生物学的リズムの変化はパフォーマンスに影響する

大学の運動競技に欠かせない要素である遠征は、学生にとって十分な課題となっています。授業を欠席したり、対話型の学習体験の機会を失ったりすると、学業成績に影響が出ます。外出中に課題や試験に取り組むことは、気を散らしたり最適でないスケジュールによって妨げられます。不規則で短い睡眠は、遠征による学習や運動能力の低下の主な要因です。この問題は、遠征がタイムゾーンをまたぐ場合にさらに悪化し、生物学的（概日）リズムが乱れ、その結果、疲労したチームの生物学的時間と現地時間との間に不一致が生じ、これが一般的に時差ボケと呼ばれる状態になります。転戦の根底にある生物学的プロセスと長期的な悪影響は、パフォーマンスや健康に直接的な影響を与えるにもかかわらず、過小評価されてきました。運動競技に関連した転戦の必要性を考慮して、睡眠と概日生物学の専門知識を持つ私たち科学者と医師は、運動部門、全米大学体育協会 (NCAA)、および放送イベントをスケジュールする人々に対し、根拠に基づいた緩和戦略を正式な計画に組み込むよう強く求めます。 （例：転戦やイベントのスケジュールなど）学生アスリートや彼らと一緒に転戦する人々の、旅程によって引き起こされる概日リズムや睡眠障害による悪影響を最小限に抑えるため。また、タイムゾーンを越えた旅程による悪影響を最小限に抑えるための具体的な緩和戦略も提案する。

遠征は身体機能の内部リズムの乱れを引き起こす可能性があります

遠征についての議論は通常、移動時間の観点から行われます。もちろん、旅程が長く、頻繁になると、より大きな影響が生じますが、すべての旅程がパフォーマンスと健康に同じ影響を与えるわけではありません。タイムゾーンを越えた旅程は、私たちの体の日常リズムを最も乱します、つまり時差ボケ（ジェットラグ）の状態です。私たちの生理学的および精神的プロセスを組織化する体内リズムは、体内の多種多様な細胞によって生成され、脳に存在する体内時計またはペースメーカーによって同期されます。その結果生じるリズムは概日リズムと呼ばれます。「circa」はラテン語で「約」を意味し、「dies」は「日」を意味します。脳内の同期概日時計は、エントレインメントと呼ばれるプロセスを通じて、日々の環境の手がかりによってリセットされます。別のタイムゾーンに旅行すると、私たちの概日システムは自宅時間から現地時間にゆっくりと調整されます (平均して 1 日あたり 1 時間)。この再同調期間中、私たちの生物学的（身体）時間と新しい環境における時計の時間の不一致により、最適なパフォーマンスに関連する課題に対応する身体と​​脳の能力が損なわれます。概日時計が覚醒を促しているときに眠ろうとすると、睡眠が妨げられます。消化器系の準備が整っていないときにアスリートに食事を勧めると、栄養管理が不十分になります。脳が眠る準備ができているときに精神的な課題に対応しなければならないため、認知能力が低下し、反応時間や意思決定の低下（ほとんどのスポーツ、特にコーチ間で重要）、認知力の低下、記憶力の低下を引き起こす可能性があります。感情の調節も。最終的には概日時計が現地の環境と同期するようになりますが、それには時間がかかり、どの程度の時間がかかるかは、タイムゾーンを越えた回数、チームが東に旅行したか西に旅行したか、個人の生理機能、アスリートの通常のトレーニングと睡眠などの要因によって異なります。 - 起床スケジュール、旅行者の光を浴びるタイミング、強さ、持続時間による。

数日間しか続かない旅程の場合、帰国する前に新しい環境ですべての生理学的プロセスの再同調が完了しない可能性があります。復路では、逆方向の概日調整が必要です。このように時差ボケは、行き帰りの旅行者に悪影響を及ぼします。往路の時差ぼけは運動能力を損なう可能性があり、復路の時差ぼけは学業成績を損なう可能性があります。タイムゾーンをまたがって何度も往復すると、すべての時計が揃うまでの時間が不十分なため、次の混乱が生じて慢性的な時差ぼけの状態が生じます。

