スポーツや筋トレが趣味の人なら一度くらいは、"クレアチン"というサプリを聞いたことがあるのではないでしょうか??

クレアチンが筋トレにいいよ〜みたいな話は結構あるんですが、実際パフォーマンスにどんな影響があるの？というと、書いてない無い場合がほとんど。

それじゃ困るんですよ。使う側としては！

今回クレアチンを試すにあたって色々リサーチした結果、良い論文が見つかったのでご紹介！！

結論から書いときます！

結論としては、

・無酸素運動のパフォーマンスは上がります。

・有酸素運動のパフォーマンスは上がるわけではありません。

詳細は下に書いていくのでご覧ください♪
また、どのくらいの量使うのがいいか？も書いていきます！

いったいどんな研究をしたの？？

サッカー選手を対象にクレアチンを飲んでもらった研究を集めたメタ分析です。

サンプル数は少ない(52人)のでなんとも言えないんですが、二重盲検のRCTのメタ分析ですから、エビデンスレベルはそこそこです。

どんな種類の運動パフォーマンスが上がるの？？

ジャンプ、走り込み、俊敏性どれをとっても残念ながら大した効果無しです...

でもでもでも...??

30秒間全力ペダリング、つまり無酸素運動は効果出てます!!

ばらつきも凄いんですが、平均すると2倍くらいのパフォーマンスが出る可能性もありますね。
(SMD, 2.26; 95% CI, 1.40–3.11; MSMD, large; I2, 72%; p <0.001).

・ウェイトリフティング

・サイクリングでゴール前に一気にキメたい!!

↑みたいに、一瞬で超強力なパワーが欲しい・・・！！という人にとっては、クレアチンはかなり良い結果ですー！！

どれだけ摂ればいいの？

• 最初の1週間は、20〜30 g /日
• その後、1〜9週間は5 g /日

という段階的な飲み方をすると良いみたいです。

20g/日は1週間程度ならもちろん安全であることが立証されています。

ただ、この量は継続する量ではありません。

10g/日を21ヶ月続けても安全というデータはしっかりあります。よって、おそらく5gは継続しても大丈夫な量と考えられます。

これ以上の量を摂取すると腎機能を悪化させるかも？というデータがマウス上では存在するので、それ以上は摂らないようにするのが身のためです。というか摂らないで下さい。たくさん飲んでも効果が2倍になったりはしません！

ま、まだまだ大規模な研究ではないですが、そこそこの根拠はあるでしょうから、試すべき方はほどほどに!!

引用

Mielgo-Ayuso, J.; Calleja-Gonzalez, J.; Marqués-Jiménez, D.; Caballero-García, A.; Córdova, A.; Fernández-Lázaro, D. Effects of Creatine Supplementation on Athletic Performance in Soccer Players: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2019, 11, 757.