皆さんこんにちは！パーソナルトレーナーの吉田です。

前回、自己紹介から始めたnote初心者ですが、おっかなびっくり、第２回目の記事を書いています。

僕はホームページの方でもブログを書いているのですが、せっかくなので、noteはまた別に棲み分けて書きたい(^-^)

　じゃあどんな事を書こう？と考えまして・・・・

悩んだ挙げ句、まずは「呼吸」をテーマにお送りしていきたいと思います。

「呼吸について」と聞くと、ヨガや瞑想などがテーマだと思われるかもしれませんが、今回ご紹介していくのは、「私たちが普段行っている自然な呼吸」についてです。

　呼吸は私たちが生きていく上で、絶対不可欠な運動の１つ。

そして、「全ての運動の基礎」とも呼ばれています。トレーナーとして、これは取り上げない訳にはイカン！と思い、このテーマを選ばせていただきました(^-^)

■呼吸のし過ぎが身体を不健康にする

　記事のタイトルにもありますが、

　「深呼吸のし過ぎは健康に悪い」

と聞いたら、皆さんはどう感じますか？

　ストレス社会とも呼ばれる現代。仕事や人間関係、不安定な社会情勢・・・様々な要因で多かれ少なかれ、ストレスを感じている方はいらっしゃるのではないでしょうか？

また、自分ではストレスを自覚していなくても、体がストレス状態にある「身体的ストレス」に陥っている方も増えてきています。

　そうした中、「ストレスマネジメント」や「ストレスコーピング」といった「ストレスにうまく対処しよう」とする動きも社会の中で呼びかけられるようになってきました。

その一環として「深呼吸」が推奨されているのを多く目にします。

しかし、もし「その深呼吸自体があなたの健康を害する原因になっている」としたら？

　ここでは、世の中の大半の方が誤解している「呼吸と健康の関係」についてご紹介していきます。

●「息を大きく吸って、酸素を身体に取り入れましょう」←それ、大間違いです❗️

　
　「深呼吸」と聞くと、おそらく大半の方が「息を大きく吸って、酸素を身体に取り入れる」というイメージがあるのではないでしょうか？

ですが、じつはこれは大きな間違い！

実は、深呼吸のようにたくさん空気を吸おうとすると、かえって身体に酸素を取り込むことができなくなってしまうからです。

「どういうこと？」

と疑問に思う方も多いかと思いますので、まず呼吸の仕組みについて簡単にご説明していきます。

　呼吸で吸った酸素は気道を通って肺に入り、肺胞という組織から血液に入り、全身の組織に運ばれていきます。

その際、酸素は血液中の赤血球の「ヘモグロビン」にくっつく形で運ばれるのです。

　ヘモグロビンにくっついた酸素は脳や筋肉など  の細胞に運ばれていきます。そして、そこでヘモグロビンから切り離される形で酸素は各細胞に届けられます。

(このヘモグロビンから酸素を切り離されて、細胞に渡ることをボーア効果といいます)

つまり「ヘモグロビンから細胞に酸素が渡される」ところまで来て、はじめて「呼吸で吸った酸素が身体に取り込めた」ことになるのです。

●呼吸で重要なのは二酸化炭素だった！？

　そして、この「ヘモグロビンから酸素を切り離し、細胞に渡す」過程で必要不可欠なものがあります。

それが「血液中の二酸化炭素」です。二酸化炭素が血液中に充分に存在することで、呼吸で吸った酸素が円滑に脳や筋肉などの細胞に取り込めるというわけです。

　呼吸というと、「酸素を吸って、二酸化炭素を吐く」イメージをお持ちの方がほとんどではないでしょうか。

「二酸化炭素＝自動車の排気ガスのようなもの」と思われがち。

しかし、実は二酸化炭素は人間の生命活動の基礎である「呼吸」を支える重要なの存在なのです。

そのため、不足すると様々な悪影響が出ます。あくまで、吐いているのは「余った分を排出している」のに過ぎないのです。

　また、二酸化炭素には「血管を拡張する作用」があります。

そのため、血液に十分な二酸化炭素が存在することで、手足など身体の末端にまで血液が行き届き、呼吸で吸った酸素を隅々にまで行き届けることができるのです。

何かと悪者にされがちな二酸化炭素ですが、実は身体にとって不可欠な存在なんですね。

そのため、血液中の二酸化炭素が不足すると

◾️ヘモグロビンから酸素がうまく切り離せず、脳や筋肉などの細胞に行き届きにくくなり、身体が酸素不足に陥る。その結果、倦怠感、集中力の低下、代謝の低下、体温の低下などを引き起こす。