慢性的な時差ぼけはアスリートの健康とパフォーマンスを損なう

時差ぼけの症状は、1 つまたは 2 つのタイムゾーンを含む 1 回の短期間の旅行中および旅行後に不快で混乱を引き起こす可能性がありますが、このような概日リズムの小さな乱れであっても、身体的および精神的な反応時間が損なわれることで運動能力に影響を与える可能性があります ( Song et al ., 2017 ; Craven et al., 2022 )。標準時と夏時間の間の変化に関連する有害事象の集団研究で実証されているように、概日リズムの小さな乱れも健康に影響を及ぼします ( Fritz et al., 2020 )。しかし、さらに悪いことは慢性的な時差ぼけであり、航空会社職員を対象とした複数の研究で示されているように、望ましくない、さらには病理学的結果につながる可能性が高くなります( Wen et al., 2023 )。

時差ボケからの回復になぜ数日かかるのか、また頻繁に旅行すると慢性的な時差ボケが生じる理由を説明するには、概日リズムの動作原理をいくつか説明する必要があります。リズムの 1 サイクルの長さがその周期です。サイクル上の任意の時点がフェーズです。したがって、人は通常、1日のサイクルの特定の段階で眠りについたり、起きたり、食事をしたりします。1 日の環境サイクルの周期は 24 時間ですが、人の内因性 (内部) 概日リズムの周期は正確に 24 時間ではありません。それは短くても長くても構いませんが、個人にとってはユニークで安定しています。24 時間ではない概日リズムを 24 時間の環境サイクルと同期させる必要があります。そうしないと、体のリズムが環境サイクルからずれてしまいます。概日位相と時計の時間位相との一致はエントレインメントであり、主に朝と夕方の光への曝露によるものです。夕方、つまり、脳の時計が夕暮れの薄暗い光を予測する周期の段階で明るい光にさらされると、概日リズムが遅れ（時計の設定を戻すことを考えてください）、すべての身体リズムが遅れます。翌日。逆に、脳が夜明け​​の段階を予測する前に明るい光にさらされると、概日ペースメーカーが進みます（時計を先に設定することを考えてください）。
体内リズムを 24 時間の日長に毎日同調させるために必要な通常の位相調整は数分のオーダーですが、東西移動後の位相調整には 1 時間以上かかります。いくつかのタイムゾーンを通過しただけで、新しい光サイクルに同調するには数日が必要です。一般に、人間は、どれだけの光にさらされるか、そしていつ光を経験するかに応じて、概日リズムを 1 日あたり約 1 時間シフトさせることができます (Aschoff et al., 1975 ; Zeitzer et al., 2000 ; Khalsa et al . , 2003年）。ほとんどの人にとって、東への旅行は西への旅行よりも適応するのに時間がかかるため、時差ボケを克服するには東へ行くのが最も短く、西へ行くのが最善であるという格言があります。さらに、一部の時計プロセスは新しいタイムゾーンに同調するのに他のプロセスよりも時間がかかり、身体プロセス間に非同期が生じます。

