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【筋トレの魔力】 2019/9/19 『背中&腹』 "トレメモ"

ケトジェニックダイエットはじめました。



【マンデルブロトレーニング】
Phase2:ヘビーウエイトプログラム

トレ部位:背中&腹
トレ時間:45分

トレ種目
/ 使用重量
/ セット数 / レップス
/ 狙う筋肉

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1.ワイドオーバーグリップチンニング(ネガティブオンリー)
/ +20㎏
/ 2セット / 7 6
/ 背中:大円筋

大円筋を狙うチンニング。今回はネガティブオンリーで。

パワーラックに引っ掛けたバーベルの、81cmラインに親指がかかるワイドグリップで行う。

上体は立てたまま、足は後ろで組む。

ネガティブオンリーなので、足で跳ね上げてゆっくり下ろす。

なかなかいい感触だった。

ヘビーウエイトの時は5レップスくらいを狙う時とネガティブオンリーでやる時で分けるのありかも。

ネガティブオンリーならまだ扱えない重量で刺激を与えることが出来るし、体を重量に慣れさせることも出来る。

他の種目にも積極的に取り入れていこう。




2.スターナムチンニング(ネガティブオンリー)
/ +15㎏
/ 2セット / 7 5
/ 背中:広背筋

スターナムチンニングをネガティブオンリーで行う。

これも足で跳ね上げてネガティブをゆっくり下ろす。

スターナム(胸骨)チンニングなので、大胸筋下部をバーに近付けるように体を持ち上げる。

ネガティブオンリーでやると、スタートポジションに持っていくのが難しい。

慣れていかないとダメだな。

でもネガティブをゆっくり下ろすことが出来たのは良かった。

今は絶賛チンニング強化中だから徹底的にチンニングやる。




3.ベンチサポートダンベルロウ
/ 34㎏
/ 2セット / 5 3
/ 背中:広背筋・僧帽筋

背中のロウ種目。

30°に傾けたベンチにうつ伏せに寝て行うダンベルロウ。

本当はネガティブオンリーでやるつもりだったんだけど、問題発生。

シューズのグリップ力が無さすぎて足が滑る。

仕方ないので普通に出来るだけ。でもしっかり引ききれなかった。勿体ないことしてしまったな。

そろそろシューズも買い換えないといけないなーと感じた。

何かいいシューズないかな。



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4.クランチ(ネガティブオンリー)
/ +15㎏
/ 2セット / 9 5
/ 腹:腹直筋上部

腹筋上部を狙うクランチをネガティブオンリーで行う。

腹直筋の中でも上部が特に弱いので最優先でトレーニングする。

ウエイトを頭の後ろで持って、ゆっくり下ろす。

想像以上にキツかったしめっちゃ腹筋に効いた。

これはなかなかいいかもしれない。

クランチ苦手だから、ネガティブオンリーで強い負荷に耐えるトレーニングが出来るのはいい。

採用です。




5.ハンギングレッグレイズ
/ 自重
/ 2セット / 9 7
/ 腹:腹直筋下部

腹直筋下部を狙うハンギングレッグレイズ。

パワーラックにぶら下がって、バーに足が着くまで上げる。

出来るだけ背骨が丸まるように行うと、より腹直筋が使われる。

強度を上げるためにネガティブをゆっくり下ろそうと思ったけど、それどころじゃなかった笑

まだまだ弱い。

コツは掴めてきたので、後は強度を少しずつ上げながら継続する。




本日のトレーニングは以上。

全体的にやりたいことはやれたかな。

もっと精度を上げていかないといけないとは感じた。

あと、昨日からケトジェニックダイエットをスタートした。

3週間やってどれくらい脂肪を落とせるのか、筋肉をキープ出来るのか。

前回のケトジェニックダイエットとは、また食事の内容も変えてる。

とにかく実験あるのみ。

どうなるのか楽しみ。

今日もお疲れさまでした。

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タカユキ@筋トレの魔力

「痩せたいけど食べたい…そうだ!筋肉つけよう!」そんな理由で始めた筋トレに、気づけば魅了されていた男です。

筋トレの魔力「トレメモ」

僕のトレーニングメモを日記にしています。 どんなトレーニングをしたらいいのか。 どんな目的でそのトレーニングをするのか。 ぜひ参考にしてみてください。
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