どうもプロぼっちハイカーのレノです。
今回はガチで練習を始めてから4ヶ月でサブ4(2022つくばマラソン)を達成した時のトレーニングについて書いてみます。前回までの記事は以下からご覧ください。

4ヶ月でサブ4達成したトレーニング方法

ガチで走り始める前の走力は…

自分は陸上未経験で、フルマラソンは10年前の東京マラソンで完走1回(その1参照のこと)。その時は5時間19分という走力でした。ガチで走り始めた2022年の7月時点では(コロナ禍で長らく大会に出ていないのであくまで推定ですが)ハーフ2時間前後くらいの走力だったと思います。コロナ前に毎年1回だけ走っていた地元のハーフマラソンでも大体2時間丁度くらいでした。

4ヶ月で783.8kmの走り込み

2022年のつくばマラソンに出ようと決めてから4ヶ月で783.8km走り込みました。9月は北海道へ遠征に行ってしまったので135kmでしたが、それ以外の月は200km以上走りました。

• 2022年7月：212.7km

• 2022年8月：221.3km

• 2022年9月：135.8km

• 2022年10月：214km

どういったトレーニングをしていたかと言いうと、練習の8割はEペースでのジョグです。正直に言うとEペースという言葉を知ったのも、この年の8月くらいでした。そのくらいトレーニング理論に関しては無知だったのですが、色々なランニングに関する本や運動生理学の本、ランナーのバイブルと言われる「ダニエルズのランニング・フォーミュラ」等を勉強して徐々に知識を得ていきました。

ポイント練習はヤッソ800

当時よくやっていたポイント練習はヤッソ800です。800m×10本のインターバル走です。 フルマラソンの目標タイムをもとにしてペースを設定し、リカバリーのジョグ400mも疾走区間と同じタイムで走ります。

ヤッソ800の設定ペースはマラソンの目標ゴール時間の「時間と分」を「分と秒」に変換します。例えばフルマラソンサブ3.5を目指すランナーであれば3時間30分→3分30秒が疾走区間(800m)のタイムとなるようにします。800mを3分30秒なので1kmあたりに換算するとペースは4'23/kmとなります。

10本も走るのでかなりキツイ練習なのですが、通常のインターバル走よりもレスト時間が結構長めなのでなんとか走れていました。ヤッソ800を取り入れることでスピード持久力や乳酸閾値などが鍛えられ、スピードが以前よりも出せるようになったと感じています。サブ3を目指している現在もたまに取り入れている練習の1つです。

無理なく強度を高められるビルドアップ走

Eペースだけでは走力を劇的に向上させるのは難しいため、短期間で走力を向上させるにはポイント練習が不可欠だと考えています。ただし、ポイント練習だけを繰り返すことは負担が高く、怪我のリスクも増える可能性があります。そのため毎回ヤッソ800を行うわけにもいきません。そこでもう一つ取り入れていた練習がビルドアップ走です。

ビルドアップ走は、緩やかなペースから始め、徐々にペースを上げていくトレーニング方法です。この方法は、体への負担をその都度調整できるため、非常に効果的です。

このようにヤッソ800とビルドアップ走をポイント練習の主軸として行い、普段はEペースジョグで繋ぐというトレーニングで短期間で走力を高めていきました。

4ヶ月のトレーニングの結果

前述したトレーニングを4ヶ月続けた結果、ガーミンの予測タイムは以下のように上昇しました。

つくばマラソン前までにサブ3.5が狙えるくらいまで予測タイムが伸びました。月間走行距離は平均すると200kmくらいなのでそこまで多く走っている訳ではありませんが、40代のおっさんで陸上未経験でも頑張れば4ヶ月でサブ4を達成できるという一つの事例として見て頂ければ幸いです。

本番の2022年のつくばマラソンではサブ3.5を狙っていったのですが、35km過ぎから脚が攣ってしまって残念ながら届かず3時間48分という記録でした。これはロング走の練習が足りなかったことと、足攣り対策を何もしていなかったことが原因と考えています。しかし4ヶ月のトレーニングでサブ4が達成できたことは自分にとっても自信になりました。現在はサブ3を目指してトレーニングを頑張っています。