良質な睡眠のサインってどんなのがあるかご存知ですか？

・眠りに落ちるまでの時間が30分以内
・夜中に起きるのは１回まで
・夜中に目が覚めた場合は20分以内に再び眠ることができる。
・総睡眠時間の85パーセント以上を寝床で使っている。

ひとつでも当てはまらないと、体にダメージを与えていることになります。こうならないためにも、このnoteで睡眠や不眠、その改善方法について学んでいきましょう！

夜に寝れないのは辛いですよね…。あれ？いつもどうやって寝てたっけなと疑問に感じてしまうほど。しかも、寝れないことは周りに分かってもらえないのもしんどい。

ひとり夜眠れないでいることは、つらいだけでなく孤独感を感じるものです。

そのつらさは、家族にもなかなか分かってもらえないことがあります。そのため、相談できる人を持つことは大きな助けとなります。

我慢せずに相談をして欲しい。

では、寝れない状態を放置するとどうなるか？それは約40％が「慢性化」すると言われてます。

慢性化するにつれて、症状は重症化する。そのため日中機能への悪影響も大きくなるので、症状が一定水準以上に達している症例については、積極的に治療対応を図るべきだと思う。

不眠症が慢性化する原因

🔽出来事に過敏になる。
🔽過覚醒状態を形成する。
🔽寝れなくなる。
🔽ループする。

最終的に、うつ状態に繋がり重症化してしまう。ちょっとでも、周りや自分がいつもと何か違うな～って感じたら医療機関に相談を。

不眠症の治療って思い浮かぶのは、睡眠薬を用いた薬物治療だと思います。しかし、睡眠薬を飲むでは、不眠症の治療ではないです。

たしかに、睡眠薬を服用すると寝られるようになりますが、私はそれを勧めることはできません。

うまく薬を活用して付き合っていければいいのですが、一回睡眠に対して「楽」をしてしまうと、睡眠薬の手助けなしで布団に入ることが難しくなるからだと考えているからです。

一番大事なのは、なぜあなたが寝れないのかその原因を知ることだと思います。寝つきが良くない、途中で起きてしまうのは、なにが原因なのでしょうか？

あなたの寝れない原因

では、あなたが寝れない原因ってなんでしょうか？まずは、不眠症の現状をしりましょう。

不眠症の現状

✅5人に1人が睡眠に何らかの不満
✅夜型化とそれに伴う睡眠時間の短縮化した生活習慣
✅深夜まで続く繁華街やコンビニの照明
✅テレビやパソコン、インターネットの普及

私たちは生理的、精神的興奮状態に暴露されているため、円滑な入眠過程を妨げ、睡眠を悪化させられてるのが現状です。

このような生活習慣による不眠を「概日リズム睡眠障害」といいます。これは、生体リズムが外界のリズムにうまく同調できないことによって生じる睡眠障害を指します。

特徴としては、極端な早寝早起きになる睡眠相前進障害や不規則睡眠・覚醒パターンが多くなる。

多くの場合、高齢者に良くみられる不眠症の１つだと言われてます。

次に不眠の原因を知りましょう。

✅加齢
✅運動不足
✅ストレス対処の困難性
✅退職や死別、独居など心理社会的要因
✅環境要因
✅痛みなどの身体的要因精神的・身体的疾患等

このように、不眠症の原因といえど多岐に渡りまた、その原因が１つだけでなく複合的に絡み合うことも原因究明を改善を難しくしている。

では、あなたが寝れない原因がどれにあたるでしょうか？

それは、運動不足で体力が有り余ってるかもしれないし、疲れてても騒音などの外部的刺激によって睡眠妨害を受けているからかもしれません。

一重に「寝れない」って症状だけでも、こういったその人が抱える背景が異なってくるのがここから分かるでしょう。

ここで疑問になるのが、寝れる寝れないの基準について。スムーズな入眠への近道とはなんでしょうか？

それは眠くなってから寝床に就くことです。

不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとします。意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。

就床時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて就寝する。睡眠時間に対するこだわりを捨てましょう。

睡眠に対してこだわりを持つ最たる例は、睡眠時間の長さになります。ここでお伝えしたいのは、睡眠というのは、睡眠時間という「量」よりも充実感の「質」の優先することです。

