第４回　ミネラルって何？どう摂ればいいの？　2023年8月30日　

チャックインは参加者の好きな味噌汁の話！味噌汁を週にどのくらい飲むかという質問をしてみました。
15人くらいの参加者のうち、毎朝・毎晩一日2回味噌汁を飲む人はつまり14杯くらい飲む人は２人　夜だけとか朝だけで週に４〜７杯くらいの人が10人くらい、週１〜2回の人が3人
暑いので今週は全然飲まなかったという方もいました。好きな具は、キャベツ、なめこ、トーフ、シジミ、あさり、わかめ、ジャガイモ、あげ　など多種多様！お味噌汁って本当に何入れてもいい便利な汁物ですよね。

さてミネラルの話。
体内で作れない必須ミネラルは全部で１６種類、多量ミネラル、微量ミネラルに分類されるそうです。

現代社会では普通に食事していてもミネラルは不足してしまう傾向にあります。その理由には以下のようなことがあります。
１　　農薬や化学肥料のせいで土壌にミネラルが減り野菜の　　　　　　
　　　ミネラルも不足してしている
２　　加工食品　冷凍食品が増え、水煮した野菜が中心にな　
　　　っている、　　
　　　水煮により栄養分が抜けてしまっている
３　　オイルの多くは生成の3回で、不純物としてミネラルを　
　　　のぞいている。
４　　精製塩は塩化ナトリウムが９９％でミネラルは含まれ　　
　　　ない

１６種るのミネラルの中でメンタルの影響があるものとして研究会で特に調べたのは

鉄欠乏のこと

① 鉄の摂取不足　パンやパスタなどの糖質が中心で、肉類や　
　魚が不足している
 　出産、生理、汗などで鉄が失われている

② 炎症に伴う鉄の利用障害
腸管の炎症　隠れ脂肪肝、副鼻腔炎　歯周病　咽頭炎

一般的な血液検査ではヘモグロビン値は測定できるが、貯蔵鉄フェリチンは測定できない。
内科などで検査のオプションとして測ることができるので知識を持っておいた方がいい。生理のある女性のほとんどは鉄欠乏を起こしている。

鉄欠乏を改善する方法
１鉄分の多い食品をとる
２ビタミンCで鉄の吸収を高める
３料理に鉄のフライパンなどを使う
４鉄剤やサプリを飲む
５漢方薬を使う

マグネシウム欠乏のこと

消化酵素や代謝酵素など体内の300種類以上の酵素の働きをサポートする。
マグネシウムが不足すると学習障害や記憶力の低下、抑うつ気分になる

亜鉛欠乏のこと
亜鉛不足で細胞分裂が低下すると味蕾がへり味覚障害が起こる。
亜鉛が減ると精子の形成不全、貧血、皮膚炎、甲状腺機能低下、胃腸機能低下などがおこる

『食べてうつぬけ』のチェックリストで、参加者の皆さんの鉄、亜鉛、マグネシウムについて各自調べて見ました。次回は腸の炎症について考えていきます。
来週のテーマは暑いけど、もう少し、炒り粉だしの味噌汁を飲んでみようです。

第３回　神経伝達物質に影響するタンパク質とビタミンB群2023年8月23日　

まずは２週間前の課題血糖値の急上昇を防ぐ以下の食べ方についてでチェックイン

⭕️お菓子ジュースをやめる
⭕️タンパク質を2種類取ること
⭕️よく噛む（最初の一口30回）
⭕ご飯を最後に！食事の順番の変更
詳しい結果は、文末とTIPSの方にも書きました
https://note.com/tokio_tsukizaki/n/n3acbfc175562?magazine_key=m66bc9bdbc4c4

第3回の研究会は、脳の神経伝達物質に作用するタンパク質とビタミンB群について調べてみました

タンパク質をはじめとする栄養が神経伝達物質の材料！

　精神科の病院に行っても、医師はあまり薬のことをきちんと説明してくれないものだけれど、なぜ服薬しなければいけないのか、その理由を尋ねれば、「脳内の神経伝達物質の不具合があるのでそれを薬物で治さなければならない」という説明を受けることになる。
　例えば、うつ病ならセロトニンの不足とか、統合失調症ならドーパミンの過剰なら幻覚妄想、不足なら運動機能や学習機能の低下という具合に・・・。

　でも、ではなぜその神経伝達物質がうまく働かないのかということは多分説明されない。その状態になった原因を説明される場合には大雑把に「ストレス」と言われるのだろうなあ。
　この辺りについて昨日の研究会では、奥平智之医師著の『食べてうつぬけ』をみんなで読んで、栄養という視点から調べてみた。
それで、メンタルの不調と関係するこの神経伝達物質を作る”材料”になっているのが、タンパク質、ビタミンB群　そしてミネラルという栄養素らしいことがなんかはっきりわかってきた感じ！

