腰がすぐに逝ってしまいます。大志です！
（大志を抱く中年│👉自己紹介）

トレーニングをしてて腰をよく痛める。

腰を痛めてしまうと、腰に加えて、他のトレーニングも止まってしまうから、腰を痛めないでトレーニングを続けられることが、バルクアップしてくために超重要だなと。

そんなこんなで、パーソナルトレーナーさんからアドバイスをもらったのでその記録。

フォームとストレッチ以外にも問題ありそうなことがわかった。収穫。

ストレッチ

スクワット、デッドリフト前にやったほうがいいストレッチを改めて教えてもらった。　

1. お尻（臀筋群）のストレッチ
   ベンチ台に浅く座る。膝の上に片足(外くるぶし辺り)を乗っける。姿勢は立てたまま前傾。

2. もも裏(ハムストリングス)のストレッチ
   ベンチ台に浅く座る。片足伸ばす。姿勢は立てたまま前傾。

3. もも前(大腿四頭筋)狙い
   ベンチの上に片膝を乗っける。足の甲に手を回す。片膝を曲げ前に前傾。

4. カーフストレッチ　
   手と足で四つん這いになって"く"の字を作って、かかとの浮く程度でポジションを取る。
   脛の前に力を入れつま先立ちになる。そこから踵を落としてふくらはぎを伸ばす。踵を床につけるように。

5. キャット&ドック
   手と膝で四つん這いになってお腹を覗き込むように背中を丸める、そこから腰をそらすように胸を張る。

あとは、全般伸ばしきらないことがポイント。伸ばして縮めてを繰り返すイメージで。

ストレッチだけで汗かいた。
自分が一人トレーニングをするとき、全然準備運動足りてなかったんだなと反省。。

フォーム

スクワットとデッドリフトそれぞれフォームを見てアドバイスをしてもらった。

• スクワット

  • 足裏の土踏まずの中心部の上に体の重心を合わせるように。かかとがストレッチ効かないことで重心がぶれてる。

  • 4.のカーフストレッチが大事！

• デッドリフト

  • 胸を張って、腰を反らせるくらいのつもりで。デッドリフトやってる間、ずっと猫背に絶対ならないように。

  • 手を左は逆手、右手は順手のようにオルタネートグリップにしたほうがいい。バーベルが落ちそうになって変な姿勢にならないように。

  • デッドリフトは、床から持ち上げるのではなく、ラックから持ち上げて姿勢を整えてしたほうがいい。

  • 8回目辺りから腰の反りが減り猫背になりがち、そうなると腰に負担がかかって逝ってしまう。

そうして、パーソナルトレーナーの目の前で腰を痛めてしまった。。笑

まずやるべきトレーニング

猫背になって腰を痛めたことから、パーソナルトレーナーさんから新たな原因仮説が提示された。

脊柱起立筋がよわいんじゃないか説。
相対的にこの部分が弱いから、物を持ち上げるときに猫背になり、痛めやすくなってるのかもと。

対策としては、まずはバックエクステンションをするのがよいかもしれないと。
いまはまだデッドリフトではなく、地道に脊柱起立筋を鍛えることがよいのではと。

まとめ - 急がば回れ

ということで、アラフォー筋トレ初級者自分。急がば回れ。

いきなり重いものを持たない。じっくりストレッチしてから。
いきなりデッドリフトしない。地道にバックエクステンションをまず繰り返して、幹となる筋肉を育てる。

続く