皆さん、明けましておめでとうございます。

ｵﾒﾃﾞﾄｳ 0-(　＾▽＾　)-0 ｺﾞｻﾞｲﾏｰｽ♫

新年早々、災害や事故が次々に起きてしまい、
動揺したウメトレマンは今日までBlogを更新することが出来ませんでした。

(　；＿△＿) ｽﾝﾏｾｰﾝ！

連日続く被災地の厳しいニュースを見ると、少しでも早い復旧と被災地の方々に平穏が訪れることをただただ祈るばかりです。

(。－人－。) ｶﾞﾝﾊﾞｯﾃｸﾀﾞｻｲ…。

◇
さて、今年最初のスタートに話を変えます。

このnoteのテーマは『運動の習慣化』なので、2024年度一発目はまさにこの話題で行こうかと思います。

先日読んだライフハッカーさんの記事に興味深いものが掲載されてました。（2020年の記事の再編集と明記されていたので、新しいものではないようですが・・・。）

記事の中で目を引いたのは、

というもので、

新しい習慣を身に付けるためには、

闇雲に習慣化にチャレンジするのではなく、
過去に自分が習慣化に成功したものを振り返ってみて、その要素を洗い出してそれに倣って行っていくこと。

が大事だと言っている内容です。

しかも、

ということで・・・

これから言えることは、

習慣化の法則って世の中には結構様々なものがあふれていて、それなりに成果があると言及されているものも多いですが、どれにも共通しているのはその「習慣化の方法論」を取り入れること自体に習慣化が必要なものが多いということです。

(ーへー　ノ) ｵｵｲﾉﾖ。ﾎﾝﾄ。

何事もそうですが、
シンプルなものの方が取り入れやすいことは間違いなく、複雑なものほど取っ付きにくく、ハードルが高いと考えた方が良さそうです。

◇

映画館でも観て録画しておいた『キングダム2　遥かなる大地へ』を
この年始に見直しました。

映画の見どころは沢山あるので観た方々に感想はお任せしますが、豊川悦司さん演じるヒョウコウ将軍が映画の終盤に言う有名なセリフがあります。

（ファンの方々には、百も承知のお話しだと思いますけれど・・・。）

「一の働きが十を動かし、千につながり万を崩す」

このセリフがきっかけとなったか！？不利だった戦況は逆転していきます。

習慣化の壁が『万』という大軍だとしたら、
最初にシンプルな一歩を踏み出すことで自分自身の中の何かが変わり、
それが新しい習慣の連鎖を生み出し、

最終的には『習慣化』にたどり着くことができるんじゃないでしょうか？

0(　个_个　)0 ｱｷﾗﾒﾅｲ！

◇

2024年冒頭から災害が起きていきなり躓いてしまったような始まりですが、

無事に生きている僕らは、被災した方々の分まで精一杯、それぞれの人生を歩むことが大事だと思います。

『今年こそトレーニングの習慣化にチャレンジしよう！』と思われた方は、

考えすぎたり、迷ったりするより先に、
習慣化の壁≒『万」の大軍に突撃して行って欲しいと思います。

きっと何かが開けるハズ・・・。

ｲｲｺﾄｲｲｯﾃ、ｵﾓｯﾀﾀﾞﾛ！

ﾄﾞﾔﾅｶﾝｼﾞ？(　ノ＾▽＾)つ　(￣-￣；　)。o０(( ｿｰｼﾞｬ、ﾅｲﾝﾀﾞｹﾄﾞﾅｰ ))

2024年1回目は

『シンプルな一歩が、習慣化の壁≒『万』を崩す。』と題して

習慣化には過去の成功習慣の振返りとシンプルな一歩が大事な点について

ライフハッカーさんの記事、映画「キングダム2 遙かなる大地へ」のヒョウコウ将軍のお言葉を借りつつ、解説しました。

これまたトレーニングを習慣にして行っていく参考にして頂ければと思います。
サ ン コ ウ_〆(　￣ｰ￣　)♫

TIME： For the time of ;

今回は、
『最初は肩慣らしで段々慣れていくための最初のトレーニング』に着目したいと思います。

そして、これを宅トレで行う場合は楽しく、
『 小さく始めて大きくなろう！ ｲｸｿﾞｫ~＼(▽￣＼)～～～～～(＾(＾▽(＾▽(＾▽＾)▽＾)▽＾)＾) ﾊﾞｰﾝ！ 』が今回のテーマです。

昨年、運動の習慣化を無事成し遂げた方、
おめでとうございます！(⌒∇⌒)ﾉ"　

お決まりの三日坊主を決め込んでしまった方、
今年こそ！小さくシンプルに始めて、楽しい運動習慣を作りましょう！
(　　＾▽＾)人(￣▽￣　　) ｶﾞﾝﾊﾞﾛｳ。

シンプルに小さく始めて、良いスタートを切ることができるか？

ゴロゴロしてるうちにスタートタイミングを逸してしまうかは？
アナタの初心次第です！

ｺﾄｼｺｿ、ｶﾞﾝﾊﾞﾙｿﾞ！ (　　￣д￣)つ 　 　d(￣0￣ヾ　) ﾏｶｾﾅｻｲ！

《　宅トレ用スケールダウン：Start small, go big！ Here we go !＼(▽￣＼)～～～～～(＾(＾▽(＾▽(＾▽＾)▽＾)▽＾)＾) BAAN !    》

