トレーニングに関わる仕事をずっとしていると必ずと言っていいほど聞かれるのがダイエットについてです。これ、何に対してフォーカスするのか、どの程度の体を作るのか、前提条件（縛り）はあるのかで個別性がむちゃくちゃあります。

ダイエットの定義

ここでのダイエットの定義は
・体組成の改善（変化）
・体型の変容
としています。

例えば

・アスリートがパフォーマンス落とさずに体組成を改善したい

・酒を飲むのはやめられない

・会食が週に数回ある

・3食食べたい

・カツ丼（ハンバーガー）は食べたい

・甘味は譲れない

・ハードな運動はしたくない（または運動したくない）

・ムキムキになりたくない

・食事制限はしたくない

・健康は損ないたくない

といった感じ。

ダイエットに対しての優先順位付けもどの程度なのかですが、

「運動もしたくないし、食事制限もしたくないけど痩せたい」

って知力ゼロの方に聞かれる事があります。

私も働かないで（何もしないで）収入が入るシステムがあれば良いと思います。

あるわけねえだろ。

このケースだと優先順位が

1. 運動したくない

2. 食事制限したくない

3. ダイエットしたい

となるので1.2は叶っているので、3が叶わないのは仕方ない。

それぞれ解決方法はあると思うんですが、何らかの我慢は必要。

ダイエット目的別の考え方、取り組み方

ムキムキになりたくない

ムキムキになりたくないけどダイエットしたいケースなら、適度な負荷の運動（トレーニング＆有酸素）と目標体型に見合った食事制限になります。
全然いける。

カツ丼は食べたい！

これも可能です。ダイエットは総カロリーが肝。

それだけなら1食はカツ丼の縛り。

摂取カロリーでマイナスを作りたいので、トータル1700キロカロリーに抑えたい。1杯あたり1000キロカロリーのカツ丼は摂取するので残りを700に抑えればOK。

PCFを考えて脂質摂取量は他の食事ではゼロにするくらいの意識が良いでしょう。繊維質とタンパク質を抑えましょう。

これ、会食や忘年会も同様の思考で捉えるといいと思うのですが、過剰なカロリー摂取があるなら他で調整しましょうね、って話。それもできるだけの翌日に持ち越さずに調整したほうがいい。

運動で消費カロリーを作るのもいいし、補なったら翌日や週の中で辻褄を合わせる。

「昼夜会食や！どうする？」

それは外せないものだとして考えると運動でマイナス作るのと、できる事ならその中で摂取カロリーを抑えたいですよね。抵抗する。

と言っても僕も気心の知れた人ならいいですが、初見のお偉いさんなんかの場合空気を読みます。（心の中で泣きながら食べます）

この辺の環境も作れると楽ですよね。周囲の協力や理解。僕なんかはできない事だらけの人間ですが、周囲の協力や温情で生きています。でもできることは頑張ります。

3食食べたい

これは和食やらカロリーコントロールや量を調整して1食500キロカロリー×3食でで運動もすれば余裕。

とまあこんな感じでやればケースバイケースに対応可能です。

アスリートでパフォーマンスを落とさずにダイエットする場合

単純に運動量を稼ぐ方法だと疲労でパフォーマンスにマイナスを作る可能性があります。

運動時のエネルギー源は何か？

糖質が主体となる運動。まずはPFCバランスを整えます。

加えて練習前後に適量の糖質摂取を行う。カロリー制限は行いつつ、パフォーマンスに影響が及ぶのを最小限にするため必要なタイミングで糖質を摂取する。

ただし糖質摂取は夜は控えます。過剰な糖質も体脂肪となるためです。グリコーゲンの貯蔵も意識するとよいでしょう。

痩せるためにはアンダーカロリー

「痩せる」その内訳は？

一般的なケースでの話として除脂肪したい（≒筋肉量を落とさずに体脂肪を減らしたい）というものだと思います。

単純にアンダカロリーにすれば筋肉か脂肪は減ります。1日の食事がポテチ3袋でも痩せる事は可能。（一日2000キロカロリー消費するとしてポテチ1袋500キロカロリーと仮定して）

でもこれだと脂肪だけでなく筋肉も大きく減るでしょう。

そもそも減量時に筋肉量を全く失わない事は限りなく難しいです。

筋肉を減らさない

筋肉が減る事を抑制するために必要なポイントは

・負荷を掛けたトレーニング
・タンパク質の摂取
・睡眠
・ストレスを減らす

など。他にも色々あるのですが、また今度。

筋肉が減ると代謝が低下して体重の減少が停滞したり、リバウンドの一要因となったりします。体重だけでなく除脂肪を意識しましょう。

後、女性でホルモンバランスやらの話。もちろん関係はあるけどこの時期はいくら食べてもいいとかあるわけないだろ。だから絞れねえんだよ。

そんな適当な情報流して摂食障害量産しやがって。

質量保存の法則を超える未知の概念を知る天才なのかお前は。お前らはフィットネス業界じゃなくて飢餓でも救ってくれ。

酒を飲みながら痩せる

酒をやめずに痩せることも実は難しくありません。まず選べるなら蒸留酒をチョイスしましょう。カロリー低め。

割り物はカロリー無いもの。したがって、ハイボールやウーロンハイ等選べばOK。

筋肉（体つくり）にとってアルコールはいいのか？

いいか悪いかで言ったら間違いなくマイナスです。脂肪分解はアルコール処理に優先されるし、肝臓に負担を掛けるので倦怠感もある。入眠潜時は早くなっても睡眠の質は低下します。

でも人生それだけじゃないですよね。筋肉が全て！のスタンスじゃない。

トレーニングやらダイエットが広まらない一因は筋肉バカの了見の狭さ故。後一般層のそれらに対しての認識（イメージ）のせい。

ササミやブロッコリーやら過度にストイックなダイエットでなくても筋肉は付けられるしダイエットも可能です。

目標設定の度合いで必要な努力量も変わるんです。

マイルドに痩せたい、ちょっといい体になりたい、簡単です。

後やる側が効果をすぐに求め過ぎ。劇的に変わったら劇的に戻るに決まってる。株価とかわかります？意思や頭が弱くて太ってるのに短期で痩せようとしてリバウンドするって知性を感じられなくて好きです。

生き方に取り入れられるダイエットやトレーニングの提案、パンダジムではパーソナルで行っています。（入会＆有料）

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