適切な睡眠時間を確保できているかを評価する上では、日中しっかり目覚めて過ごせているかも１つの目安になります。

量にこだわると寝られなくなる悪循環に陥るので気楽に考えましょう。

不眠に至る悪循環

🔽寝不足予防で少しでも寝坊して朝食を抜く。
🔽体内時計の調整が乱れ、時間で出現する自然な眠気を失い、慢性疲労へと発展する。
🔽最初に食事の時間や家族との感情メンテナンスの時間を削る。
🔽気分転換不足を感じると、睡眠を削ってストレスコーピングをする。

また、夏場に睡眠の質が低下する理由をここで解説しておく。夏場に寝れなくなるのは、「深部体温の上昇」が原因。

特に夜の環境温が高いと、放熱が十分に起こらず、深部体温の低下が妨げられ、睡眠の質が低下する。

また、高い湿度は発汗による暑熱反応を妨げる。なので、エアコンを上手く活用して、睡眠時の住居環境を整えましょう(つ∀-)ｵﾔｽﾐｰ

解決方法

寝れずに過ごした場合に注意したいことは、朝起きる時刻は遅らせず一定にすることです。

寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保ちましょう。

朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。

布団に入っても寝れないときの対処法に関しては、リラックスすることを徹底して欲しい。

眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高め、眠りへの移行を妨げます。

寝床を出てリラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度、寝床に就くようにするとよいです。

睡眠ですっきり満足感を得る秘訣は、日中に適度な運動を行うことです。

睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ち、主に中途覚醒の減少をもたらし、睡眠を安定させる効果があります。

つまり、熟睡感の向上につながるってこと。

最近、寝付きが良くないなら、就寝の１～２時間前に入浴してみて。寝つきがよくなり、睡眠も深くなります。

ゆったりとぬるめの湯につかり、手足の指でグーパー体操をしたり、軽いストレッチをしたりすれば効果が高まるので是非、やってみて。

以上のことを実践しても、なかなか寝れない時は、アロマオイルを用いる眠りの改善方法を試してみるといい。

とくに、「ラベンダー」や「セドロール」は、リラックス効果がある香りだと重宝されています。

しかし、香りに対する好みも多岐にわたっており、人によってはその香りに嫌悪反応を示し、逆にリラックスや睡眠を妨げる場合もあるのでご注意を。

セドロールにおいては比較的香りが少ないため、ラベンダーの香りが苦手な人でも使用できるアロマオイルです。

このセドロールの睡眠促進効果は、主に「交感神経活動抑制作用」からきています。簡単に言ってしまえば、リラックス効果ですね。

・就寝前のリラックス
・入眠促進
・睡眠維持
・起床時気分
・日中の覚醒心身健康向上

とくに「寝床に入ると悩み事をする」「夕方以降に居眠りをする」方におススメしたいアロマテラピーです。

どんな香りのアロマオイルなのか気になるなら、是非試してみて！

その他にも、寝つきが良くなると言われてる成分があります。

◭テアニン
◭ハーブティー
◭カモミールティー
◭グリシン
◭マグネシウム
◭トリプトファン

上記の成分を普段の食事から意識して取り入れて見ましょう！

まとめ

・不眠を放置すると慢性化するだけでなく、悪化に繋がるため医療機関や周りの人へ相談してみよう。

・あなた不眠症の原因は、なんでしょうか？特定して根本的に対処しないと改善は難しい。薬に頼る前に、生活習慣の改善をするべき。

・セドロールやハーブティーなどの用いて、リラックスする習慣を取り入れましょう。

でした( ^ω^ )

最後まで見て頂きましてありがとうございます。その他健康に関する情報を発信をしてますので、そちらも是非ご覧くださいね！！

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🔻この記事を書いた人🔻

派遣薬剤師｜病気になってから後悔される方が大勢いるのに気づく｜健康の内からできる疾病予防に努める。

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明日、休みやーって思ってませんか？（夜更かし）

必要以上に長く寝床で過ごしていると、さらに眠りが浅くなり、夜中に何度も目覚めるようになります。

対処としては、 積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を適正化することが大事です。

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