図表を見てみると、セロトニン、メラトニン、ドパミン、ノルアドレナリン、グルタミン酸、GABAという6つの主要な神経伝達物質の元はみんなアミノ酸（タンパク質）から作られることがわかる。

なーんだそれ早く言ってくれればよかったのに〜
　ということはメンタルの不調を感じた時に、即座に精神科に行き、脳に直接作用する向精神薬を服用を始めるより、神経伝達物質の材料となる栄養が十分取れているかをまず調べる方が安全だし、急がば回れってことになるのではないだろうか？
　研究会には最初から向精神薬を飲まずに栄養療法で回復したという方がいるので、その方の経験もすごく参考になる。
　それからもしすでに向精神薬を服薬して神経伝達物質を調整している人も、副作用などが心配で薬を減らしたいなら、神経伝達物質を作るタンパク質やビタミンBをはじめとする栄養素をうまく摂取すれば、薬を少しは楽に減らせるのではないだろうか？

⭐️分かりにくいことば　の解説ーーーーーーーーーーーーー
※グルタミン酸　と　グルタミン酸ナトリウム（MSG）グルタミン酸は、アミノ酸の一種で、食品中に自然に存在する成分です。肉類（特に赤身の肉）、魚、乳製品、豆類、ナッツ、種子、海藻、キノコ類に多く含まれている。また、トマトやチーズなどの食品にも見られることがある。一方、グルタミン酸ナトリウムは、グルタミン酸とナトリウムが結合した化合物であり、「うま味調味料」と呼ばれている人工的なもの。頭痛やめまい吐き気などの反応が起きる人がいる。
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メンタルの不調に関係するビタミンB群について

ビタミンB群は8つありそれぞれがメンタルに関係

1. ビタミンB1（チアミン）
2. ビタミンB2（リボフラビン）
3. ビタミンB3（ナイアシン）
4. ビタミンB5（パントテン酸）
5. ビタミンB6（ピリドキシン）
6. ビタミンB7（ビオチン）
7. ビタミンB9　B11（葉酸）
8. ビタミンB12（コバラミン）

うわー私恥ずかしながらビタミンB群の種類なんて全然知らなかった！ビタミンB群は神経機能、皮膚の健康、赤血球の生成、DNA合成など健康維持に関係しているそうだ。

数字の抜けが気になったのでちょっと調べてみました。ちなみにB4コリンとして知られているがB群ではない、B8 はビタミンH 、B10は以前はビタミンと考えられていたがビタミンではないとのことでした。
ビタミンB群で特にメンタルの不調に関係するのがビタミンB３のナイアシンのようです。

【みなさんのコメントチャットより】
・ナイアシンアミドのサプリを飲むと肌がキレイになった
・ナイアシンで足にホットフラッシュが出る場合がある。ナ　　
　イアシンの実験してみます
　・ビタミンB群は玄米からとると良い（ビタミンB1、B3、　　
　B6、B9を含んでいる)
・足のつりにニガリをためしてみます
・マグネシウム摂取のためにエプソムソルトをお風呂に入れ　　
　ていますが、経皮吸収も良いそうなので皮膚にすり込んで　　
　みます。
・わさびの酵素で刺身のタンパク質が吸収されやすくなるらしい

【ちょっとまとめ】
第3回は神経伝達物質に関係する栄養素について色々調べてみました。ちょっと難しかったけれど、今後具体的には何を食べれば良いの！？という話につながる基礎部分かなと思いました。薬を使わずに精神的な症状を栄養療法で緩和した参加者の方のコメント「精神的な症状が出ていてそれを改善したい場合には、食べ物でゆっくりやっていくよりもサプリメントで集中的に栄養を入れた方がいい場合もある」というのも印象的でした。
ではまた来週！

２週間前の課題　血糖値の急上昇を防ぐ食べ方について出たみなさんの感想

⭕️お菓子ジュースをやめる
食品衛生法によると清涼飲料水って、乳製品や乳酸菌飲料、アルコール飲料以外の飲み物、水を原料にしたもの全部を指すんですね。ペットボトルの水や果汁入り飲料やお茶や缶コーヒーもだそうです。なんかびっくり！この中からブドウ糖果糖液の入っていないものを探そうとすると結構大変なんですね。暑いので、スポーツドリンクなどの経口補水液で喉を潤したいというニーズもありますよね。でも大抵、経口保水液にはブドウ糖果糖液が入っています。ちなみにポカリスエット５００mlには３gのスティックシュガー１０本分の糖質だとのこと。やめるのは大変だけど、これを毎日数本飲むのはちょっとまずいかも！
経口補水液の代わりとして、お酢と蜂蜜を混ぜて炭酸でわるというアイディアも出ました！
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経口補水液　レシピ
水　５００ml
はちみつ　５g
レモン果汁大さじ１（ポッカレモンなどでも可）
塩　小さじ4分の１
全部を瓶に入れて振るだけ
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⭕️タンパク質を2種類取ること
2種類とるのは難しくて困っているという声もありますが、豆腐を食べる、サバ缶などの缶詰を利用する、ゆで卵をまとめて作るなど、お肉や魚を料理する以外にもいろいろな工夫があるみたいですね。

