東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、出走権の持ち越しで次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）にも出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録。

今週からランニング用パワーメーターSTRYDを使った、スティーブ・パラディノコーチ監修による12週間の「STRYD ハーフマラソントレーニング」期間で、パラディノコーチのアドバイスに従って、今週はひとまず個々のワークアウトの目標パワー範囲の最下端付近で実施してみて、トレーニングからの回復時間や体調等の様子を見ていきたいと思います。

また。今年も猛暑・酷暑の予報が出ているので並行して STRYD Workout Appでオプションとして設定できる「Environmental Adjustment（気温・湿度によるパワー補正）」を使用することで、各ワークアウトの強度を日々の温熱環境に合わせて調整していきます。

東京レガシーハーフマラソンまでの期分け

東京レガシーハーフマラソンまでのピリオダイゼーション（期分け）は、下記のようになっています。

7/24～8/13　ベースフェーズ ←イマココ
　8/14～8/20　体力テスト週
8/21～9/10　ビルドフェーズ
　9/11～9/17　体力テスト週
9/18～10/1　ピークフェーズ
10/2～10/14　テーパーフェーズ
10/15　レース（東京レガシーハーフマラソン）

今週のスケジュール

☑ 8/7 （月） 休養
☑ 8/8 （火） 閾値付近でのインターバルワークアウト 56:00
☑ 8/9 （水） イージーラン（有酸素/リカバリー） 40:00
☑ 8/10 （木） ハーフマラソンパワーテンポ → リカバリーラン
☑ 8/11 （金） イージーラン → トレラン、ラフティング、BBQ
☑ 8/12 （土） イージーラン（有酸素/リカバリー）+ストライド → 休養
□ 8/13 （日） ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:42:00

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による「STRYD ハーフマラソントレーニング（レベル4）」の21日目となる今日は、

「ロング走（+ 5K ファルトレク） 1:42:00」

でしたが、おとといのイベントのものと思われる筋肉痛（主に大腿四頭筋、前脛骨筋、内転筋など）が結構ひどくて

「今日はランオフにしておこうかなぁ…」

と思っていたら、妻が

「良かったら一緒にジムに行こうよ！」

と言い出したので、思い直してジムのトレッドミルで走ることにしました。

トレッドミルで 下図の終盤にあるファルトレク部分（疾走1分/回復2分）を実施するのは難しそうなので、

東京マラソンに向けたトレーニングプランの方でロング走として出現している「ロング走 + マラソンパワーテンポ」風にやってみることにしました。

結果
夫婦で近所のエニタイムフィットネスに行って、すぐにランニング開始。

STRYDのデータを見てみると、

STRYD Workout App ではランプロファイルとして「トレッドミル」が設定でき、室内なので「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」は有効にせずランニング。

細かくデータを見てみると、

STRYDをトレッドミルで使用する場合の注意事項にはざっと目を通していて

「傾斜1%」だけは守っていましたが、体感として屋外のランニングより少しパワーを抑える（上記記事によれば、3～4%下げる）必要があったんだろうと思います。

もう少しわかりやすく書くと、

・屋外の設定のままで走ると強度が高くなってしまう（ペースが速すぎる）

という感覚があったので、上記の記事を改めてよく読んでみたところ

・屋外のCPはそのまま使用できない
・「空気抵抗がゼロ」の状態の補正を行う（3～4%下げる）
・トレッドミルでCPテストを行っていない場合は、室温と湿度でも補正する
・上記の補正を行った上で、傾斜1%（0.5～1.5%）でランニングする

といった調整が必要だそうです。

とりあえず、またエニタイムフィットネスのトレッドミルで走ることがあったら、自宅にある温湿度計を持って行って「Environmental Adjustment（気温・湿度に合わせたパワー補正）」を有効にして走ってみたいと思います。

トレーニングで良かったところ

・筋肉痛が酷くて休もうかな…と思っていたけど、結局ジムで走ったこと
・妻がランニングフォームを何パターンか撮影してくれていたこと

・トレーニング効果は「乳酸閾値」
・トレーニングステータスは「キープ」
・暑熱適応が「100%」に復帰

トレーニングで改善すべきところ

・STRYDをトレッドミルで使用する場合は、必要な補正をしっかりと理解すること（前述の記事をしっかりと理解すること）
・時期的に早く起きてしまうので、それを見越して早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、しっかりと回復することでフィットネスの向上につなげる

明日の行動目標

「休息日（完全休養）」