・睡眠時間が足りない
　・睡眠の質が低い
　・途中で目が覚める
　・なかなか眠れない

　睡眠は健康状態にダイレクトに影響を与えるので重要です。最近の研究では、体重増加にも関わっていることが明らかになっており、美や健康、メンタルヘルスを改善する為には「睡眠の質」を上げることがとても重要です。

　とはいえ、テンピュールの枕をはじめとして、寝具や快眠グッズというのがバカ売れしていることからも分かる通り、私たちの多くは睡眠に悩み、より良い睡眠を求めています。

　今回は、そんなに高い寝具や面倒な行動をしなくても良い睡眠の質をカンタンに上げることのできる方法をテキサス大学オースティン校の最新研究を使ってご紹介していきます！

　快適な睡眠を、安くて簡単な方法で実現したいと思う方には必見の記事ですよ！是非ご覧ください。

過去23年の研究を分析した結果得られた、カンタンな方法とは。

　研究チームは過去23年の研究結果を分析し、睡眠の質を改善する方法を見つけ出しました。その方法が『お風呂』です。

　お風呂やシャワーには、体温を変化させ脳や神経にダイレクトに刺激をおくることが明らかになっており、古くから入浴が不眠に効くのではないか？という仮説とわずかな証拠があったものの、どれも科学的に質の高い証拠とは言えない状況でした。今回の研究では、近年の研究結果を総ざらいし、最適な入浴・シャワーの時間を見つけ出し、その睡眠の改善効果を見つけ出しました。

　要するに、
　・どのくらいの時間入るのが最も効率的なのか？
　・入浴と睡眠でどのくらいの時間空ければ良い？
　・お風呂で睡眠の質がどう変化するのか？
を明らかにしたのです。

最高効率で睡眠の質を上げる時間とは？

1.入浴したあと、眠るまでにあけるべき時間。

　入浴した直後に寝ても、入浴から時間を空けすぎても睡眠の質はあまり改善しないことが分かっています。あくまで入浴やシャワーによる温度変化が重要なので、体温が上がりすぎている入浴直後も、湯冷めしてしまうくらい入浴から時間が経ちすぎても、効率は落ちてしまいます。

『入浴から９０分くらいで眠る』
これがベストなタイミングです。

90分±30分であれば、寝つきが俄然良くなることがわかっています。

　入浴から９０分で眠ると、1時間以下or2時間以上時間を空けるのに比べて、5倍の速さで寝付けることが分かっています。

2.お風呂に入る時間

　お風呂やシャワーを浴びる時間は、短すぎると体温が十分に暖かくならない為、寝つきを良くする効果が薄れてしまうことが分かっています。

　お風呂タイムの最適な長さは『20分以上』です。

　20分以上入ると、20分未満に比べて1.96倍も早く寝付けるというデータが示されています。

最適なお風呂時間にすると、なにが良くなるのか？

・睡眠の質の改善
・トータルの睡眠時間の増加
・途中で起きてしまう確率の減少
・寝つき改善

大きく↑の4つの効果があることが明らかになっています。特に『睡眠の質』と『寝つき改善』の効果はとても高く満足度が高くなることが分かっています。

ちなみに温度はどうするのが効果的？？

　足の裏や手先など体の末端を温めることで血液の循環を良くすることが、入浴により睡眠の質を上げる為に最も重要なことだとされています。

　したがって、「40～42℃」くらいが最適な温度だと考えられています。あまり低すぎるとダメ。

睡眠の質が低すぎて、仕事や大好きな趣味が出来なくなる前に。

　睡眠の質は健康にダイレクトに左右します。睡眠時間が少ないと、認知症になりやすくなったり、太りやすくなったりします。当然、仕事の効率が落ちたり、うつ病や燃え尽き症候群になりやすくなります。『睡眠の質だけは落としちゃダメ』なんです。

　でも、高すぎる寝具や、効くのかよくわからないサプリメントを試してもお金がもったいないだけ。

　私たちの生活に最も身近で、ほとんどお金がかからない方法。それが『入浴やシャワー』なんです。熱めのお湯なら"足湯"だけでも十分睡眠の質を上げる効果があることが分かっています。是非、今回の知識を試しましょう。返品できない枕やベッドよりカンタンに試せる方法ですよ。最高効率で睡眠を満喫しちゃってください！

睡眠の質を上げる入浴以外の方法を知りたい人はコチラ。

引用
Haghayegh, Shahab, et al. "Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis." Sleep medicine reviews (2019).