こんにちは、清水陽介(@smzyuskmental)です。

突然ですが、質問です。

あなたは、自分に自信がありますか？

この質問に、自信を持って『YES！』と言える人はなかなかいません。

というのも、多くの人はそもそも『自信の持ち方』を誤っているんですね。例えば、『俺はできる！大丈夫だ！という自尊心を持とう！』というアドバイスをよく耳にします。でもこれって、冷静に考えて、現実から目を背けているだけなんですよね。そもそも自信があれば全て上手くいく、ってわけではないですよね。

また、『自尊心の高い人はモテる』『自尊心が成功の源』などと言いますが、『そもそも自信が持てたら苦労しないわ！』という話でもあります。

では、僕らは”自信”とどのように向き合っていけば良いのでしょうか？

それは、この本が教えてくれます。

クリスティーン・ネフさんの『セルフ・コンパッション』。

著者のネフさんは、”セルフコンパッション”という概念の生みの親。セルフコンパッション自体は、ここ１０年ほどで注目されている『自尊心』に変わる新たな概念。そしてこの本では、科学的根拠をベースに『セルフコンパッションとは何か？』を事細かに解説してくれる、素晴らしい本でございます。

僕自身かなり影響を受けた一冊でもありまして、note『今までに読んで良かった本１００選』にも登場しております。

で、今回のnoteでは、『そもそもセルフコンパッションってなんなの？』という部分をざっと解説。

『つい他人と比べてしまう』

『人前で自分に自信が持てない』

『常に自己評価が低い』

『完璧主義を治したい』

一つでも当てはまる方は、このnoteを読んでみてください。

自分に自信が持てるようになるはずです。

それではGO!

section①
自尊心は本当に必要なのか？

まず、『自尊心（俺はすごい！と思う事）を持つことは大事って言うけど、実際のところどうなの？本当に必要？』って話があるわけですが、答えから言うと、『自尊心が高いほうが人生楽』なんだそうです。

実際に、自尊心の高さ（自分を高く評価すること）と成功の関係性を調べた研究によると、

・そもそも成功者には自己評価が高い人が多い
・自己評価の高い人は収入が高くなる傾向がある
・自信過剰な人のほうが生産性が高く難しい課題にも挑戦できる
・自信がある人は、周囲から『有能』『リーダー』と見なされやすい
・自信過剰はストレス耐性を強め、ポジティブな自己バイアスを高め、競争的な仕事において意欲と業績を向上させる

参考：『残酷すぎる成功法則』

ってことが分かってるんですね。要は自分を高く評価することは成功への近道だと。

で、なぜこうなるかというと、『俺はすごい！』と自分を高く評価することは行動力を高めてくれるんですね。

例えば、カフェで近くの席に可愛い子がいたとして、『俺なんて声かけてもダメだろな』と思って声をかけずにそのまま過ごすA君と、『俺ならいけるっしょ』と考えて女性に声をかけるB君。どちらが女の子と仲良くなれるか？と言えば、確実にB君であります。

ともかく、自分に自信を持つことは行動のための勇気を与えてくれます。その結果、チャンスを掴みやすくなる、ってわけです。（参考:『運がいい人と悪い人の違い』　『オリジナル:成功の４か条』）

さらには、自尊心が高くなると人生に対する感じ方も良くなるそうで、実際の研究で分かっているのは、

自尊心の高い人は、幸福度が高くなる

参考：『セルフコンパッション』

んだそう。つまりは、現実離れした妄想であっても『自分はすごい』と思い込んで自尊心を高めることで、人生を快適に過ごせるわけです。まぁ幸福度は主観ですから、当然といえば当然であります。

section②
自尊心が高ければいいってわけじゃない

ただ、そうは言っても『自尊心は絶対に高いほうがいい！』ってわけではないんですな。

というのも、自尊心の高すぎる人、わかりやすく言うと『７０点の自分を９０点だと考える人』というのは、自尊心を高く保つために他人に対する態度が悪くなりがちなんだと。

実際に自尊心と対人関係の関係を調べた研究では、

・自尊心の高い人は侮辱されたと感じた際に、他人を激しく避難することが多い
・自尊心の高い人は、『あなたの評価は低いですよ』と告げられると、他人を侮辱して見下す傾向にある
・自尊心の高さとナルシズムには確かな相関関係がある

参考：『残酷すぎる成功法則』『セルフコンパッション』

ってことが分かってるそう。

つまり、自尊心が高い人は、『他人より優位にいたい』という思いが強いために、他人の価値を意図的に下げたり、自分の価値が下がりそうなことから目を背けたりする傾向があると。

