どうも、ハタガミです。

私はそこそこ（4年くらい）筋トレを継続しているのですが、今回は初心者におすすめできる筋トレを紹介いたします。

これらのトレーニングは、筋トレを全くしたことがないという人にこそ本気でおすすめしたいトレーニングです。なので一見ものすごく簡単に感じるトレーニングばかりですが、最後まで読んでいただけると嬉しいです。

開脚スクワット

はい、まずはスクワットです。確認しておくと、スクワットとは膝を曲げて背筋を伸ばしたまましゃがみ込む、脚のトレーニングです。

人間の筋肉は6割以上が下半身に存在します。
スクワットは下半身の全体に負荷をかけることができて、何より場所を選ぶことなくできる筋トレの一つです。思い出したときにスクワットをすれば、それだけで負荷をかけることが出来ます。

ただのスクワットではなく、開脚スクワットと書いたのは開脚スクワットは負荷を調節できるからです。筋トレが習慣化していない段階では、その場でしゃがむだけで十分ですが、少し頑張れそうなときには開脚をして中腰をキープしながら自由に負荷をかけることが出来ます。

始めたては5回ほど、寝る前でもお風呂場でも、学校でも職場でも。
どこでもいいので5回しゃがむところから始めましょう。

腕立て伏せ

続いて腕立て伏せ。やり方は地面に手をついて、体重をかけるだけです。

最も有名な筋トレであり、手が汚れるもののスクワットと同じく場所を選ばずにできるトレーニングです。またこのトレーニングは寝ている状態からでも、うつ伏せになって手をつくだけでできるので、仮に一日中腕立て伏せすることを忘れていても、寝る前にベッドでやれば達成できます。

慣れてくると、体重をかけるだけでなく、腕を曲げて体を上下させることでさらに負荷をかけることが出来ます。
とはいえ、始めは腕を伸ばして10秒ほどキープするか、腕を少し曲げてから伸ばすということを3回繰り返すことから始めましょう。

もも上げ

最後はもも上げです。名前の通り、脚を上げてお腹にふとももを引きつけるトレーニングです。

このトレーニングは、寝ている状態や座った状態からでもできるトレーニングで、寝る前や起きたとき、あるいは学校や職場で休憩中に脚を上げるだけでも効果はあります。

初めは膝裏に手をかけて引き上げるだけで構いません。慣れてくると、膝を肘や胸にくっつけられるようになります。さらには引き上げる瞬間に上半身を左右へねじるとさらに負荷をかけられます。

最初は膝裏に手をかけて、ふとももが地面と平行になるくらいに持ち上げましょう。これを5秒キープします。座っていようが寝ていようが、右と左で10秒あればできます。

しんどいことは止めよう