概日位相の乱れと時差ぼけがパフォーマンスに与える影響は、多くのスポーツで報告されている（例：野球：Recht et al., 1995 and Song et al., 2017；バスケットボール：Glinski and Chandy, 2022；フットボール：Jehue et al., 2017）。 、 1993 ; 水泳: Lok et al.、2020 ; Craven et al.、2022 )。すべての研究は、タイムゾーンを越えた旅行の悪影響を示していますが、東への旅行と西への旅行のどちらが悪いかについては異なり、多くの場合、旅行の時間帯や競技の時間によって異なります。東方向への移動の主な欠点は、西方向へ移動する場合の位相の遅れよりも、再随伴に必要な位相の進みを実現するのが難しいことです。西への移動の欠点は、時差ボケにより、特に移動チームの就寝時間に合わせて行われる試合の場合、アスリートのパフォーマンスの特定の要素が最適な時間にならない可能性があることです。さまざまな種類のアクティビティに最適な時刻が存在します。サッカーなどの動的筋肉活動のピークに依存する活動は、通常、午後遅くから夕方にかけて行うのが最適です ( Ravindrakumar et al., 2022 )。つまり、東海岸のチームが西海岸に遠征する場合、試合時間が 19:00 ということは、最適な時期を過ぎた 22:00 以降のサーカディアン フェーズで競技していることを意味します。スポーツが異なれば、筋力、パワー、手と目の調整の異なる組み合わせが必要となるため、東西移動は、研究されたパフォーマンス特性に応じて、異なるスポーツ、または同じスポーツであっても異なる結果をもたらします (Walsh et al., 2020 )。たとえば、東に旅行すると、主に西海岸のチームが許す失点が増えるため、野球で勝つ可能性が大幅に減少します( Recht et al.、1995 )。ナショナルバスケットボールリーグチームの研究でも、東方向への移動に関連したパフォーマンスの低下が示されましたが( Leota et al., 2022 )、別の研究では西方向への移動に関連してフリースローシュートの機能が低下することがわかりました( Glinski and Chandy, 2022 )。概日リズムの乱れや睡眠スケジュールの乱れがパフォーマンスに影響を与えることは明らかですが、後述するように、それらの影響はスポーツ、特定のアクティビティ、光への曝露や旅行歴、イベントのスケジュールによって異なります。

しかし、勝ち負けよりも長期的に重要なのは、潜在的な身体的損傷の長期にわたる影響です。アスリートが時差ボケや睡眠不足のときに競技のプレッシャーにさらされている場合、怪我をする可能性が高くなります ( Dobrosielski et al., 2021 )。プロフットボール (NFL) 選手に関する研究では、西海岸に遠征する東海岸のチームでは怪我のリスクが 3 倍高いことが報告されています。これはおそらく、彼らが最適な概日周期ではない時間帯 (例: 生物学的夜遅く) でプレーする傾向があるためであると考えられます。 、東に旅行する西海岸の対戦相手と比較するとそうなります。（Brager and Mistovich、2017）。

概日リズムの乱れにより睡眠の質が損なわれる

概日リズムの乱れの主な結果は、睡眠の質の低下です。良い睡眠とは何ですか？睡眠には、その質に影響を与えるさまざまな側面があります。よくある質問は、最適な睡眠時間はどのくらいかということです。その数は個人や生涯を通じて異なります。大学生の場合、通常は 7 ～ 9 時間ですが、以前の睡眠不足 (睡眠時間が短い)、身体活動、環境、そしてもちろん病気によっても異なります ( Watson et al., 2015 )。良質な睡眠には他にも、統合された睡眠や断片化のない睡眠など、重要な要素があります。睡眠効率とは、睡眠のためにベッドで過ごした時間のうち、実際に眠っている時間の割合です。睡眠効率は約 85% である必要がありますが、カフェイン (トレーニング前のドリンクやサプリメントによく含まれる; de Souza et al., 2022 )、騒がしい環境、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害など、多くの要因によって悪影響を受ける可能性があります。睡眠時無呼吸症候群の人は、一晩に何百回も睡眠が中断され、翌朝にはその短い覚醒を覚えていない可能性がありますが、その結果、日中の過度の眠気が生じます。
睡眠の質を決定するための概念的な枠組みは SATED モデルと呼ばれます ( Buysse、2014 )。SATED は、睡眠の満足度、日中の覚醒度、最適な時間帯の睡眠のタイミング、ベッドに入ったときの睡眠能力の効率、および適切な睡眠時間の略です。Buysse (2014) は、 SATED 概念の 5 つの要素における欠陥の影響を示す研究への参照も提供しています。
スポーツ イベントのための旅行は、さまざまな方法で睡眠の健康を妨げます。タイムゾーンを越えなくても、新しい環境にいると、妨げられずに十分な睡眠を得ることがより困難になります。初夜効果として知られる一般的に観察される現象は、EEG および脳画像研究で記録されています (Tamaki et al., 2016 )。時差ぼけがあると、十分な質の高い睡眠を得ることがさらに困難になります。さらに、競争、チームでの社会活動、ソーシャルメディア、移動中の学業上の義務の履行などの不安など、他の多くの要因によって睡眠時間が遅れ、睡眠が短くなり、睡眠の質が低下する可能性があります。