例えば、自尊心を常に高く保っていたいと考える人は、Twitterで『あなたの発言は間違ってますよ』というコメントを貰った時に、相手を論破する事ばかり考えて、相手の意見を取り入れようとしない、といったイメージです。これは『間違いを認める＝自分の価値が下がる』と考えてしまうせいで、自分の非を認める代わりに相手を否定する事によって、自分の価値を保とうとしてしまうから。

ともかくは、自尊心が高すぎると、自尊心を保つために他人に対して攻撃的になってしまうという側面があります。

また、シンプルに『自尊心が高い＝単に自意識過剰である』みたいな側面もありまして。本書では

自尊心の高い人は、自分が自尊心の低い人よりも好かれ、魅力的で、他者と良好な関係を築いていると考えている。しかし、一般的に自尊心の高低に関わらず、ほとんどの人は他者から同程度に好かれている。
言い換えれば、自尊心の高さは自分が優れた人間であると考える事の結果であり、実際に優れていることを意味していない。

参考：『セルフコンパッション』

と。

つまり、自尊心の高い人は、実際に自分が大した事がなくても頭の中で『自分はすごい！』と思えるから、確かに幸せではあるんですな。しかし、それは自分の中で思っているだけであって、他社からの評価は変わらないわけで。成果に直接つながるわけではないと。

要は、『自尊心が高い＝単にお花畑』みたいな部分があるわけです。

むしろ、逆に自尊心が低いことにもメリットはありまして、

・自分に自信がない人は、傲慢な人に比べて、他者の考えに耳を傾ける傾向がある
・自尊心の低い人はより好かれようと身近な他人を褒めようとする傾向がある

要は、自信がない人は『自分は大したことがないから、失敗するかもしれない。』と考えるからこそ、他人に謙虚になれるわけですね。

例えば、『自分はすごい』と思ってる自尊心の高い人は、『質問する＝自分は知らないということを証明する』と考えてしまうので、他人に質問ができなくなります。対して、自信が低い人はわざわざ自分を大きく見せようとしないわけです。だから気軽に他人を褒めたり質問できる。そしてその結果、人に好かれたりスキルを教わったりすることができると。まぁ確かに自分に興味を持ってくれたら誰だって嬉しいですからねー。自尊心が低いことにもメリットはあるわけです。

ってなわけで、『自尊心が高ければいいわけではない！自信がないことにもメリットはある！』という感じなんですな。

section③
かと言って自己評価が低いのも良くない

ただもちろん、自己評価が低いこともあまり望ましくないわけで。

例えば、本書で紹介されている研究だと

・自己批判的な人は恋愛関係で不満を抱く可能性が高い
・自己批判的な人は自殺を試みることが多い

みたいな傾向があることが分かっています。『自分はダメだ』と自己否定をしてしまうと、自己と同時に他人も傷つけてしまうことが多いそうです。要は当たり前ですが、自尊心が低いことにもデメリットはあります。

そんなわけで、自己肯定感があることの長所と短所をまとめると、以下のような感じになります。

自尊心が高い人
・メリット
　→リスクを軽視できる
　→幸福度が高い

・デメリット
　→自信過剰なためリスクをかえりみないことがある
　→自尊心を高く保つために他人を貶したり、見栄を張りがち

自尊心が低い人
・メリット
　→謙虚な姿勢なので人に好かれる
　→知的謙遜を持つ事で知識が集まる

・デメリット
　→自己否定に陥りがち

ってな感じ。

section④
僕らが持つべきは、自尊心ではなく
”セルフコンパッション”

ってなわけで、自尊心が高いことは一長一短。要は、『自分を高く評価してもダメ。自分を低く評価するのもダメ。』というわけです。

では、『じゃあ、僕らは自尊心とどう付き合ったらいいの？』という話になりますが、ここで非常に重要になってくるのが、この考え方。

”ありのままの自分を受け入れること”

つまり、６０点の自分を『８０点だ！』と誇張するでも過信するでもなく、『３０点だ...』と過小評価したり自分に厳しくなるでもなく、『自分は60点だ。』とありのままの自分を受け止めること。これが自尊心と上手く付き合っていく上で大切だ、と。

そして、著者のクリスティーンネフさんは、この”ありのまま自分を受け入れること”を『セルフコンパッション』と呼んでいます。日本語に直訳すると『自分への思いやり』『自分に対する慈悲の心』みたいな意味になります。