⭕ご飯を最後に！食事の順番の変更
食べる順番を変えてみた方からの意見として、最後に白いご飯だけが残ってしまうとご飯だけでは味がなくて美味しくないという意見が😆 確かにねえ〜
でもあまり几帳面に考えなくても
野菜　→ 　汁物　→ 　主菜（肉・魚）→ご飯
の順を大体守って、食事の最後の方で、おかずとご飯を食べれば良いのではないでしょうか？
「ご飯を中心におかずや汁物を三角食べするのは日本食の文化だ」という話もそうだと思いますが、糖尿病予備軍とか血糖値の乱高下でイライラや精神症状が出ている方にとっては、食生活も治療の一環と考えて、野菜や海藻を先に食べることで糖質を少なめにすると元気に暮らせるなら、それを習慣にするのも良いのかなと思いました。
⭕️よく噛む（最初の一口30回）
「よく噛む」を課題にした方が一番多かったのですが、２週間の間に、噛むことなんて忘れちゃったという方もたくさんいたみたい。ゆっくり噛むためには、意識しないといけないし、ご飯の時に気持ちがゆったりしていないと難しいですよね。これから出勤とか、帰ってきてお腹がすごく空いている時とかは、とにかく空腹を満たしたくてそれどころじゃない💦うーん確かに。
それから一緒に食べる人との関係も大事です。また外食とか、丼もの、お寿司や、カレーなど汁をかけるメニューもゆっくり食べるのは案外難しいですよね。
ご飯は白米より玄米や玄米を混ぜたしっかり噛み心地のあるもののほうがよく噛む習慣がつきやすいですね
一方わりとよく噛むことを実感できた人は、よく噛むと驚くほど食べ物の堆積がへり、少しでお腹がいっぱいになるという感想も。
また私月崎は、できるだけ毎食、すべての食材をよく噛むことを結構真面目に２週間続けた結果、腸のガスが減った感じがします。これは小麦を少し減らしているせいもあるかもしれませんが、膨満感はなくなりました。

第２回　糖質はメンタルの状態にどう影響する？2023年8月9日　

糖質のコントロールについて考えよう

いよいよ第２回目から課題図書の読書を始めました。
これから向精神薬についての情報も少し入れていこうと思い、精神科で処方される9種類の薬についても少しずつ情報を発信していこうと思います。

糖質ってなに？
・糖質＋食物繊維＝炭水化物
・糖質は甘いもののことだけではなくて、主食やお菓子などに含まれる栄養素で消化されてブドウ糖になるもの
・血糖値は血液に溶け込んだ糖の濃度のこと
・私たちが平均的なフツーの食生活と思っている食事が実は　
　既に糖質過多であることがわかりました。

糖質過多がどういう影響をメンタルに与えるの？

・血糖値の乱高下は　イライラや不安などの精神症状を引きここす
・副腎が疲れてストレスに弱くなる
・必要な栄養素、鉄分が吸収されにくくなる
・ビタミンB1が不足する

などの問題があり、薬物治療中でも減薬中でも血糖値の乱高下は脳に影響を与えるようですね。
糖質を摂って急上昇した血糖値を下げようとして副腎から放出されるホルモンは　アドレナリン　と　コルチゾール
特にアドレナリンは　攻撃性　興奮　イライラ　怒りなどの交感神経の緊張状態を引き起こすようです。
確かに空腹時に甘いものを食べて幸せ気分を味わったのも、つかのか、しばらくするとまたイライラし始めて甘いものを食べたくなることってありますよね。

１日の食事から糖質を減らしていく必要がありそうですね。
そこで書籍の低糖質ルールに沿って参加者のみなさんの８月２３日までに4つの目標を決めてもらいました。（敬称略）
みなさんどんなことが大変か、実行するために何を工夫したかなどを次回までにレポートしてください！

みなさんの２週間の目標はこれでーす

⭕️お菓子ジュースをやめる
YONE
リリー
⭕️タンパク質を2種類取ることに
まさこ　
みさっきー
かねこ
⭕ご飯を最後に！食事の順番の変更
ノリ
マッスル
あきら
たか