生理学的要因も旅行中の睡眠の量と質に影響します。睡眠は主に 2 つのプロセス 、つまり使用に依存するプロセスと概日プロセスによって調節されます ( Borbély et al., 2016 )。使用依存のプロセスは、覚醒期間および覚醒前の身体的および精神的活動がより長い場合に、より強力に睡眠を促進します。睡眠の必要性、つまり睡眠圧は覚醒中に高まり、睡眠中に消散します。旅行では、通常よりも起きている時間が長くなることがよくありますが、環境やスケジュールが許せば、睡眠の長さと深さを増やすことで補うことができます。夜の終わりに近づくと睡眠圧が低下し、早期覚醒が起こりやすくなるため、概日プロセスは体が一晩中眠り続けられるようにするために重要です。人は一日を過ごすにつれて、起きている時間が蓄積され、睡眠圧が蓄積されます。しかし、概日システムはこの睡眠圧を押しのけ、覚醒を維持するため、たとえ長時間起きていたとしても午後遅くから夕方にかけて高度に覚醒することができます。午後遅くに起きる概日行動により、午後遅くから夕方の早い時間に昼寝をしようとしても失敗することがよくあります。概日覚醒促進が夕方遅くに低下すると、睡眠圧が概日システムに対抗できなくなり、目覚めて注意力を維持することが困難になります。その移行のタイミングは人によって異なる場合があります。

私たちは人の概日プロフィールをクロノタイプと呼びます。朝型のクロノタイプ（「ヒバリ」）もいれば、中間のクロノタイプ、そして3番目のグループは夕方型のクロノタイプ（「フクロウ」）です。あなたのクロノタイプは、東向きまたは西向きの旅行によってどのような影響を受けるかを決定します。全体として、タイムゾーンを越えた旅行は睡眠の中断を引き起こし、1日の睡眠時間を短縮し、睡眠を断片化し（短時間の覚醒回数の増加を引き起こす）、睡眠の質の低下につながります。睡眠障害の原因に関係なく、睡眠障害は生理学的、認知的、感情的機能に悪影響を及ぼします ( Facer-Childs and Brandstaetter, 2015 )。

良質な睡眠は運動能力やパフォーマンスを最適化するために不可欠です

睡眠中に起こる重要な機能には、筋肉の構築、体の修復、脳の破片の除去、免疫システムの強化、記憶の定着、感情のリセット、エネルギー代謝機能などがあります。若者は通常、身体的、感情的、認知的に最高レベルで機能するために一晩に7時間以上の睡眠を必要とし、大学生アスリートは最高のパフォーマンスを発揮するためにさらに多くの睡眠を必要とする可能性があります(Hirshkowitz et al., 2015 )。旅行前および旅行中の睡眠が少なすぎると、旅行の悪影響がさらに悪化します。米国ディビジョン I フットボールチームにおける睡眠の健康に関する最近の縦断的研究では、選手の 65% 以上が臨床的に重大な睡眠障害を抱えていることが観察されました ( Burke et al., 2020 )。29の大学運動チームと600人以上のアスリートを対象とした別の研究では、人口の50％以上で慢性的な睡眠時間が短い（7時間未満）ことが明らかになりました（Mah et al., 2018）。研究では、睡眠不足が運動パフォーマンスに悪影響を及ぼすことが示されています ( Charest and Grandner, 2020、Craven et al., 2022 )。逆に、睡眠時間と睡眠の質の増加は、パフォーマンスの向上と競争での成功に関連しています ( Watson, 2017 ; Cook and Charest, 2023 )。

