チンニングチャレンジ。

【マンデルブロトレーニング】
Phase3：ハイレップスプログラム

トレ部位：背中&腹
トレ時間：45分

トレ種目
／　使用重量
／　セット数　／　レップス
／　狙う筋肉

1.チンニング
／　自重
／　3セット　／　15　9　6
／　背中：広背筋・大円筋

背中のハイレップスプログラム恒例、チンニングチャレンジ。

ハイレップスの場合、狙いは20～30レップス。

でもチンニングはそんなに出来ないので、とにかく自重で何レップス出来るのか挑戦するコーナー。

グリップはベーシックな、肩幅より一握り広いオーバーグリップ。

前回の15レップスを越えるために気合い入れたけど、あえなく撃沈。

前回同様15レップスだった。

成長してない。

せめて1レップスでも多くやりたかった。

減量で前回やった時よりも体重落ちてるのに回数変わらずはマズイ。

エネルギー足りてないということはないはず。

結果は変わらないので、次回また挑戦する。

2.プーリーロウ
／　46㎏
／　3セット　／　25　18　13
／　背中：広背筋

広背筋を狙うプーリーロウを、Vバーで行う。

広背筋を軽くストレッチさせるために、スタートポジションでは背中を丸める。

前回41㎏で30レップスだったので、今回は46㎏でチャレンジ。

想像以上に重く感じたけど、何とか25レップス。

ハイレップスの時は30レップス越えたら加重しよう。

2セット目以降も、もう少しレップスこなしたかったけど、追い込めたのでOK。

次回はVバーじゃなくてストレートバーを使って僧帽筋狙おうかな。

3.ベンチサポートダンベルシュラッグ
／　22㎏
／　3セット　／　25　20　15
／　背中：僧帽筋

僧帽筋上部、中部を狙うダンベルシュラッグ。

75°くらいに傾けたベンチに体を預けて行う。

上体を少し前傾させて行うことで、僧帽筋上部だけでなく中部も刺激出来る。

さらに僧帽筋を狙うので外旋させながら上げる。

これも前回20㎏で30レップスだったので、加重して22㎏で。

やってみて感じたのが、可動域だいぶ狭くなっている気がする。

もともとそこまで可動域があるトレーニングではないけど、さらに狭くなってしまっているような。

僧帽筋がパンパンになるくらいは効いてるけど、ちょっと怪しい。

次回やる時は重量軽くして収縮優先でやって確認してみようか。

4.クランチ
／　自重
／　3セット　／　22　10　6
／　腹：腹直筋

腹直筋の上部を狙うクランチ。

最も苦手なトレーニング。

なにせとにかく弱い。

自重で22レップス。前回より出来なかったとか。マジないわ。

腹直筋の役割は多分背骨を丸めることなので、背中を丸めるように上体を起こしていく。

なのに、後半になってくると全然丸められない。体がVみたいになってる。

もっと上部を狙うトレーニングをやった方がいいかもしれない。

マシンクランチも取り入れようか。

決して逃げではない。戦略。

5.ハンギングレッグレイズ
／　自重
／　2セット　／　8　6
／　腹：腹直筋

腹直筋の下部を狙うハンギングレッグレイズ。

脚を上げすぎなければレップスわりと出来るだろ。と、思ったのが間違いだった。

1レップス目で悟った。もう出来ないと。

既にクランチで限界突破していたのか分からないけど、ひくほど脚が重い。

決しておニューのシューズが重いとかそういう話ではない。

仕方ないので、とにかく出来るだけやることにした。

全然ハイレップスじゃないけど、今回だけは許してほしい。

やはり腹筋、しっかりやらないとなー。

本日のトレーニングは以上。

何かあっという間に終わった印象。

時間的にはいつもと変わらないのに。

中身があっさりしすぎているのかも。

減量中だからエネルギー足りないとかそういう感じではない。

また明日、トレーニングしてみてどうか、かな。

今日もお疲れさまでした。