で、このセルフコンパッション何がすごいって、実際の研究によれば

”セルフコンパッションには明確なマイナス面がなく、高い自尊心と同様のメリットをもたらす”

参考：『セルフコンパッション』

ってことが分かってるんですね。つまり言ってしまえば、『セルフコンパッション』は『自尊心』の上位互換的な存在だと。

で、具体的にどう優れているのかと言うと、実際に本書で紹介されている研究では、以下のようなことが分かっています。

・自信過剰な人は共感性が低いが、セルフコンパッションの高い人は他人への思いやりが強い

・自尊心が高い人は、自分に対する否定的な意見から目を背けたり、自分を誇大したりして、自分の価値を高く見せようと必死になる。しかし、セルフコンパッションが高い人は、自己を正確に捉え、否定的な意見にも目を向け、自分を責めることもない

・セルフコンパッションを持つ人は幸福感が高い（自尊心のメリットと同様）

・セルフコンパッションの高い人ほど不安やうつの程度が低い（自尊心のメリットと同様）

と。つまり、セルフコンパッションが高い人は、自尊心が高い人と同様に幸福感が高く、自分を責めることもないので自己否定に陥ることもないんです。それにも関わらず、自尊心が高い人特有の『自分を大きく見せる』『間違いを認めない』『他人の意見を聞かない』って事をしないんですな。

で、なぜこうなるのかっていうと、セルフコンパッションのある人は『ありのままの自分を受けれている』ので、わざわざ『他人より優れよう』と考えないからなんですね。

実際に本書では、

セルフコンパッションの高い人は社会比較を行う事が少なく、個人的な侮辱に対して報復する必然性が低いと感じている。

また『自分が正しくなければならない』と考える事（認知的完結欲求）も少なかった

つまり、ありのままの自分を受け入れているから、誰が優れていて誰が劣っているか、という事に重きを置かないんですね。

ってなわけで、『自信を持とう！』『自己肯定感を高くしよう！』と考える必要はない、むしろ捨ててもいいのではないか。その代わりに、『自分の弱みを受け入れよう！』『自分に思いやりを持とう！』というのが、最も健全な自尊心との付き合い方だ、という事であります。　

section⑤
セルフコンパッションを身につけるための
３つのフレームワーク

では、『じゃあ、自分への思いやりって具体的にどういうこと？どうしたらセルフコンパッションって身につくの？』という話ですが、本書では主に以下の３つの考え方を身につけることが大切だ、とされております。

①自分に対する優しさ
②共通の人間性の理解
③マインドフルネス

この３つの考え方を養っていくことがセルフコンパッションを高めるコツだと。

一つずつ見ていきましょう。

セルフコンパッション要素①
『自分に対する優しさ』

一つ目は、自分自身に対して思いやりや優しさを持って接してあげること。

例えば、仕事でミスをしてしまって『自分はダメだ。。。』と思ってしまった場合、『君はダメじゃないよ。』『今日はダメでも、また明日頑張ればいいじゃん』と自分で自分を慰めてあげる、といったイメージですね。

で、なぜこれが大事かというと、多くの人は『自分に優しくしてあげる習慣がない』んですね。ネフさん曰く、

多くの人は『他人に思いやりを持て』とは教わるが、『自分に思いやりを持て』とは教わらない

と。これはごもっともですなー。

つまり、友達や家族が他人にいじめられたり否定されたりした時には『大丈夫だよ。君は君のままでいいんだよ』と声をかけてあげるのに、自分にはこれをしない人が多い。

でも、本当に大切なのは、自分がくじけそうになった時や、他人に自分を否定された時にも、自分が家族や友人に優しくするのと同じように、自分自身にも優しい態度を持ってして慰めてあげたり励ましてあげる事だ、と。

ネフさんは非常にいい言葉を残してくださっていまして、

『生涯でただ一人、四六時中あなたに寄り添い、優しくケアしてくれるのは誰だろう？そう、あなた自身だ。』

自己否定に陥りがちな方は胸に留めておきましょう。

というわけで、セルフコンパッションのある人間になるために、まずは自分に優しくしてあげましょう。他人に優しくしてあげるのと同じように、自分自身を自分で慰めてあげる習慣を身につけましょう。

