その筋疲労は大丈夫！？回復しやすい身体を作ろう！
先日「いい筋肉痛が3日続いている！」とおっしゃる方がいました。
『筋肉痛が3日間も続いているの？いい筋肉痛ってなんだ？』
ということで、今日は筋肉痛の話を少しだけ。
スタジオにはマラソンを楽しむランナーさんも多いので、今回はランニングを始めて間もないランナーさんに向けて書きます。
難しい表現は避けて、浅めの内容で。
なんで筋肉痛って起こるの？
ランニングを始めて間もない頃、筋肉痛を感じた方は多いと思います。
運動習慣がついてくる頃には、筋肉痛が起こらなくなった経験もあるでしょう。
まずは、筋肉痛が起こる原因を2つ紹介します。
筋繊維の損傷によって
私たちは運動をすると、筋肉の繊維に微細な損傷を起こします。
損傷と言っても、肉離れなどのケガではありません。微細に傷がつくイメージでしょうか。
その傷は、適切な休息と十分な栄養を補給することで修復され、筋力が向上したり筋が肥大したりと変化します。
これがトレーニングによる効果です。
筋繊維は、損傷と修復を繰り返すことで活性化されて強くなるのです。
しかし、適切な休息が取られなかったり、高い運動負荷が連続すると、繊維の修復が追い付かず、組織は活性化せずに疲労物質が蓄積して筋肉痛を起こします。
疲労物質の蓄積は、筋収縮を阻害するので、パフォーマンスは低下します。
これが続くと、フォームが崩れたり、カラダの歪みを引き起こし、ケガにもつながります。
まさに負のスパイラル。
例えばペース走練習で、設定ペースが維持できなかったり、同じ内容のトレーニングで、筋肉痛が頻繁に繰り返される方は、組織の回復が追い付いていないか、フォームに癖があるかも？
一度コーチングを受けるか、ランナーのケアに強い専門家に相談をするのもいいかもしれません。
私でよければ相談に乗らせていただきます。
スタジオにも『ペース走でいつも筋肉痛になる』という方がいました。
この方は、筋の柔軟性が低く、体幹力も養えていないことで、毎回の練習で身体に過剰負担がかかっていたのです。
柔軟性の向上と体幹力養成を、マラソン練習と並行して取り組んでいただいた結果、繰り返される筋肉痛が消失しました。
すると、
『筋肉痛が出ないのは負荷が低いから？もっと負荷上げたほうがいいの？』
なんておっしゃるようになりました。
この方にも、ここで書く内容を説明したところ、誤った理解だったことがわかり、正しい理解に変わりました。
筋肉痛を追いかけることがなくなったことで、練習効率は改善され、今ではフルマラソンの自己ベストを更新するまでになりました。
筋肉痛がなくなったのは、カラダの耐性と柔軟性などが改善されたからです。
ランニングを精神鍛錬に悪用してはいけません。
そういう方は、ケガが多い気がします。
エネルギーの枯渇によって
続いてはエネルギーの枯渇です。
特に糖質エネルギーの枯渇は筋疲労を引き起こいします。
私たちの運動エネルギーの源である糖質（グリコーゲン）が枯渇すると、一時的な体力低下を引き起こします。
また、ビタミンやミネラルの不足も、糖質エネルギーの変換に支障を来します。
修復するための栄養が不足すると、回復が遅れて、強い筋肉痛が続きます。
これでは強い身体が作れません。
筋肉痛は予防できる？
運動負荷の管理と適切な休息（セルフケアも含め）と栄養補給を丁寧に取り組むことで予防ができます。
大切なのは、それを習慣化することです。
運動負荷を管理
運動負荷の管理はできていますか？
マラソン大会に向けてトレーニングに励むなら、中期計画は欲しいですね。
気の向くままに走ることも楽しいですが、マラソン完走や自己ベスト更新をしたいなら、練習計画は欠かせません。
同じ運動で筋肉痛が繰り返される場合は、運動負荷が適切でないか、休息の取り方が誤っているか、動作（フォーム）に問題があるかを疑います。
筋肉痛と運動効果は比例しません。
高負荷の運動をしてすぐにやめると筋肉痛が起こりやすいです。
例えば、ヒルリピート走（坂ダッシュ）をした後にジョグして、トレーニングを終えてしまうと筋肉痛は起こるかも？
私は、そのあとに軽めの体幹トレーニングを行います。
【伸張性収縮は筋肉痛を起こしやすい】があるので、他の運動を組み合わせることで疲労対策をします。
私のトレーニングプログラムで、負荷の高い運動にもかかわらず意外と筋肉痛が来ないのは、これを意識してデザインしているからです。
栄養補給
日頃から適切な栄養を補給しましょう。
過度の食事制限や、栄養バランスの崩れた食生活は慢性疲労につながります。
また、運動中や運動前後の栄養補給も大切です。
運動時間が長くなるマラソンランナーさんにとって、適切に栄養を補給します。
身体を作るたんぱく質。
エネルギーとなる糖質と脂質。
身体の調子を整えるビタミンとミネラル。
どれもバランスよく摂取して、強い身体をつくりましょう。
適切な休息（セルフケア）
柔軟性が低下していると、組織の代謝力が低下し、疲労物質が蓄積しやすくなります。
フォームも崩れ、カラダに過剰な負担をかけてしまいます。
柔軟性を改善するストレッチは効果的です。
ランナーさんなら、腰部と股関節、背部と肩関節、そして脊柱周りはこわばらせたくないですね。
特に身体が硬いと感じる方は定期的に取り組みましょう。
睡眠前の交代浴（温浴×冷却）もおススメです。
睡眠もしっかりとりましょう。
定期的にケア（スポーツマッサージや整体）を受けることで、カラダの負担を軽減できます。
私のスタジオで【マラソンランナーは定期ケア必須】としているのはその理由です。
まとめ
ここまで、簡単に筋肉痛の原因や対策を書いてきました。
負荷の高い運動後は、筋肉痛が起こりやすいですが、それが数日間続く場合は要注意です。
運動負荷設定を見直し、セルフケアで対策を！
不適切な食事制限をしている方も筋肉痛になりやすいので注意！
筋肉痛がないと、トレーニングをやった気になれないのは、単なる気のせいです。
障害予防の視点から言えば、筋肉痛は歓迎できるものではありません。
筋肉痛も予防しましょう。
運動は楽しく！
これに尽きますね！
今日もご清聴ありがとうございました。
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