おはこんちはこんばんわ！

Ryoです。

前回は、炭水化物について深堀りしていきました！

まだ見てない方はぜひ一読下さい。

今回は、たんぱく質について深堀りしていきます。

タンパク質は、摂れば摂るだけ良さそうなイメージですが

本当にそうでしょうか？

この記事を見ていただければ解決いたします💪

それでは、本題に入っていきましょう🔥

1.タンパク質について

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせてエネルギー産生栄養素（三大栄養素）と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

２.タンパク質の種類

食事からタンパク質を摂取するには、肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。実は動物性と植物性など食材によって、含まれている必須アミノ酸が違います。

この違いを知らずにいると、タンパク質をしっかり補給しているつもりでも必要なアミノ酸が摂れていなかった…という可能性も考えられます。

・動物性タンパク質
魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

・植物性タンパク質
植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆、種類によっては野菜や果物にも含まれているものがあります。

・動物性タンパク質と植物性タンパク質の違いは？
最大の違いは必須アミノ酸のバランスにあります。
動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがあります。アミノ酸全体の働きは不足している必須アミノ酸のレベルにあわせて制限されてしまうので、タンパク質を摂っているつもりでも足りていなかった、となってしまうことがあります(アミノ酸の桶の理論)。

また、体内の吸収率も動物性タンパク質97%に対して、植物性タンパク質は84%となっています。

3.タンパク質の役割

体はタンパク質でできている

人の体はほとんどがタンパク質から構成されています。
体の70%は水分で成り立っていますが、人の体の約20%はタンパク質です。
皮膚や髪の毛、筋肉などを形成し、ホルモンや免疫物質などの調整機能をつくる材料にもなっています。
タンパク質は、人が生きていく上で欠かせないものですが、特に子供の成長にとってたいへん重要な栄養素で、体を作りあげるだけでなく脳の発達にも大きな影響を及ぼします。

脳を働かせる材料になる

タンパク質は脳を働かせる材料にもなります。
脳の機能や成長をつかさどる神経細胞はタンパク質でできています。
脳は多数の神経細胞がつながったものですが、それぞれの神経細胞に情報を伝達する役目をするのが神経伝達物質です。
神経伝達物質をつくるにもタンパク質の構成成分である必須アミノ酸が必要です。
タンパク質が不足すると、神経伝達がうまくいかず脳の反応が遅れ、記憶力や集中力の低下をまねきます。

「必須アミノ酸」は体内ではつくれない

必須アミノ酸は体内ではつくることができません。
そのために、どうしてもの食事で取り入れなくてはなりません。
必須アミノ酸は以下の9つの種類があります
・トリプトファン
・リシン(リジン)
・メチオニン
・フェニルアラニン
・トレオニン
・バリン
・ロイシン
・イソロイシン
・ヒスチジン

これらの9つの必須アミノ酸は、同時に必要な量を摂る必要があります。
基準量に届かないものがあると、一つあろうと二つあろうと、もっとも少ないものに合わせたタンパク質しか作れなくなり、他の成分が無駄になってしまいます。

老化を防いでくれる

タンパク質は、老化を防いでくれる効果もあります。
不足すると肌や髪にダメージが出たり、筋肉が損なわれて疲れやすくなったりもします。
新陳代謝に重要な役割を持つ健康な血管を保つためにもタンパク質は必要です。
いつまでも若々しくいられるようにしっかりとタンパク質を摂って、新陳代謝をより活発化させましょう。

4.タンパク質の摂取量

1日に必要なタンパク質の量は、ズバリ、60g前後！
この「前後」というのは、体の大きさなどによって多少変わってきます。
では、具体的に自分は何g摂れば良いのか、計算してみましょう！

体重から簡単に計算できる！
計算方法はとってもシンプル。

体重さえ分かれば誰でも簡単に計算することができます。
その計算式は…
1日に必要なタンパク質の量＝体重1kg×約1g（成人の場合）。
体重60kgの人なら1日に約60gのタンパク質を摂るのが理想ということ！

筋肉をつけたいなら2倍ほど多く摂ろう
筋トレやダイエットで筋肉を増やしたいなら特にタンパク質が大事！ダイエットで体を引き締めたい人、筋トレで筋肉を大きくしたい人は、より多くタンパク質が必要です。
上の計算は特に運動をしていない人の場合。日頃から運動をしている人は、体重×約2gが理想です。体重60kgの人なら、1日120gを目安に摂りましょう。
スポーツや筋トレなど激しい運動をする場合、たくさん筋肉を使うので、その分筋肉がダメージを受けます。そのダメージを修復するためにはタンパク質が欠かせません。タンパク質が足りないと、筋肉が減ってしまうことにもつながります。だから日頃から運動する人は、運動しない人よりも多くのタンパク質を摂る必要があるんです。

タンパク質の摂りすぎで起こる症状必要以上に摂りすぎると、むしろ悪影響になる場合もあります。
余った分を体の外に出そうとして腎臓に大きな負担がかかり、腎臓病や尿道結石を引き起こす原因になります。
また、総カロリーも多くなるので、肥満になるリスクが少なくありません。気を付けましょう。

5.タンパク質は摂りすぎに注意！

僕が、声を大にして言いたいことは

【タンパク質を意識するな】

です。

これはなぜかというと

フィットネス界がにぎわっている影響で

タンパク質の重要性が周知され

タンパク質の入った製品も多く販売されるようになっています。

コンビニでも手軽に摂取することができます。

その影響で、タンパク質にばかり意識がいき

注意しないといけないのは≪タンパク質過多≫だということです。

健康維持されたい方は、体重×１g

筋トレで筋肥大を狙っている方は体重×1.2～1.5ｇでも

十分効果があります。

それ以上摂取してしまうと

オーバーカロリーになってしまって体脂肪蓄積の原因に

なってしまたり、消化で内臓に負担をかけ健康診断でひっかかる

ことが予想されます。

筋肉を増やしたい場合でも、健康第一でトレーニングしたいですよね◎

6.さいごに

いかがだったでしょうか！

タンパク質意識することは、いいことですが

コンビニ等で手軽に高タンパク質商品が食べれる

ため意識ししすぎると過多になる可能性があり

身体に負担がかかるため注意が必要です！

自分に必要な分だけ摂取してみましょう！

それではまた！