ちなみに、具体的なエクササイズとしては以下の２つが有効だとされております。自分に厳しい方はお試しあれ。

【セルフハグ】
　ステップ１　人目のないところへ行く。
　ステップ２　自分の身体をやさしくハグする。人がいる場合は腕を軽く抱擁してあげる
　ステップ３　ハグの後、自分の身体の感覚に注意を向ける。（優しさを感じた、落ち着いた、など）

これによってオキシトシン（愛情ホルモン）が分泌され、安心感を生み出し、痛ましい感情を沈め、ストレスを沈静化させることが研究でわかっている。

【コンフォートカード】

自分に対する優しい言葉を見る事。例えば、

『確かに周りよりも劣っているかもしれないけど、だからって人間的に劣っているわけではない。』

『今日はダメでも、また明日頑張ればいいじゃん』

『ニキビのせいで人が私を拒絶することはない』

『私はあなたに幸せになってほしいと願っています。気分転換に散歩にでも出かけてみてはいかがでしょうか？』

こういった自分に対する慈悲のフレーズを紙に書き、メンタルが弱った時に見直すことで、自分に優しさを向ける助けになります。

セルフコンパッション要素②
『共通の人間性への理解』

２つ目に大事なのが共通の人間性の理解。

これはどういうことかと言うと、一言で言えば『”自分だけが特別ではない、人は皆同じような経験をする”ということを知ること』であります。

例えば、他人に否定されて落ち込んでしまった時って、『自分だけがダメだ』と思ったりしますよね。彼女に振られた時、自分だけが孤独になってしまった気になったりするもんです。

しかし、ネットを調べたりすると分かりますが、同じような悩みを持っている人はたくさんいます。

つまり、人は皆、同じように失敗したり悲しんだりしているし、誰だって絶対に間違った選択をしたり誤ちを犯した経験が一度や二度はあるわけです。誰しも他人に言ってない欠点だってあります。

ですので、『自分だけが不幸だとか、自分だけがダメだとか思うのはやめとう。欠点や失敗があるのは当然なんだから、欠点を受け入れて、ミスを許して、次に進んでいこう！』というマインドに持っていきましょう。というのがセルフコンパッションで重要なポイントです。

挑戦を先延ばししにくくなる

また、この『共通の人間性への理解』が深まると、先延ばしをしにくくなるっていう事もわかってるだんそうで。

というのも、失敗を受け入れられるようになるわけなので、『失敗する前の言い訳』をしなくなるんですよ。

まず、完璧主義な人や自尊心が高い人は、『失敗したら自分の価値が下がる』と考えてしまうんですね。その結果、失敗しないために挑戦を先延ばししたり、挑戦しない言い訳を作る、ということが実際の心理学の実験でもわかっているそうなんですな。

以下のフレーズがこのことをよく表してまして。

つまり、完璧主義な人は『失敗できない』と考え、自尊心の高い人は『失敗すると価値が下がる』と考えるわけです。恋愛で言うならば、本当は彼女がほしいのに、失敗が怖いから『振られないために最初から女の子と絡まない』『自分は彼女を欲しいわけじゃない、とあらかじめ言い訳を自分の中で作り上げ、行動しない理由を考え始める』といったように、失敗を避け続ける人生になってしまうんですね。

しかし、セルフコンパッションのある人は違います。『そもそも人は失敗するものだ』と考え、失敗に対して寛容になることで、失敗の恥を気にする事なく前に進めます。恋愛で言うなら、イイなと思った異性が出来た時に、『フられるかもしれないけど、100%成功する人なんていないし、仮にフラれてもそで人生が決まるわけじゃないし、もしフられてもそれは自分の成長に繋がるから、デートに誘ってみよう！』的な思考になるわけです。

これがセルフコンパッションのある人は先延ばししにくくなる、の理由です。失敗を受け入れられるメンタルになると挑戦しやすくなる、ってわけですね。

痛みに共感できるようになり、他人にも優しくなれる

また、他にもメリットはありまして、共通の人間性を理解して『全ての人間は同じ』と考えることができるようになると、他人にも優しくなるんですね。というのも『他人も自分も苦しい』と理解しているわけなので、他人が怒りの感情を出した時でも『そう言う時もあるよね。もしかしたらこの人は怒りやすい状況（実は急ぎの用事がある、体調が悪い、家庭環境がひどい、など）だったのかもしれない』と共感から入れるわけです。

そんなわけで、セルフコンパッションを鍛えるために『自分も他人も同じなんだ』というマインドを意識しましょう。

セルフコンパッション要素③
『マインドフルネス』

最後のコツが『マインドフルネス』。

『マインドフルネスって何？』って話ですが、これは、『今の意識を意識的に観察すること』。言い換えれば、『ありのままの今の現実を直視する事』『現実を認めること』です。

