体脂肪率を落とし引き締まった体を作ろうと有酸素運動を行うようにし始めました。

「筋肉をつけるためにはあまり有酸素運動はしない方がいい」
「有酸素運動をすると筋肉まで分解してしまう」
「太らないようにすることが目的ならよく歩くくらいがいい」

と言われていたためこれまではもっぱら筋トレのみ

しかし、「体脂肪率10％を切ろう」と思うようになったことで有酸素運動を取り入れるようにしました。

同じように筋トレメインで体づくりをしている人に、

「アラサー男性がこんなふうに有酸素運動を取り入れて体脂肪を落としているよ」

ということを伝えます。

これまでの筋トレ

体型

前提として僕の今の体型をお伝えすると

身長：183cm
体重：74kg
体脂肪率：13％
という感じです。

トレーニング内容

筋トレは週に4回ジムに通い、週に1回は家で腹筋メインのメニューを行うようにしています。

ジムでは1回45分〜90分くらいで全身を鍛えるようにしています。

日頃の生活

在宅ワークが多いので平日はほとんど家から出ません。

出社する時か、ジムに行く時くらい。

どちらもない時は家から出ることはなく消費カロリーもほとんどない状態です。

出社1日。ジム4日。なので2日くらいはそんな日があります。

食事に関しては、ジャンクフードやお菓子、揚げ物は避けバランスの良い食事を心がけていますが、ストイックに摂取カロリーを抑えているわけではありません。

有酸素運動を増やしたトレーニング

実際有酸素運動を増やしたトレーニングとはどのようなものなのかお伝えします。

筋トレの後に有酸素運動

トレーニングのメニューは大きく変えていませんが、長くても60分で終わるようにメニューを組み替えました。

90分もトレーニングをやった後に有酸素運動をしてしまうと集中力が切れてしまいますし、空腹でカタボリそうだからです。

トレーニングの負荷量は変えず、全身法で毎回バランス良く体に刺激を入れます。

ただし、時間短縮のために重複していた部位のメニューは取捨選択するようにしました。

その分、1部位あたりでは重量を増やしたりセット数を1回増やし追い込むようにしています。

筋トレが終わったら、20分ほどエアロバイクやトレッドミルに乗り200kcal消費するようにしています。

朝晩のHIIT

家にいる日の運動も見直すようにしました。

朝晩にHIITをやるようにしたのです。

朝は4分間。夜は20分のメニューを。

HIITは短い時間でも脂肪燃焼効果が高いので、今までカロリーを全く消費できていなかった日でもカロリーの消費を狙っています。

よく歩く

あとは、よく歩くようにしています。

隣駅への移動は基本徒歩ですし、会社からの帰りは30分かけて歩くようにしています。

有酸素運動を増やしてみた感想

汗のかく量が変わる

有酸素運動をすると汗の量が変わりました。

筋トレはじっとりと汗をかく感じでしたが、有酸素運動はぼたぼた垂れてくる感じ。

「汗をかけば痩せる」というわけではありませんが、「脂肪燃えているんだな」と感じます。

全身のいい運動になる

特にトレッドミルですが、全身を使ったいい運動になりました。

締めとしてもちょうどいい気がします。

また、エアロバイクはアップダウンがあるプログラムを選んでいるせいか、終わった後はしっかりと太ももがパンパンになります。

太ももが太くなるのか、引き締められるのかはみていきたいと思います。

やっぱりきつい

一方で、「有酸素運動ってやっぱりきついな」とも思いました。

もともとランニングが趣味の僕ですら、3年以上ぶりに有酸素運動を始めたら「きつい」と感じたのです。

最初は30秒ハイペース、30秒クールダウンのインターバル走を10セットやっていたのですが、辛かったのでメニューを変更。

動画を見ながらでもできるエアロバイクとトレッドミルに変えました。

自分の体力と要相談かと思います。

続けられるレベルで設定しよう

体力的な側面もですが、続けられるレベルでおこなうことが大切だと思います。

特に実施する時間は重要。

欲張って1時間とか入れてしまうと、集中力も切れてしまいますし、かなりの時間を費やすので僕にはできませんでした。

15分ほど継続すれば脂肪は燃えます。もっというと15分を数回に分けて達成しても燃焼します。

「これくらいのカロリーは消費したいな！」と短時間でおこなうのがよいです。

引き締まった体を作るには有酸素運動も必要になります。

筋トレだけで筋肉をつけても体は引き締まりますが、体脂肪率を一桁にするのであればさらに消費カロリーを増やす必要があり、有酸素運動が必要になるのです。

「さらに体を引き締めたい」「筋肉はついたけどもっと細くしたい」という人は、無理のない範囲で有酸素運動を取り入れるようにしてみてください。