はじめに

この note は、これまで東京マラソン2021（2022年開催）、東京マラソン2023の2つの大会を完走し、いよいよ今年はコロナ禍前に当選した出走権の持ち越しで、次の東京マラソン2024（3年連続、通算4回目）に出場することになっているアラフィフ市民ランナーのトレーニング記録です。

マラソンのトレーニング方法としては、ランニング用パワーメーター STRYDを両足に装着するSTRYD Duo（ストライド・デュオ）を使ったスティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」に取り組んでいます。

東京マラソン2024までの期分け

東京マラソンまでピリオダイゼーション（期分け）は下記のとおり。

【ブリッジ】
10/23～11/12　メンテナンスフェーズ
【本練習】
11/13～12/3　ベースフェーズ
12/4～12/10　テストウィーク
12/11～12/31　ベース/ビルドフェーズ
1/1～1/7 　テストウィーク ← イマココ
1/8～1/28　ビルドフェーズ
1/29～2/4 　テストウィーク
2/5～2/18　ピークフェーズ
2/19～3/2　テーパーフェーズ ← イマココ
3/3　　　　レース（東京マラソン）

今週のスケジュール

今週のスケジュールは以下のようになっています。

☑ 2/19（月） 休養
☑ 2/20（火） インターバル
☑ 2/21（水） イージーラン
□ 2/22（木） テンポラン
□ 2/23（金） イージーラン
□ 2/24（土） ウィンドスプリント
□ 2/25（日） ロングラン

今週からスティーブ・パラディノコーチの指示で、補助的トレーニングのうち「プライオメトリクス」と「ウェイトトレーニング」がなくなります。

今日のトレーニング

スティーブ・パラディノコーチ監修による16週間の「STRYD マラソントレーニング（レベル4）」が進行中。今週は15週目でいよいよテーパーフェーズ。補助的トレーニングの大部分がなくなるだけでなく、全体的にランニングの時間も短くなります。

101日目のお題は、

「イージー（有酸素/リカバリー）ラン 40:00」

目的は以下のとおり。

- ランニングストレススコア（RSS）を「42日平均」以下に保ちながら、身体に簡単な有酸素性の刺激を与えること

ワークアウトの構成は、

・ドリル
・ランニング
・ストレッチ（プランク3種を含む）

となっています。

結果

今朝は5時に起床。天気予報では練習時間はくもり、気温7.4℃、湿度は84%、風速1m/s。実際にいつもの公園に行ってみるとすでに小雨（霧雨）が降っていたものの走れなくはない感じ。ラン前の「ドリル」をこなして、早々にランニングを開始。

その昔、函館マラソンを走った時の、ポリバケツをひっくり返したような滝のような水が上からバシャーと降ってきた（というかプールのような水の塊が落ちてきた）蝦夷梅雨に比べたら、今日みたいな霧雨なんて降ってないも同然。そもそも東京マラソンってレースの日は7割くらい悪天候だったりするので、こんな程度の雨でひるんでいたらまったくお話になりませんw

分析

STRYDのワークアウトデータを見てみると、

40分間の軽いランニングが指定されていたので、

・ウォームアップ 10分　170W前後
・イージーラン 15分　180W前後
・有酸素ラン 5分　190W前後
・クールダウン 10分　170-180W程度

のように大まかに時間を分けて軽めのランニング。姿勢、ケイデンスと呼吸（鼻呼吸）をキープすることにフォーカスしながら、あまり強く走りすぎないように。

細かいデータを見てみると、

今朝も最初から最後まで通して（休まずに）ずっと走り続けることができ、GCT（接地時間の左右）バランス、LSS（足のバネの硬さの左右）バランス、VO（上下動の左右）バランスが取れた状態で走ることができていたようです。ILR（衝撃荷重率の左右）バランスが左に偏っているのはやや左足重心になっているからだと思います（ハムストリングスの筋肉痛は左足にしか出なかったりします）。

Strava のデータを見てみると、

薄紫色のグラフの形でわかる通り、かなり丁寧に走っています。スピード（ペース）のわりに心拍数は低めでした。

エネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）

今朝の「イージーラン」のエネルギーコスト（c）とランニングエコノミー（RE）を計算して、これまでのデータも一緒にまとめておきます。

前回よりずいぶん改善してはいるけど、レースペース付近での数値というわけでもないし、まぁ、こんなものなのかなぁ…

トレーニングで良かったところ

・週末のロング走に備えて、イージーランをきめ細かくステップに分解して、丁寧に（軽めに）走ることができた
・ランニングの設定時間や強度はまったく物足りない（感覚）
・一定のケイデンスをキープしながら、鼻呼吸のまま余裕を持って（かなりリラックスした状態で）走ることができ、心拍数も低かった。
・途中 キロ4分20秒くらいまで自然とスピード（ペース）が上がっていてしまったりしていて、全体的かなり抑えて走る感じだった
・ランニング終了時も当然かなり（スタミナの）余裕があった
・トレーニング効果は「ベース」、回復は35時間 → 62時間（+27時間）

トレーニングで改善すべきところ

・がんばる時はしっかりと走りそれ以外では軽めにするなど、バランスを取りながらトレーニングを粛々と継続する
・引き続き、減量計画を継続し現実的なレーシングウェイトを見極める
・栄養と睡眠をしっかりとって身体を回復させる
・レースに合わせて早く起きる習慣づくりのため、なるべく早く就寝する
・栄養管理や疲労回復にフォーカスし、日々のトレーニングからしっかりと回復することでフィットネスの向上につなげていく
・寒暖の差が激しいので体調管理には十分注意する。とくに「風邪を引かない」ことと「故障（怪我）しない」ことはマスト。
・飲み過ぎたり食べ過ぎには気を付ける（逆に、食べなすぎもNG）

明日の行動目標

明日のお題は、

「ハーフマラソンパワーテンポ 55:00」

セッションの目的は次のとおり。

- ハーフマラソンのレースでのエフォートに近いパワーで走る
- ハーフマラソンパワー付近での疲労耐性を拡張する
- CP（クリティカルパワー）を構築する