⭕️よく噛む
ゆみ（岐阜）
MOON
あさ
いっちゃん
ちゃびん
どんぐり
のんちい
ふじこ
まき
まち
つっきー

食事の食べ方の順番を変更＝三角食べをやめて、
肉魚卵　→ 　　野菜　　→ 　　　ご飯　パン　めん
の順にするについては、三角食べは日本人の食文化だから変えない方が良いんじゃない？　ご飯を最後にしたら味はどうなるのふりかけ？などの意見が出て面白かったです！
是非みなさん色々試して報告してください。

自己紹介し課題図書の概要をつかもう

2023年　8月2日　第1回　

第1回目はみんなの顔合わせの会です。栄養についての知識を得ることも大事なんだけど、お互いが親しくなって安心して自分のことを話したり、応援し合えるようなコミュニティって回復のために大事だなって思っています。第１期もそうだったけど、良い場になりますように！
ワークショプの最後にミニヨガを加えてみました。https://www.youtube.com/watch?v=x6Hve9PFioI

参加者のみなさん
🔶Ｎｏｒｙ ＭＳＣ代表 カウンセラー 断薬完了
・栄養療法は断薬時に千村先生の書籍を病院で読んだりしていました。
・ちゃんとしないをちゃんとする。ゆる～く、楽しく学び実践していきませう♪

🔶59(ごーきゅー) から 全員:
59（ごーきゅー）です。
〇服薬経験なし
〇当事者
〇５～６年栄養療法で治療しています
〇栄養療法の情報を得たり、皆さんと交流出来たらと思っています

🔶まっする　服薬中、とうじしゃ。　えいようについてまなびたい。さらに　1期につづけて、さらにふかめたい。

🔶チヨコ@大阪 : チヨコ　看護師　精神訪問看護しています　精神のグループホームで栄養を考えることができたらと思います

🔶ちゃびん（横山　小夜子） : ちゃびん　長男が現在服薬中　あたし自身は40年ほど前にうつ病かもと言われ服薬経験あり当事者＆支援者＆家族 専門的情報はないです。
薬が本当に効くのか、飲まないで済ませられた、もっといい減薬方法がないのか、と情報がほしいです。

🔶たかちゃん＠北海道 : ニックネーム　たかちゃん減薬中　当事者　専門知識は特になし
栄養と心の関係の知識を深めることジストニア・ジスキネジア患者の環境改善を目
ざすかいをしています。

🔶どんぐり　当事者で服薬中ですが、減薬したいと思っています。発症して１２，３年経ちますが、発症して間もなく、回復には栄養が大事だと分かり、独学で少しずつ７勉強してきました。情報交換できたらうれしいです。よろしくお願いします

🔶yonechan 断薬して11ヶ月　当事者　薬に頼らないで健康になりたい

🔶moonさん　断薬済　過食に悩んでいます。

🔶のんちぃ　服薬経験なし　肥満予防健康管理士　個別で減量・増量・健康維持の栄養サポートを行っております。

🔶いっちゃん@札幌 　薬を使わずにうつ状態を治療

🔶ちゃーみぃ　服薬中（漢方中心）当事者（双極性障害）専門知識は、こちらの１期で、学ばせてもらっていました。昼食は授産施設で、夕食はグループホームで取っています。その中で取り入れられるやり方を知りたいです。お薬は、躁でリーマス、鬱でアンプリットを飲むことがあります。ちょっとバテてます💦

🔶あきら（旧：しおん） : あきら　断薬済　当事者　現在はPTSD治療中で栄養療法（サプリ・食事・漢方）・催眠療法などに取り組んでいます。１年半前に無計画に断薬。現在も遅延性の離脱症状に悩んでいます。１０代前半に統合失調症と診断をうけ、８年近く向精神薬を服薬していました。（後に薬害で失明・さらに誤診と判明）　前回の味噌汁など日常に取り入れやすい食事療法の情報交換ができたら嬉しく思っています。

🔶かねこ『ゆっくり減薬のトリセツ』発行元の出版社で、代表をしています。一人暮らしで、栄養について気にかけています。

🔶ゆみ@岐阜 先月から減薬を始めました。

🔶 優華（ゆか） : 優華　服薬なし　看護師、食卓改善アドバイザー、薬膳アドバイザー
一期から参加させて頂き、みなさんの体験やアドバイスからとても勉強させて頂きました。
今後のライフプランの為に、今回も一緒に勉強させて頂きたいと思っています。

🔶つっきー　服薬経験なし　弟が躁鬱病です。糖質をできるだけ減らし、ミネラルを取ろうと思っています。2人の娘がいますが、子育ての時、子供達の色々ぶつかることがありましたが、家族全体に食事の質がよくなかったかもしれないと思って反省しています。

グランドルールを決めてみんなで楽しく学びながら対話を！