私の考える一般的な減量方法について

私のTwitterです。
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ボディビルダー向けではなく、一般の人が腹筋が割れる程度までの減量を目指す場合を想定しています
（体脂肪率10％程度です。それ以下まで絞る場合は工夫が必要になりますし、専門知識が必要になりますので、後日記述します。）
今回は減量するに当たって、基本となる部分の概要だけを書くことにします。
これから数回にわけて詳しく書いていきますが、今回は基本中の基本の部分です。
ほとんどの方は「もうそれは知ってるよ」という内容だとは思いますが、念の為1から説明させてください。

では進めましょう。
以下に挙げている7つの内容について、正解と不正解に分けてみてください。
あまり深く考えずに直観で構いません。
正解と不正解が何個づつあるのか、ちゃんと覚えておいてくださいね。
ネットで調べるのは禁止ですよ。
それではどうぞ。

①夜寝る前に食事を食べたら太る。
②朝食を抜くと一日の消費カロリーも減るし、太りやすい体質になる。
③GI値の高い食べ物は血糖値が急上昇するので、減量中はできるだけGI値が低い食べ物を選んだ方が痩せやすくて良い。
④1回の食事量を少なくして、食事回数を増やすほど痩せやすい。
⑤タンパク質の取りすぎは肝臓に負担がかかる。
⑥筋トレ後30分以内にタンパク質の摂取をした方が良い。
⑦炭水化物の取りすぎは太るため、低炭水化物ダイエットが脂肪を早く落とせて痩せやすい。

この７つよく聞きますよね。
みなさんの回答はどうでしたか？

えっといつも通り結論から先にお伝えしますが

この7つ全て不正解です。

どうですか？衝撃でしたか？
というかもう知ってますよね。

少なくとも私はこの７つを全く信用していませんし、この7つと逆のことをやっていても、全く問題無く脂肪が落とせています。

①夜寝る前に食べたら太る
減量において、食事のタイミングよりもカロリー収支が重要だと考えています。
減量中の私は今、夜寝る前にお餅を食べて寝ています。
以前のブログにも書きましたが、寝る前に食べたら太る。これが本当だったら世の中から栄養失調で餓死する人を失くせます。

②朝食を抜くと太りやすい
私は朝食を食べません。また、①でも触れていますが、トータルのカロリー収支の管理をすれば、朝食を抜いても問題ありません。

③GI値の高い食べ物は血糖値が急上昇するので太りやすく、減量中はできるだけGI値が低い食べ物を選んだ方が良い。
GI値の影響は多少あるかもしれませんが、減量においてはカロリー摂取量が最も重要です。GI値に拘って本末転倒にならないようにしましょう。
というか私自身はこれを気にして食材を選んでいませんし、気にせずともちゃんと減量できます。

④1回の食事量を少なくして、食事回数を増やすほど痩せやすい
食事の回数や量よりも、全体の摂取カロリーが減ることが重要です。減量においては、カロリー収支が痩せる太るの全てのポイントとなります。

⑤タンパク質の取りすぎは肝臓に負担がかかる
タンパク質の過剰摂取が肝臓に負担をかけるという根拠はありません。そんなことを言ってたら、焼き肉の食べ放題は肝臓が悪くなるから世の中からポアした方が良いですね（古）

⑥筋トレ後30分以内にタンパク質の摂取が大事
摂取タイミングは全く関係ないとは言えませんが、30分以内にタンパク質を摂取しなければならないという決まりはありません。タンパク質は摂取タイミングよりもトータルの摂取量のほうがはるかに重要です。

⑦炭水化物の取りすぎは太るため、低炭水化物ダイエットが脂肪を早く落とせて痩せやすい。
私は炭水化物を適切に摂取することを重視しています。
過去に低炭水化物ダイエットを試した経験がありますが
空腹感が強いだけで、筋力は減退し、結果的に体重と共に筋肉が減る結果となりました。
体重が最初に落ちるのは炭水化物は自重×数倍の水により筋グリコーゲンとして体内に蓄えることができるからです。
つまり最初に落ちてるのは水分です。

どうでしたか？
7つとも不正解と言えた人は、私と仲良くできると思いますので、是非Twitterでお友達になりましょうね。
上記回答に何度も登場しているのですが、私が減量において最も重要視しているのは、カロリー収支です。
よって、減量・増量を目指している皆さんは自分の基礎代謝と活動代謝の合算カロリーを把握し、それに対して摂取カロリーを制限することが必要です。
鏡やキャリパーなどで自分の体重や脂肪量を測定し、総合的に考えながら進めましょう。

