休職43日目。午前中は通院で、午後はカウンセリングだった。今日は、カウンセリングのメモを自分用に残しておく。自分がやること（アクションリスト作成、タスク分解）が分かったので、明日から実践していきたい。

【初めに】
・自分の社交不安症は慢性疾患の一つ。疾患の結果、回避的な行動・考えをするようになった。相手に質問することが恥ずかしいとの思いが強いので、病状は重い印象。これからは、病気を治すという感覚が良い。

【対処①】
★アクションリストを作成する。→コントロール感を増やし、自己決定感を養うため。
・どんな簡単な事でも良いので、決めたことを実行していく。朝に自分で計画して、それを着実にこなしていく。
※ただし、例えば、「メールを返信する」というアクションの場合、メール内容の検討が必要な場合はNG。詳細なタスクに分解が必要（例：メール返信内容についてＸＸに聞く）。結局、そのタスクレベルだと、何をすれば良いか分からず、後回しにしている傾向がある。自分が頻繁に上司から、仕事が遅い、自分で抱え込んでいる言われるのは、これが原因。病気のせい。

（例）
妻と喧嘩した後、話し合いで自分の非を認めたくないので、その場から去る。
→アクションとしては、「妻と話し合う」はNG。話し合うために何をすれば良いか分からない。そのため、「笑顔でちょっと仲直りしない？と言う」「少し話さない？と言う」レベルまで落とし込む。そうすると行動できる。
あくまで、自分がコントロールできる、相手に囚われず自分ができるアクションまで分解することがポイント。

【対処②】
★質問パターンをレベル0-レベル9まで持つ。→質問が恥ずかしいと感じるので、事前に質問リストを持って、そこから選ぶイメージを持つ。
・レベル0は、「これはどういう意味ですか？」。これを聞くのは恥ずかしくない。この丸腰の質問ができないのは、私が病気だから。「あほか、お前、こんなんも知らんのか」と言われたら大成功。丸腰の質問は相手は嬉しいと思うよ。
※ここで感情がネガティブになったとかは関係ない。対人関係療法は感情は関係なく、行動に着目する。

【まとめ】
すなわち、自分の回避パターンに気づき、過去にやっていなかった行動パターンを自分で認識し、アクションを作成し、行動していく。
過去に「本当はこうする方が良いけど、こっちに逃げよう」という思いや考えを、アクションまで落とし込んで、行動する。これをすれば困難なことにもチャレンジできる。