ストレスによって引き起こされる概日リズムと睡眠障害は精神的健康を損なう

アルコール依存症やうつ病などの精神的健康問題の発生率は、現在および元アスリートで高く( Gouttebarge et al., 2019 )、睡眠や概日リズムの欠如によって促進される可能性があります。睡眠の健康は脳の発達にとって重要であることがわかっており ( Cao et al., 2020 ; Tarokh et al., 2016 ; Telzer et al., 2015 )、睡眠障害は脳の重要な領域の発達を妨げます。学生時代にまだ発達中の前頭脳領域には、重要な判断や決定が行われ、衝動的な行動や感情が制御される領域が含まれます ( Young et al., 2019、Etkin and Wager, 2007 ; Etkin et al., 2011)）。完全に発達した前頭葉でさえ睡眠障害の影響を受け、睡眠不足に対して最も敏感な脳領域であり、情緒不安定（Toschi et al., 2021）、怒り（ Saghir et al., 2018 ）、行動を価値観と一致させる（Saghir et al., 2018 ）などの機能に影響を与えます。 Goel et al.、2009 )、および意思決定 ( Harrison and Horne、2000 )。深い睡眠の質が低いほど、人々はより不安を感じ( Simon et al., 2020 )、全体的な睡眠時間が短くなるほど、憂鬱で孤独を感じると報告する人が増えます( Goldstein et al., 2013 , 2018 ; Simon and Walker, 2018年）。
慢性的な東西移動は、コルチゾールレベルの上昇と認知障害 ( Cho et al., 2000 )、ならびに感情や気分の脆弱性 ( Chellappa et al. (2020))によって示されるストレス要因です。心理的ストレスの影響は、人々にとって懸念事項です。競争力のあるアスリートは、勝ったときの勝負が僅差になる可能性があり、慢性的なストレスはすべての学生の健康と福祉に大きな悪影響を及ぼします。しかし、大学スポーツではすでに生理学的および心理的要求が高いため、ストレスの問題はアスリートにとって特に深刻です（ストレスは睡眠に大きな悪影響を及ぼします ( Kalmbach et al., 2018 ) 不安、うつ病、躁状態、統合失調症、強迫性障害、自殺念慮などの他の精神的健康障害は学生時代に発症することが多く、これらの症状は不十分な睡眠や睡眠スケジュールの乱れによって悪化します。精神病症状は睡眠困難と睡眠障害によって予測されます ( Koyanagi and Stickley, 2015 ; Waters et al., 2018 )。怒り、悲しみ、自殺願望などの感情は、性別と年齢を合わせた場合でも、大学生アスリートでは非アスリートに比べて3倍高かった。これらの感情や有害な思考はすべて、睡眠障害によって増加します ( Simon and Walker, 2018 ; Simon et al., 2020 )。
精神的健康障害も睡眠障害を悪化させる可能性があります。たとえば、双極性障害のある人は躁状態になると睡眠時間がほとんどなくなり、前脳の機能がさらに損なわれ、前脳によって支配される健全な意思決定が低下します。この障害は、栄養や睡眠の健康などの個人的な健康管理に関する決定に影響を与え、さらには競技中に正しい判断を下すことにも影響を及ぼします。不安と不眠症は、生活上の問題に対する不安、さらには十分な睡眠がとれるかどうかに対する不安として併発しており、睡眠がさらに減り、不安がさらに増大します。これは、十分な睡眠に依存するすべての生理学的機能を低下させる悪循環です。メンタルヘルスと睡眠の双方向の関係は、学生アスリートのパフォーマンスと健康に特に深刻な影響を与える可能性があります。最適化された睡眠と毎日のスケジュールは、生徒自身、保護者/保護者、教育者によって評価された生徒のストレス、不安、うつ病の主観的および客観的な尺度を軽減します (Thacher and Onyper、2016 )。

