寒暖差疲労を防ぐためのコツ

こんにちは、皆さん。季節の変わり目になると、気温の変化が激しくなりますよね。
朝は寒くて厚着をしても、昼間は暑くて汗ばむこともあります。このような外気温と体温の差が大きい状況は、私たちの体にとってストレスになります。なぜなら、体は常に一定の温度を保とうとするからです。

人間の平熱は、個人差はありますが、おおよそ36℃前後から高くても37℃前半くらいです。この体温を維持するために、体は外気温の変化に応じてさまざまな反応を起こします。例えば、
・暑いときは、血管を拡張して血流を増やし、汗をかいて熱を発散します。
・寒いときは、血管を収縮して血流を減らし、毛穴を閉じて熱を逃さないようにします。

これらの反応は自律神経によって制御されており、無意識のうちに行われます。しかし、気温の変化が激しいと、自律神経の働きが過剰になります。その結果、過度にエネルギーを消費することになり、体に疲労が蓄積してしまうのです。この状態を「寒暖差疲労」と呼びます。

寒暖差疲労は、肉体的な不調だけでなく、精神的な不調も引き起こします。具体的には、
・肉体的な不調：頭痛やめまい、肩こりや腰痛、冷え性やだるさ、食欲不振や消化不良など
・精神的な不調：イライラや不安、落ち込みやうつ傾向、集中力や判断力の低下など
寒暖差疲労を放置すると、慢性的な自律神経失調症や免疫力の低下を招く可能性があります。そうならないためにも、早めの対策が必要です。

では、寒暖差疲労を防ぐためにはどうすればいいでしょうか？ここでは、以下の4つのポイントをご紹介します。

1. 温度差をなくす
2. バランスのとれた食事を心がける
3. 良質な睡眠をとる
4. 適度な運動をする

1. 温度差をなくす
寒暖差疲労を起こさないためには、まず体に温度差を感じさせないことが大切です。室温がコロコロ変わると寒暖差疲労をため込む原因になるので、エアコンで一定の快適な温度に保ちましょう。世界保健機関（WHO）による住宅と健康に関する新しいガイドラインでも、室温コントロールの重要性が認められており、特に冬季の健康を守る室温として全室18℃以上にするよう強く勧告しています。
ただし、外気温との差が大きくなると、外に出たときに体への負担が大きくなります。室外との温度差は7℃以下が望ましいでしょう。外出する際は薄手のカーディガンや上着を重ね着して、うまく体温調整をしてください。

2. バランスのとれた食事を心がける
バランスの良い食事をとって、寒暖差疲労に負けない体づくりをしましょう。エネルギー源になるたんぱく質や、疲労回復効果のあるビタミンB群は積極的に摂取したいですね。また、水分やミネラルの補給も忘れずに行いましょう。特に汗をかいたときは、水だけでなくスポーツドリンクなどで電解質も補給することが大切です。

3. 良質な睡眠をとる
自律神経には、心身を活動モードにする「交感神経」とリラックスモードにする「副交感神経」の2つがあり、互いにバランスをとりながら健康状態を維持しています。良質な睡眠をとることは、副交感神経を優位にし、心身を疲労から回復させるのに有効です。睡眠不足は自律神経の乱れを招き、寒暖差疲労を悪化させます。睡眠時間は個人差がありますが、一般的には6～8時間程度が目安です。寝る前にはリラックスできる環境を整えて、快適な眠りにつきましょう。

4. 適度な運動をする
寒暖差疲労は、体力のない女性や高齢者に多くみられる傾向があります。適度な運動を習慣化して、疲れにくい体を目指しましょう。運動は血行や代謝を促進し、免疫力やストレス耐性を高める効果があります。また、筋肉量や基礎代謝も増やすことができます。運動強度や時間は個人差がありますが、一般的には週3回以上、1回30分以上の有酸素運動がおすすめです。歩く・走る・自転車・水泳・ダンスなど好きな運動を選んで楽しみましょう。

まとめ
気温の変化は体にとってストレスにほかなりません。
適度な運動の実施、食事や睡眠もしっかりと取り、エアコンなどの空調も適度に調整して体調を整えていきましょう。