台風翌日のジム。熱気に溢れすぎてこぼれてた。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.チンニング
／　自重
／　3セット　／　15　10　8
／　背中：広背筋・大円筋

背中のハイレップスプログラム恒例チンニングチャレンジ。

グリップはシンプルに肩幅より一握り広いオーバーグリップ。

マジで一生伸びない。

15レップスより先に行けない。

もともとハイレップスが苦手なのもあるけど、なかなかあと1レップスが出来ないなー。

今体重が70㎏あるから、70㎏×15レップスと考えるとまあまあ。

でも最低でも20は軽く出来るようになりたい。

体重落ちたら出来るようになるかもしれないけど笑

とにかく今はその時のトレーニングで限界を出し切るしかない。

2.プーリーロウ
／　48㎏
／　3セット　／　26　20　16
／　背中：広背筋・僧帽筋

背中のロウ種目としてプーリーロウ。

グリップはVバーで行う。

ネガティブもストンと戻してテンポよく動作する。

戻す時は背中を丸めて広背筋を伸ばす。

背中のハイレップスプログラムの時に取り入れるようになってやっとフォーム分かってきた。

それまでほとんどやってこなかったトレーニング。

と言うのもいまいち効かせ方が分からなかったのと、やっても効いているのかよく分からなかったから。

それでも継続していたらだいぶ背中に効くようになってきた。

Vバーでやる時は腕が体の側面に触れるくらいの位置で動作する。

スタートポジションでは背中を丸めて広背筋を伸ばして、上体を起こしながらバーが体に当たるまでしっかり引く。

フィニッシュポジションでは胸を張って肩甲骨を寄せる。

肩甲骨を開いて閉じてを繰り返すイメージ。

狙いは30レップスだけど、回数届かなくても今は加重してる。

20レップス出来るなら加重してみようと思う。

それくらいの重量でしっかり肩甲骨を動かすことを意識してトレーニングしてみる。

その方がフォームの精度上がると思うし、続けてみる予定。

3.バーベルシュラッグ
／　60㎏
／　3セット　／　30　25　24
／　背中：僧帽筋

ダンベルシュラッグをやりたかったけど、混雑していたので、空いていたバーベルでシュラッグ。

どれくらいの重量が適切なのか分からなかったので、とりあえず60㎏でやってみた。

上半身は少し前傾させて、僧帽筋上部と中部も同時に狙う。

グリップは肩幅程度。

最初の30レップスはわりと余力あった。

まだ出来そうだったけどそこで終了。

2セット目は25、3セット目は20レップス狙う。

さすがに後半はキツかった。休み休みやらないと厳しい。

シュラッグやると顔の向きが安定しない。

上を向いたり下を向いたり。

上を向くと収縮感は強いんだけど、上体が反ってしまって力が抜けやすい。

下を向いてやった方がいいのかもしれない。

これも何が適切かいろいろ試してみるしかないな。

4.クランチ
／　自重
／　3セット　／　25　10　9
／　腹：腹直筋

腹直筋上部を狙うクランチ。

腹筋トレで一番苦手で嫌いなので最初にやる。

弱いところから補完する。

何とか30レップスやりたいんだけど、ホント動かなくなる。

上半身が棒のよう。

腹直筋を使うには背骨を丸める必要がある。

なので上体を起こすというより丸める。

ただ上半身を持ち上げるだけじゃ意味がない。腹直筋に負荷をかけないと。

1セットはそれなりに回数出来るんだけど、2セット目以降はもう全然ダメ。動かない。

ハイレップスエグい。

ちょっと次回のベーシックプログラムの時はアプローチ変えてみよう。

今は加重してやってるけど、自重でお腹凹ませるドローインしながら丁寧にやってみよう。

いろんな刺激与えないとダメだ。

本日のトレーニングは以上。

いやー、ジム激混み笑

台風の影響でジムの開館時間帯が遅かったのもあるけど、人で溢れかえってた。

台風で1日中家に籠ってたからよく分かるけど、めっちゃ運動したい衝動にかられる。

多分みんなそうなんだろうなー、と思いながらトレーニングしてた。

やっぱり運動は大事ですね。ストレス解消にもなる。

改めてそんなこと考えた日でした。

今日もお疲れさまでした。