例えば、仕事で上司に怒られて『私は無能なんだ...』と自己否定をしてしまいそうになったとすれば、そのまま『無能なんだ...』と考えるのではなく、『私は今、上司にミスを指摘されて、自分は無能なんだ、と感じた。そして、心が痛み、苦しいと感じた」と考えるイメージです。

つまり、自分が今何を経験して、どんな感情になっているのかを、一歩後ろに下がって観察すること。これをマインドフルネスと言います。実況中継に近いイメージですね。

これが結構重要でありまして、本書によれば

ほとんどの人は『自分が今何を意識しているかに対して無意識』である。苦しみから抜け出すには、まずは痛みや苦しみから目を背けずに受け入れることが大切だ。

とされております。

つまりは、多くの人は辛いことがあっても『私は辛くない』と思ったり、自分の感情から目を背けてしまっているわけです。しかしこれはその場の感情は処理できても根本の解決にはなっていないわけなので、苦しみが永く続きます。むしろ、『辛いって思っちゃダメ』と思うほどツラくなる、ってパターン（しろくま効果）もあります。ですので、まず大切なのは自分の感情を脚色せずにそのまま受け入れることだ、ということであります。

だから例えば、プレゼンの前で緊張しているんだとしたら、『大丈夫、大丈夫、緊張してない』と強がるのではなく、『今自分は、プレゼンを前にして、もしかしたら失敗するんじゃないかと心配して、不安な気持ちになり、口元がこわばっている。』と実況中継するみたいな感じですね。

こうすることで初めて自分と客観的に向き合えるわけです。イメージとしては『メタ認知』に近いイメージです。

（引用元）

また、『自分の感情を客観視→冷静な思考で対処』という流れを作ることが目的なので、認知行動療法にも近い感じですねー。

そんなわけで、セルフコンパッションを鍛えるための３つ目のポイントは『自分の感情をありのままに受け止める』でした。

具体的なエクササイズとしては、

・感情を”素直に”紙に書き出す（参考note）
・意識することを意識するためにウィパッサナー瞑想をする。（参考本）

あたりが科学的根拠が認められているものになります。

要は、常に自分の感情を素直に言語化出来るようになりましょうって話ですね。

まとめ

ってなわけで以上が『”自己肯定感”はオワコン！科学的に正しい自信の持ち方、それは”セルフコンパッション”』でした。

ざっくりとおさらいすると

section①『自己肯定感』がある人は成功しやすく、幸福度も高い

section②しかし、自尊心が高すぎると、他人に対して攻撃的になる。いっぽうで自尊心が低い人は謙虚な姿勢で接するので、人に好かれ、知識が集まりやすい

section③とは言っても自尊心が低い人は自己否定に陥りがち

section④ではどうすればいいかと言うと、『ありのままの自分を受け入れること』

section⑤『セルフコンパッション』を養うための３つのフレームワーク

　①自分に対する優しさを持とう。自分で自分に優しくしてあげることで自己否定から抜け出せる。オススメのエクササイズは、『セルフハグ』で自分を抱きしめること、『コンフォートカード』に自分に向けた優しい言葉を書いておくこと。


　②共通の人間性を理解しよう。人は誰でも間違いや失敗を犯すものなのであり、誰にでも欠点がある。だから『自分だけがダメ、無能』だと考えないこと。失敗や欠点を受け入れて前に進もう。


　③マインドフルネスになること。自分の感情から目を背けずに、『意識していることを意識』できるようになることが大切。エクササイズとしては、『感情を紙に書き出す（参考note）』『ヴィパッサナー瞑想』がオススメ。

ってな感じでした。

もちろんすぐにセルフコンパッションが身につくってわけではないですが、『自分に自信を持とう！』と考えるよりも、『ありのままの自分を受け入れよう！』と考える方が簡単だと思います。

ですので、是非

・セルフハグ
・感情を書き出す

あたりのカンタンなものから試して、セルフコンパッションを高めてみてはいかがでしょうか。

最後までお読み頂き、ありがとうございました。

それではまた。

おしまい

p.s.

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清水陽介、死ぬほど喜びます。
次の解説noteを書くモチベも高ぶります。
（1記事10時間は掛かるのでモチベ必須）

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もし『読んで良かった！』と思った方は、ぜひご協力よろしくお願いします。

参考