睡眠が健康や調子を整えるために大切なことは言うまでもありません。
それでもいろいろ対処法を試してみたのだけれど、よく眠れないという方へ。
 
睡眠の質を上げる方法をいくつか紹介します。
私も実際にやっている方法です。
 
以下がポイントになります。
 
・睡眠ホルモンであるメラトニン
・カフェインの接種
・ブルーライト
・寝室の光の遮断
・温度調整
・ベッドを寝るためだけの場所にする
 

①    メラトニンで睡眠モードにする
 
メラトニンというホルモンは、脳や体を睡眠のモードにして寝る準備を整える働きをします。
 
メラトニンは夜になると分泌量が増えます。
日中の太陽の光を浴びることで出なくなって覚醒して、日が沈んで夜になると出てきて眠くなるという性質があります。
つまり、太陽の光を浴びているときは出なくなって、太陽の光を浴びないと出るようになります。
 
そして、このメラトニンの原料となっているのは、セロトニンです。
セロトニンは朝日を浴びることで生成され、脳や体を活動モードにします。
そのため、メラトニンを夜に分泌させるには、朝日を浴びてセロトニンを作っておく必要があります。
 
睡眠のために「生活リズムを整えて昼間は起きて太陽の光を浴びましょう」とよく言われるのは、これが一つの理由です。
 
 
そして、重要な点は、太陽の光だけではなくて、人工的な光もメラトニンの分泌に影響するということです。
日が沈んで暗くなってからも人工の光を浴びすぎると、メラトニンが出なくて眠りモードに入れません。
 
青系統や白系統の色の光は影響力が強く、メラトニンを抑えてしまい、覚醒モードにします。
赤系統の光はメラトニン抑制に最も影響力が弱く、睡眠モードにします。
 
私の場合は、寝る90分前には、白系の蛍光灯は使わずにオレンジ色の照明に切り替えています。
 
 
②    カフェインは14時以降に摂取しない
 
カフェインの影響力は長く続くので、完全になくなるのに数日かかることもあるされています。
 
体内でのカフェインの半減期（半分の量が体内に残り活動）というものがあります。
文献や個人の体質によってばらつきがありますが、私が調べた文献では、カフェインの半減期は5～8時間と言われています。
 
夜に睡眠モードにするためには、遅い時間にはカフェインを摂取しないことです。
 
カフェインを摂取してから8時間経たないと半減しないと仮定し、私は午後14時以降にはコーヒーを飲まないことにしています。
 
 
③    夜にパソコン、スマホ画面を見ない
 
ブルーライトという光についてご存じでしょうか。
 
パソコンやスマホ、タブレット、テレビの画面から発せられる青い光です。
ブルーライトはメラトニンの分泌を抑えてしまいます。
 
寝る前にスマホやパソコンを使用してブルーライトを浴びてしまうと、夜に出るはずのメラトニンが昼のように抑えられてしまい、結果として睡眠に悪影響します。
 
寝る９０分前には、パソコンやスマホ、テレビは控えましょう。
私のおすすめは、ポッドキャストやラジオなどの音声コンテンツを耳で聴くことです。
 
 
④    寝室の光を遮断する
 
部屋は暗くしたほうが良く眠れるというのは、よくご存じの事実だと思います。
ただ、この事実をフル活用している人は少ないですよね。
 
光を感じ取る受容体は目の網膜というところにありますが、実は皮膚にもこれとよく似た受容体があるのです。
つまり、皮膚でも光を感じ取っているわけです。
 
寝るときにアイマスクを使っても、皮膚で光を感じるので完全に光を遮断できません。
ですので部屋をできるだけ暗くするように心がけます。
 
遮光カーテンという外の光を遮る機能性のカーテンがありますのでぜひ使ってみてください。
街灯や隣の家の光や車のライトとか、夜でも意外と外から光が入ってきますので、遮光カーテンで遮断しましょう。
 
 
⑤    温度調整
 
光の話をしてきましたが、温度も重要です。
 
睡眠中に暑かったり寒かったりすると、目が覚めたり浅い睡眠になったりします。
ちょうど良い温度に保つ必要があります。
 
私が調べた文献では、睡眠に最適な部屋の温度は１５度から２０度とされていました。
ちょっと寒く感じる温度ですよね。
この文献では、どのような布団を使った場合なのかまでは書かれていなかったので、私は参考にしませんでした。
 
季節によって、布団、服装、エアコンの使用が異なるので、実際は毎日微調整しています。
 
・昨夜はよく眠れたか眠れなかったか？
・布団、服装、エアコン温度はどうだったか？
・今夜の気温は？
 
このあたりを気にして毎日微調整します。
 
特に気温については、夜から朝にかけての気温の移り変わりまでもチェックします。
寝に入った時には涼しくても途中で暑くなることやその逆もありますので。
 
 
⑥    ベッドを寝るためだけの場所にする
 
寝室を寝るためだけに使っていると、脳はそのように認識して、寝室に入ると、睡眠モードに入ります。
脳の認識によって、寝室という環境イコール睡眠の場所になるわけです。
 
ですので睡眠に関係ないものはできるだけ寝室に置かないほうがよいのです。
とはいえ、部屋数が少ないと寝室にモノを置かないわけにはいきませんよね。
 
ベッドにだけはモノを持ち込まないようにしましょう。
たとえば、普段からベッドの上でスマホやゲームをしたり、マンガを読んだりしていると、脳はベッドを遊びの場所としても認識します。
そうすると、いざ夜寝ようとすると、なかなか睡眠モードに入っていけません。

また睡眠の途中で起きてしまい、眠れなくなったときに、いったんベッドから離れるのも有効です。
ベッドの上は眠れない場所と脳が認識しないようにいったん離れて読書や音声コンテンツを聴くなどして、また眠くなったらベッドに戻るほうが、脳がベッドを睡眠の場所として認識します。
 
 
以上、私も実際にやっている睡眠の質を上げる方法を紹介しました。
 
 
最後までお読みいただきありがとうございました。

【参考文献】
『SLEEP 最高の脳と身体をつくる睡眠の技術』（ショーン・スティーブンソン　ダイヤモンド社）

【お問い合わせ・カウンセリング】

■小林へのお問い合わせは⁠こちら⁠
小林へのお問い合わせやお仕事依頼など。

■カウンセリングのお申し込みはこちら
カウンセリングについてのお問い合わせやお申し込み。

小林いさむ｜公認心理師