初心者で腰痛がある場合、以下のヨガポーズが適しています：

1. バルアーサナ（子供のポーズ）：
腰に優しく、リラックス効果があります。

2. マルジャリアーサナ（猫のポーズ）：
腰を柔らかくほぐすのに効果的です。

3. タダーサナ（山のポーズ）：
姿勢を整え、体を温める助けになります。

4. シャヴァーサナ（死者のポーズ）：
リラックスとストレッチに適しています。

5. スパナーサナ（橋のポーズ）：
腰回りの筋肉を強化し、腰痛緩和に寄与します。

これらのポーズを組み合わせて、ゆっくりと行うことで体をほぐし、心地よいリラックス効果を得られます。ただし、無理なく行うことが重要です。