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【筋トレの魔力】 2019/9/6 『背中&腹』 "トレメモ"

お久しぶりの、チンニングチャレンジ。



【マンデルブロトレーニング】
Phase3:ハイレップスプログラム

トレ部位:背中&腹
トレ時間:50分

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉

1.チンニング
/ 自重
/ 3セット / 15 9 6
/ 背中:広背筋・大円筋

久しぶりのハイレップスプログラム。

という事で、自重でチンニング何レップス出来るかチャレンジ。

本当は20~30レップス目安に重量設定するんだけど、どうしてもチンニングチャレンジやりたかったので。

前回ハイレップスプログラムの際にチンニングを取り入れた時は、何とか休み休み30レップス行っていた。

でも今回はとにかく自力で出来るだけ。実にシンプル。

グリップは広背筋を主に狙う、肩幅より拳1つぶん程広いオーバーグリップ。おまけで大円筋も。

脚は後ろに反らして大殿筋を収縮させる。こうすることで広背筋を緊張させてトレーニング出来る。

結果は15レップス。

後半はどんどん可動域小さくなってしまうけどそれでもとにかく自力で、限界まで。

今の実力はチンニング自重で15レップス。

まだまだしょぼい。せめて20レップス余裕で出来るようになりたい。

精進します。




2.プーリーロウ
/ 41㎏
/ 3セット / 30 25 20
/ 背中:広背筋

広背筋を狙うロウ種目として、プーリーロウ。

グリップアタッチメントは、シンプルなVバーで。

前回ハイレップスでトレーニングした時、重量設定ミスって恐ろしいほど軽い重量でやってしまった。

その反省を生かして今回は41㎏でチャレンジ。

スタートポジションでは出来るだけ背中を丸めて広背筋をストレッチさせるイメージ。

上体は広背筋の動きに合わせて前後させる。

重量設定が絶妙にハマった。

1セット目は20レップス過ぎた辺りからキツかったし、それでもノンストップで30レップス出来た。

ほどよい。

ハイレップスプログラムの時はマシントレーニングを積極的に取り入れてみようと思ってる。

ハイレップスプログラムの目的の1つは関節を休めること。

なので負荷の小さいマシンを取り入れる。

あと、普段ほとんどマシン使わないので、いつもと違う刺激を与える&普段刺激出来ていない部位を狙うことを意識してみる。




3.ベンチサポートダンベルシュラッグ
/ 20㎏
/ 3セット / 30 25 20
/ 背中:僧帽筋

僧帽筋を狙うダンベルシュラッグ。

75°くらいに傾けたベンチに体を預けて行うシュラッグ。膝もベンチに乗せちゃう。

最近チンニングメインのトレーニングをしていたので僧帽筋上部を狙うの久しぶりかも。

可動域が狭いぶん、筋肉に負荷のかかる時間も短くなるので、ハイレップスのトレーニングが向いてるかも。

ベンチに体を預けるから腰への負担も少ないし、なかなかいいかも。

ストリクトに僧帽筋狙いたい時に取り入れてみよう。




4.クランチ
/ 自重
/ 3セット / 25 13 10
/ 腹:腹直筋

トレーニングで最も嫌いかもしれない。クランチ。

腹筋、特に上部が弱い。クランチをやる度にそれを痛感する。だからやる。

ジムに背中を反らすことの出来る素敵なベンチがあるので、それを使わせていただく。

上体は起こすより反らす方が可動域大きいので、可能な限り反らす。

頭は上げすぎない。腹筋から負荷が抜けない程度に。

これが、もうホント、しんどい。

地味だししんどい。やりたくない笑

1セット目が25レップス。我ながら頑張ったと思う。

おかげで2セット目以降はエネルギー何も残ってなかった。腹筋が言うことを聞いてくれない。

上部腹筋が弱いので頑張るしかない。

腹筋トレ憂鬱笑




5.レッグレイズ
/ 自重
/ 3セット / 20 10 10
/ 腹:腹直筋

上部の次は下部腹筋を狙う、レッグレイズ。

今までレッグレイズはパワーラックにぶら下がってハンギングレッグレイズをやっていたけど、これをハイレップスでやると先に腕が死ぬ。

なので肘を乗せて出来るレッグレイズ専用台でやってみた。

既にクランチで瀕死の腹筋は20レップス収縮とストレッチ繰り返すのが限界。

2セット目以降はレップス半分に落ちた。

何故か2セット目と3セット目が同じレップス。

絶対2セット目手を抜いたな。いや、腹筋抜いたな。

まだまだ甘いですね。

腹筋トレやる度思うけど、腹筋トレやる人スゴすぎない?

正直自分の場合、腕と腹筋はモチベーション低い。

でも世の中の多くの人は腕と腹筋重視してトレーニングしてる。

むしろ脚トレの方が好き。あの、ギリギリな感じが。

腹筋も頑張ってやろう…地道に。




本日のトレーニングは以上。

久しぶりにハイレップスでトレーニンしたけど、想像以上にキツかったのを思い出した笑

マシンでもキツい。

でもまた出来て良かった。

腰も今は不安ないし。

まあ、しばらくスクワットとデッドリフトはやらないけど笑

逆にそれでどう成長させられるのか、楽しみ。

今日もお疲れさまでした。

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タカユキ@筋トレの魔力

「痩せたいけど食べたい…そうだ!筋肉つけよう!」そんな理由で始めた筋トレに、気づけば魅了されていた男です。

筋トレの魔力「トレメモ」

僕のトレーニングメモを日記にしています。 どんなトレーニングをしたらいいのか。 どんな目的でそのトレーニングをするのか。 ぜひ参考にしてみてください。
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