異なる影響が生じる可能性

精神的健康だけでなく、学業や運動能力にも潜在的に影響を与える概日および睡眠の格差は、さまざまな社会的アイデンティティグループにわたって記録されています（例：人種/民族、性的指向; Jackson et al., 2020 ; Johnson et al. , 2019 ）。これらの影響は主に、ライフコース全体にわたる環境的および社会的条件の違いによるものであり、少数派の人種/民族グループでは、早ければ幼児期に現れることが示されています。学生アスリートの人口は多く、非常に多様であるため、一部の人口統計グループは、スポーツ関連の旅行中に睡眠や概日リズムを乱す要因に対して特に社会的に脆弱であり、その影響を差別的に受ける可能性があることを考慮することが重要です。NCAAのスポーツ科学研究所が7万人の学生アスリートを対象に実施した最近の調査では、大学アスリートのメンタルヘルスへの懸念が蔓延しており、さらに人種や性的指向によってさらに悪化していることが判明した。多くの大学生アスリートは、環境的および社会的条件が最適とは言えず、十分なサービスを受けられず、幼少期の有害な経験（身体的または精神的虐待など）を含む有害なストレスをもたらし、成人期までの睡眠の健康不良の一因となることがわかっています（Yu et al., 2021 ; Vadukapuram et al.、2022 )。NCAAスポーツ科学研究所の調査によると、黒人女性アスリートは、女性蔑視によって引き起こされる可能性があり、不安やイライラとして現れる否定的な気分の蔓延が最も高かった。データはまた、黒人女性アスリートがメンタルヘルスの問題について話し合うことに最も消極的であることを示唆しており、これは歴史的かつ根強い医療不信に起因する可能性がある。これらの要因は、ケアの利用における格差の一因となる可能性があります。スポーツイベントへの旅行による悪影響を理解し、軽減するためのあらゆる取り組みには、大学生アスリート間の睡眠/概日格差の一因となっている社会的、経済的、環境的要因の違いに注意を払う必要があります。

ギャップを埋める: 適切な睡眠の健康と概日行動の促進

概日リズムの乱れとそれに伴う睡眠不足が運動パフォーマンスやアスリートの健康に及ぼす影響は、「万能」ではありません。旅行の結果はスポーツによって異なります。例えば、持久系アスリート（すなわち、クロスカントリー、サッカー）は、一般に、無酸素運動選手（例えば、短距離走者、体操選手）と比較して、より長い時間にわたってピークパフォーマンスレベルを維持する。持久力トレーニングはエネルギー的によりコストがかかります。有酸素運動選手は、無酸素運動選手よりも睡眠必要性が高く ( Trinder et al., 1985 )、無酸素運動の筋力と筋力は睡眠不足による影響が少ない ( Thun et al., 2015 )。持久力活動を最適に実行するために必要な生理学的システムに対する睡眠不足の影響は重大です。睡眠不足は、持久力ベースのテスト中に無酸素性閾値の早期発症につながるだけでなく、インスリン感受性やグルコース利用可能性の低下にもつながります ( Thun et al., 2015 )。これらの考慮事項は、競技シーズン全体を通じて持久系アスリートの理想的な睡眠/トレーニング スケジュールを決定するために不可欠であり、各スポーツの競技スケジュールと、それらのスケジュールから生じるパフォーマンス、学業、健康上の成果を分析する必要性をサポートします。

怪我と回復状況を追跡することも重要です。脳震盪を起こしたディビジョンIIIのフットボール選手のコホートを対象とした最近の研究では、チームの医師がプレーへの復帰を承認した後も、睡眠不足が続くと反応時間と意思決定が損なわれることが報告された（St. Pierre et al., 2018 ）。運動選手にとって最適なスケジュールを立てるためには、学力、気分状態、脳震盪などの怪我を、睡眠や概日測定とともに考慮する必要があります。Pac 12-Big10 外傷性脳損傷コンソーシアムは、運動イベントの旅行による健康とパフォーマンスへの影響に関する個人およびチームの縦断的研究を奨励およびサポートするプログラムの一例です。