◾️血管が拡張しにくくなるので、手足などの末端部への血流が悪化し、「冷えや痺れ」を引き起こす。

などの症状が出やすくなると考えられます。

●「呼吸のし過ぎ」が身体の酸素不足を招く

　では、血液中の二酸化炭素が不足する原因は何でしょうか？

ズバリ、それは「呼吸のし過ぎ」です。

先ほど、「深呼吸のようにたくさん空気を吸おうとすると、かえって身体に酸素を取り込むことができなくなってしまう」とお話ししました。

なぜなら、呼吸を多く行って(回数が多い、または吸って、吐く空気の量が多い)、たくさんの酸素を取り入れると、相対的に血液中の二酸化炭素の量が少なくなるからです。

　そうなると、先ほどご紹介したようにヘモグロビンから酸素がうまく切り離せず、細胞へ行き届きにくくなってしまいます。

そうなると、脳や身体は「酸素不足」の状態に。

脳や身体が酸素が不足している状態というのは、「疲労状態」と言い換えることもできます。

つまり「健康のために」と思って深呼吸を行うことで、かえって身体が疲れやすくなるリスクもあるということなんですね。

「でも私は一日中ずっと深呼吸をしているわけではないよ？」

と、思われるかもしれません。

しかし、実際は多くの方が「慢性的に呼吸の量が多い状態」＝「呼吸のし過ぎ」に陥っているのが現状です。

●呼吸のし過ぎかどうかのチェック方法「コントロール・ポーズテスト」

　そうは言っても、「自分が呼吸のし過ぎどうか」なんて、なかなか実感するのは難しいと思います。

　そこで、ご自宅でも簡単に行える呼吸の量が適切かどうかのチェック方法、「コントロール・ポーズテスト」をご紹介していきます

◾️チェック手順

①     あらかじめストップウォッチ（スマホのストップウォッチ機能でも可）などの秒数を測れるものを用意しておきます。

②     普段通りの呼吸で息を吸って吐き、鼻をつまんで息を止めましょう。

③     鼻をつまんだまま、「息を吸いたい」と感じるまでの時間を測ります。

◾️注意点

・無理に息を吐ききろうとするのではなく、通常の呼吸で息を吐いた状態で鼻をつまみましょう。

・何秒間息を止められるかを測るのではなく、明確に「息を吸いたい」と感じるまでの時間を測ります。

※我慢できると感じる場合でも、「息を吸いたい」と感じたところでストップウォッチを止めましょう。

・唾を飲み込みたくなった場合や、首、肩、お腹などに力みが入った場合でもそこでストップしましょう。

・途中で気分が悪く感じた場合はすぐに中断しましょう。

◾️評価基準

・10秒未満の場合：呼吸量が非常に多く、脳や体に適切な酸素供給ができていない可能性が高い状態です。

 ※10秒未満の場合、頭痛や倦怠感、いびき、手足の冷えや痺れなどの自覚症状を訴える方が多くいらっしゃいます。

 ・10秒～20秒未満の場合：呼吸量が多く、運動をしたり、精神的なストレスがかかると息切れやぜんそく、疲労が見られる可能性が高い状態です。

 ※20秒未満の場合、「少し体を動かすとすぐに疲れる」「息苦しく感じる」といった自覚症状があるケースも見受けられます。

 ・20秒から30秒未満の場合：運動を行うには支障はありませんが、呼吸量は多く、改善の必要がある状態です。

 ※この段階の方でも、背中や腰の筋肉の緊張や猫背姿勢が見られる方が多くいらっしゃいます。

 ・30秒～40秒未満の場合：呼吸量の問題はほとんどありませんが、まだ改善の余地はある状態です。

・40秒以上の場合：理想的な呼吸量です。脳と体に適切な酸素供給ができていて、呼吸も楽に行えます。

脳や体の各機能が活発に働くことで、集中力や思考力が高まります。また体は疲労回復しやすく、免疫力やストレス耐性も高い状態にあると考えられます。

いかがでしたか？

次回もさらに呼吸について深掘りしていきたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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