ちょっとイメージしてみてください。
手元に私たちの体というバケツがあるとします。
このバケツにカロリーという水を注いでいきます。
そのバケツの底には小さな穴が開いており、そこからちょろちょろと水が出ています（基礎代謝による消費カロリー）
もし、バケツに容量以上の水を注ぐと、バケツから水があふれ出してしまいますよね。
このあふれた水が、私たちが一般的に「脂肪」と呼ぶものです。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体内に脂肪として蓄えられてしまうのです。

一方で、バケツに水が足りない場合、バケツを使って更に外部の水を破棄することができますよね。これが脂肪が減っている状態です。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを下回ると、体内の脂肪がエネルギー源として利用され、脂肪が減少するのです。

ちょっと例えが分かりにくいですかね、、、。

このバケツの例えは、ダイエットの基本となる部分で、大前提となります。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを上手に調整し、加えて筋トレをすることで、筋肉を増やしたり、脂肪を減らしたりすることができます。
チートデイ、カーボリフィード、アトキンスダイエット、本当に色んな方法や考え方がありますが、決して大前提を忘れないようにしてください。
やるべきことは全てやって、全く体に反応がない状態になっていれば、チートやカーボリフィード、アトキンスなどを試してみる価値はあると思います。
しかし腹筋が割れる程度の体型ですと、大前提を進めていれば必ず到達できる場所です。

バケツの容量は人によって異なりますので、個人の基礎代謝や生活スタイルに合わせて摂取カロリーを調整する必要があります。
ダイエットは、単なる一時的な取り組みではなく、習慣やライフスタイルの見直しを伴うものです。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを意識し、健康的で持続可能な方法で取り組むことが成功への鍵です。

カロリー収支を正しく管理することが最重要事項であり、それをクリアすることができれば、極端な話、上記の①～⑥は無視しても良いと考えています。
まずは自分自身の適切なカロリー摂取量を知ることから始めてみてはどうでしょうか。
私の場合、体重×30～35kcalが維持カロリーの目安でした。
具体的な数値は個人により異なりますが、ある程度は自分自身の減量・増量・維持カロリーを知っておくことが重要です。

栄養バランスで言うと、私は炭水化物を重視しており、炭水化物が食事の5割を占めるように気を付けています。
また、タンパク質も適切に摂取し、脂質はある程度抑えた食事を心掛けています。
これにより、空腹感を軽減しつつ効果的な減量を実現しています。

チートデイはいるのか、カーボリフィードは必要なのか等、本当に色んなことが疑問として出てくると思います。
しかし減量を行う上で、一番重要なのはやはりカロリー収支です。
これは大前提でありますから、迷った時はここに考えを戻しましょう。
これを重要視した上で、あとは好きなことを取り入れると良いと思います。

大前提を守りながら、私は以下の３つのポイントを重要視しています。
【①炭水化物量は必要量確保、たんぱく質は最低限の確保】
カロリー制限を行っている間でも、筋トレができる程度の炭水化物は積極的に摂取することが重要です。全体の5割くらいを目指しています。
コンテスト直前の選手以外は減量を行うことで極端な筋量ダウンは考えにくいので、もし筋トレの重量が落ちすぎている時や、筋量ダウンを疑ってしまう時は、炭水化物の摂取量や睡眠時間が足りているかなどを疑ってください。
たんぱく質はトレーニーの皆さんなら積極的に摂取していると思うので、体重×1～2倍のたんぱく質で十分だと考えています。

【②過度な制限を避ける】
極端な食事制限や急激な減量は、筋肉の損失だけでなく、リバウンドのリスクも高まります。
月に体重×マイナス１～２％ペースの健康的で持続可能な減量を目指しましょう。

【③忍耐力と継続性】
増量と違い、結局減量は空腹に対して時間と努力を必要としますから、そこにどれだけ費やせるかが一番大切になります。
忍耐力を持ち、目標を持って継続することが重要です。
結果がすぐに現れなくても、諦めずに取り組みましょう。
大原則を守っていれば必ず結果がついてきます。

また、今回はあくまでも私の考えを述べさせてもらいましたが、世間一般でいう理論と真逆のことを言っていたり、納得がいかない部分もあるかもしれません。
こんなことを言うと投げやりになってしまうのですが、結局は個人の体質や生活環境によっても減量方法は異なるため、自分自身の体に合ったアプローチを見つけることが重要です。
私は素人ですから、専門家のアドバイスを受けるのも良いと思います。
減量を行う際には、一般的な情報だけでなく、自身の身体の反応や健康状態を見極めながら、バランスの取れたアプローチを心掛けましょう。

何か質問事項や気になることはTwitterに書いてね。
あと「●●について教えて欲しい」等あれば、ブログのネタにできるので喜んで回答させていただきます。

ワイマニ