概日システムを新しいタイムゾーンに適応させる方法

イベントのスケジュール設定により、チームメンバーが自宅のタイムゾーンから通常の睡眠時間を維持できない場合、概日システムを新しいタイムゾーンに適応させることが重要です。たとえば、東部標準時間帯の朝の試合開始時間では、訪問する西海岸のチームは、通常、記憶の定着、創造性、感情の調整に重要な睡眠をとっているはずの時間に起床する必要があるかもしれません。試合前に睡眠と概日システムを新しいタイムゾーンに適応させることは有益ですが、そのためには、予定されている学業、ワークアウトスケジュール、チーム練習にさらなる混乱が必要になる可能性があります。新しいタイムゾーンに適応させるための現時点での最善のアドバイスは、自然光への曝露を最適化し、体内リズムを不適切に進めたり遅らせたりする可能性がある重要な時間帯に明るい人工光、特に青色の人工光を避けることです。睡眠パターンを追跡するウェアラブルや、人間の概日反応に関する現在の理解を実現するのに役立つアプリを使用すると、アスリートやチームが時差ぼけを最小限に抑えるための移動と光への曝露を計画するのに役立ちます。
試合開始時刻が東部標準時間帯であるため、西海岸のチームは、東海岸の早い時間ではなく、通常の西海岸時間で起きる機会があれば、ほとんどまたはまったく適応する必要のないホームタイムゾーンの睡眠スケジュールを維持することができます。これには、早朝の光への曝露を制御し、訪問する西海岸チームのために通常より遅い朝食やその他の食事を考慮することも必要となる。練習時間も訪問チームの通常の時間に保つ必要があり、朝の光への曝露も管理する必要がある。このような予防措置を講じることで、西海岸のアスリートたちは、睡眠と概日システムの混乱を最小限に抑えながら、自分のタイムゾーンに戻ることができました。したがって、光への曝露、身体活動、食事のスケジュールを慎重に考慮することで、タイムゾーンをまたぐ旅程を最適化し、学生アスリートに悪影響を与える遠征を容認することができます。

事前適応

到着後に個人の概日システムが新しいタイムゾーンに適応するまでには数日かかる場合があります。ただし、概日システムは、旅程の数日前に部分的または完全に新しいタイムゾーンに合わせることができます。たとえば、山岳部タイム ゾーンから東部タイム ゾーンへ東に旅行するチームは、旅程の直前数日間に概日システムが 2 時間進むと恩恵を受けることになります。この場合、事前適応は、チームメンバーが旅行の 2 ～ 3 日前に就寝時間を 30 ～ 60 分早くスケジュールし、その日は起床後に明るい光を浴びることによって達成されます。また、夕方の就寝前の 2 時間は照明を暗くし、就寝時間を早める必要があります。しかし、この東への旅行への事前適応は、大学アスリートにとっては非常に困難な場合があります。この年齢コホートに共通するのは、概日リズムの位相の本質的な遅れであり、これは彼らが中学生のときに始まり、典型的には成人期になっても継続します（Carskadon, 2011 ; Crowley et al., 2014）。この位相の遅れは、幼児や高齢者に比べて 2 時間以上かかる可能性があり、多くの大学生が通常より 1 時間早く眠りにつくことはほぼ不可能です。しかし、学生アスリートでは固有の位相遅延が少ないようです( Bender et al., 2019 )。これはおそらく、早朝のワークアウトが早朝の光への曝露を最大限にし、自己選択が代表スポーツに従事する初期のクロノタイプを好む可能性があるためです。
西向きの旅行に対する事前適応は、概日リズムを遅らせることが目的であるため、東向きの旅行に対する事前適応とは逆のパターンを使用します。たとえば、中部時間帯から太平洋時間帯まで西に移動するチームには、概日システムの 2 時間の遅れが必要です。旅行前の 2 ～ 3 日間の事前適応は、チームメンバーが夕方早い時間に明るい光にさらされ、毎晩通常より 30 ～ 60 分遅く就寝し、旅行後 1 ～ 2 時間朝の明るい光を避けることによって達成されます。起床が通常より 30 ～ 60 分遅くなることになります。