3 rounds of :

S1. 　72 sec. D.B Toe Taps
S2. 　12 Tuck to V-Ups
S3. 　12 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2L × 2 >
S4. 　12 D.B Snatches < 2kg × 2 / 2L × 2 >

＜考え方＞
ウォームアップ的に少し汗をかく動きを始めつつ、カラダの可動域と安定性を確認しながら、自重系、荷重運動、有酸素運動と万遍なくしっかり自分のカラダのどこが動いていて、どこでキープするか？意識しながら行い、2024年を楽しくするトレーニングにしていきます。
ﾀﾉｼﾐｰ♫ (人 ￣▽￣ 　)

＜メニュー構成の解説＞
※自宅で行うのでジム版とはムーブメントを代えてスケーリングして
行います。

タイマーを1つ用意して一つは10分にセットしてカウントダウンさせて始めます。なるべく早く10分以内に終わらせられるように頑張りましょう！

年明け一発目なので、そこそこ息が上がってウォームアップ的な要素を含めつつ、 全身の可動域と安定性を意識して行います。 重さ的にも時間的にもそこまでキツくない内容なので、肩慣らしのイメージで楽しく行いましょう！
（へ(　￣▽￣　)へ）ｶﾀﾅﾗｼﾃﾞｽ♫

＜ムーブメントのやり方＞
S1. 　72 sec. D.B Toe Taps

ダンベル1個、座布団、畳んだ段ボール等、足を乗せて大丈夫なものを用意します。

踏みつけるワケではなくて軽く乗せてリズムを取るので、段差を利用するでも構いません。つま先を対象のもの（ダンベル、座布団）に片足ずつリズムよくあてていきます。

これを72秒間続けます。

ｲﾁﾆ！ｲﾁﾆ♫ (((　　0　￣0)＝θ"◎))

以下に、ケトルベルを対象にして実際にやっている動画があるので良ければ参考に覗いてみてください。

S2. 　12 Tuck to V-Ups

仰向けの状態で両手、両足を伸ばして少し曲げた状態（ホローポジション）から始めます。

反動を使って最初は両手を両足のくるぶしのあたりにタッチするか？
出来る方は足裏を掴みに行きます。これがタックアップ。

これをやった後に再び反動を使って両手をつま先にタッチしに行きます。
これを連続で6回分（12回）行います。

反動を上手く使いながらリズムが崩れて抜けてしまわないように気をつけましょう！

ﾊﾝﾄﾞｰﾃﾞﾘｽﾞﾑﾖｸ！((( \ (　頭　\ 　　)つ )))

以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。

S3. 　12 Weighted Squats < 2kg × 2 / 2L × 2 >

ダンベル2個、もしくは、2ℓペットボトル2本を使用します。

肩の肩峰のあたりにダンベルの片側をタッチさせて両肘を前に突き出した形のままスクワットを12回行います。お尻がしっかり膝よりも下に来るように頑張って行いましょう！

ｺﾉｶﾀﾁﾃﾞ、(( ＜(　￣0￣　)＞)) ｽｸﾜｯﾄ！

以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。

S4. 　12 D.B Snatches < 2kg × 2 / 2L × 2 >

ダンベル2個を縦に持って、床面につけて軽いスクワットの体勢からスタートします。

斜め上にそれぞれ挙上してから股関節を伸ばして立ちます。
その後、肩から抜くようにして再び床面に付けに行きます。これで1回。
これを12回行います。

((　\(　￣0￣)/　)) ｷｮｼﾞｮｰ！

以下に、
実際にやっている動画があるので良ければ参考にしてみてください。

楽しむポイント１：全体的にウォームアップのようなイメージで軽くこなすようにやって行きましょう！(￣▽￣b　) ｶﾙｸﾈ♫

楽しむポイント２：カラダ全体を広く使う意識と固めて崩れない意識を持ってやっていきましょう♫  ﾋﾛｰｸ♫0―(　 ￣0￣　)―0 (( 0( ＿　＿ )0 )) ｶﾀﾒﾃ。

の2点です。(　￣▽￣　)y

ジムで器具なども使ってやれる！もっとガチでやってみたい！という方は、以下の中にジム版を載せてますので、よければ参考にチャレンジしてみてください。

※今回のジム版は、S1が自走式トレッドミルを使った12キロカロリー分のラン、S2は、同じ。S3は、12㎏のケトルベルをオーバーヘッドでキープした状態で行うスクワットを左右交互。S4は、同じケトルベルを使用して、左右交互に肩で回転させて挙上するケトルベルスナッチを12回やってマス。
年始最初のワークアウトとして是非チャレンジしてみて下さい。

1日3分、14日間チャレンジの形で家トレ（宅トレ動画）公開してます。
今年も楽しく継続していきますので、よければ覗いてみてください。

(　　U￣▽) ﾔｯﾄﾙﾖ♫