですが、「寒くて外に出たくない」「雪が降る」などの場合、踏み台昇降という手があります。

踏み台昇降は「つまらない」ということを除けば、お手軽でいいです。

エアロバイクという手もあります。

置き場所が確保できる場合は、エアロバイクもよさそうです。

評判がいいのは、これ↓のようです。

２．HIIT

HIITはご存じの方も多いと思いますが、２０秒全力運動＋１０秒休みを４種目、２回繰り返す運動法です。

全部で４分しかかからないのですが、これだけでも効果があるという話です。

Youtubeにも動画がたくさんあります。

タイマーアプリはいろいろあるので「タバタタイマー」「HIITタイマー」などで調べてみてください。

コツは「もう動けない」というところまで追い込むことです。

これができないと、効果が薄くなるようです。

全身運動の辛い種目だと、以下のような感じです。

１．バービー
２．マウンテンクライマー
３．スクワットスラスト
４．ジャンピングジャック

自分の場合は、これをやるとドタバタとうるさすぎるので、スクワット、腕立て、背筋、腹筋でやっています。

多分、負荷は弱いので、少しずつ強い負荷に変えていけばいいのだと思います。

自分はこれを隔日くらいでやっていますが、可能なら毎日やってもいいのでしょう。

運動を習慣づけるには

何でもそうなのですが、何かを習慣づけるには、以下程度を気をつければいいです。

１．行動のハードルを下げる
２．がんばらない
３．記録をつける

１は、行動しやすくするために準備しておく、ということです。

たとえば、シューズを出しておく、ジャージを用意しておく、などしておくと、行動へのエネルギーを減らすことができます。

２は、最初から張り切りすぎない、ということです。

始めは最小のエネルギーでできることだけをやった方がいいです。

ですから、たとえばシューズを出すだけでもいいです。

それを続けていると、いずれ歩き出すことができます。

その辺りのことは、以下のnoteにも書きました。↓

３は、記録をつけると、それ自体が報酬になるのでやる気が出る、ということです。

カレンダーに丸印をつけるのでもいいです。

記録すれば、続けることができます。

その辺りのことは以下のnoteで書きました。↓

２週間続けば、習慣になるそうなので、習慣づけるのが苦手な方は試してみてください。

椅子〜作業環境を整える

椅子だけは高いものを買った方がいいとよく言われますが、そこそこのもので充分ではないかと思っています。

どれだけ良い椅子を買ったとしても、座ること自体が健康にはよくなさそうだからです。

椅子にお金を掛けるより、休憩する習慣の方が重要だと思います。

正しい座り方には諸説あってよくわからないのですが、骨盤に座る感じと、頭の重さを背骨で支えられれば良いように思います。

力を抜いて、頭が背骨に、上半身が骨盤の上に乗って、ゆらゆらするような感じでしょうか。

集中するとどうしても前のめりになって、背中が丸くなってくるので、これは気をつけた方がいいですが、休憩して体操すればリセットできるので、やはり休憩の習慣化が必須だと思います。

在宅だと、寝転がって休憩したり、しっかり体操できるのが良いところですね。

モニタ〜作業環境を整える

ノートパソコンで作業すると、顔が下に向きすぎになります。

外付けモニタを買って、正面を向いた方がいいです。

視線はやや下向きが楽なので、モニタの中心は目の高さよりもやや下の方が良いようです。

モニターアームを使えば、微調整できるので便利ですね。

自分が使っているのは安物ですが、エルゴトロンのものが有名です。↓

４Kモニタを買うなら、かなり大きいサイズにしないと、文字が小さすぎます。

WQHD辺りが文字のサイズ、作業領域の広さもちょうどいい感じがしています。

（横に長いウルトラワイドでもいいかもしれません）

今回のまとめ

在宅ワーカーの健康ケア「最低限の運動は？」でした。

１．１時間に１度立ち上がって体を動かす習慣をつける
２．運動はウォーキングを毎日２０〜３０分、HIITを週に何度かで充分そう
３．習慣づけるには、行動エネルギーを下げる・がんばらない・記録する
４．環境を整えるより、立ち上がる習慣をつけた方がいい

次回は「その他の身体ケア習慣」です。↓

それではまたくまー。