新しいタイムゾーンに到着後の適応

チームが競技会の数日前に新しいタイムゾーンに到着できれば、移動後に概日システムを新しいタイムゾーンに調整することが可能です。前述したように、山岳部タイム ゾーンから東部タイム ゾーンまで東に移動するチームは、概日システムを 2 時間早める必要があります。このような進歩は、チームメンバーが自宅にいるよりも 60 分早く起きて、新しいタイムゾーンで明るい光 (朝の太陽光など) にさらされ、夕方に外出する前に 2 時間照明を暗くすることで達成できます。帰宅時間より60分早く就寝する。このパターンは、新しいタイムゾーンでも 2 ～ 3 日間繰り返されます。

睡眠の健康を促進する

学生アスリートの旅行の影響を軽減するための対策には、計画、効果的な管理、およびコンプライアンスが必要です。これらの方法の導入が成功するかどうかは、学生と運動部職員が睡眠と概日健康について持っている一般知識に大きく依存します。全体的な健康と最適なパフォーマンスにとって睡眠の重要性を認識することは、学生アスリートが対策を順守する動機付け要因となります。運動部の睡眠の健康促進の最初のステップは、学生アスリートの既存の睡眠問題のスクリーニングです。学生は、遠征、競争、学業上の課題などのストレスに対して特に脆弱になる可能性のある既存の睡眠の問題に気づいていない可能性があります。睡眠時無呼吸症候群、原発性不眠症、ナルコレプシー、むずむず脚症候群などの未診断の睡眠障害については、効果的な治療戦略があるため、医師の診断を受ける必要があります。遠征中は、睡眠の機会を奪うような活動は避けてください。社会活動、ソーシャルメディアの使用、チームの練習スケジュール、課題への取り組みや試験などの学校の仕事も、睡眠を妨げないようにスケジュールを立てる必要があります。カフェインなどの興奮剤が就寝前に完全に代謝されて排出されない場合は、その使用を控えるべきです。カフェインは、適量かつ適切な時間帯に摂取すると、パフォーマンスを向上させたり、遠征による悪影響の一部を和らげたりする効果がありますが、筋肉の増強、体の修復、脳の残骸などの睡眠の機能を代替するものではありません。浄化、免疫システムの強化、記憶の固定化、感情のリセット、またはエネルギー代謝機能などです ( de Souza et al., 2022 )。カフェインは持久力のスループット ( Southward et al., 2018 )、筋力 ( Mora-Rodríguez et al., 2015 ) を一時的に増加させ、警戒心と注意力を安定させます ( Killgore et al., 2008 )。重量挙げ選手の場合、カフェインは、一日の最適ではない時間帯のトレーニングや競技による悪影響を効果的に相殺してきました ( Mora-Rodríguez et al., 2015 )。現在、大学アスリートは、カフェイン投与とその後のパフォーマンスを最適化するために国防総省が開発したPeakAlertなどのスマートフォン アプリにアクセスできるようになりました( Reifman et al., 2019 ; Kumar et al., 2019 )。ただし、カフェインが体内から排出されるまでにどれくらいの時間がかかるかについては、人によって大きく異なります (例: 3 ～ 9 時間)。旅行中や新しい環境で就寝するときは、就寝前に覚醒剤が体内から排出されない場合には、その使用を避けるべきです。睡眠を促進する方法には、アイシェード、耳栓、ノイズキャンセリングヘッドフォン ( Fowler et al., 2020 )、および睡眠を促進するために作成された音楽録音 (例: Sona.care ) が含まれます。）。ルームシェアするアスリートは、ルームメイトのいびきなどの睡眠問題を治療しないと影響を受ける可能性があるため、移動ベースの競技会の前に睡眠問題に対処するという共同の推進力が生まれます。
睡眠の健康を促進することは、単に睡眠障害を治療するだけではありません。睡眠研究者で臨床医のダン・バイシー氏が指摘しているように、常に改善の余地があり、メリットは後からついてくるものです。

概日リズムのずれを軽減する