まえがき

「食べないと痩せない」というのは、一見すると矛盾しているように感じるかもしれませんが、実は正しいことです。食事制限や断食などの極端なダイエット方法は、健康を害する可能性があります。それに対して、適切な栄養バランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。

私は、92ｋｇから59ｋｇ、7ヶ月で33kgの減量に成功し、その時に食べた120個の食べ物を紹介します。これらの食べ物を組み合わせた食事メニューを食べることで、健康的に減量することができました。GYMに行っておりません、走っていません、仕事以外で外へ出ていません。それでも痩せました。今、18歳の体重です。

　健康的に食事改善で痩せることが出来ました。食事制限や断食では、栄養不足や体調不良を引き起こす可能性があります。そのため、適切な栄養バランスを考えて痩せる栄養素を摂ることが大切です。太る食べ物は存在します、だから、痩せる食べ物も存在します。私はその痩せる食材で、33ｋｇ痩せました。高い健康食品やサプリではありません。お近くのスーパーですぐに手に入るものばかりです。

　第1章ではその、痩せる栄養素50個についてフォーカスしていきます。実際に、脂肪分解促進、脂肪燃焼促進、代謝アップするものばかりです。栄養素の効果と具体的な食材を3つご紹介しております。

　次に、第2章にて、私が33ｋｇ痩せた時に実際に食べていた、そして今も食べ続けている、おそらく一生食べ続ける食材「厳選食材120！」をご紹介します。さらに続いて、その120個の食材を使った、痩せるNo1食事メニューのレシピをご紹介しております。

この本を読めば、健康的に減量するための栄養素、食材そして、メニューまでがわかります。120個の食材を使ったバランスの良い食事メニューを摂取することで、食事制限や断食による栄養不足や体調不良を防ぎながら、健康的に痩せることができます。また、食事メニューの作り方ついても詳しく解説しているので、食事改善に取り組む人にとっては役立つ情報が満載です。

健康的に減量したい方や、食事改善を考えている方にとって、この本が参考になれば幸いです。

目次

第1章　痩せる50の栄養素

• 痩せる栄養素とその効果の紹介

1. タンパク質
2. 水溶性食物繊維
3. 不溶性食物繊維
4. ビタミンB1
5. ビタミンB2
6. ビタミンB6
7. ビタミンB12
8. ナイアシン
9. パントテン酸
10. 葉酸
11. ビオチン
12. イノシトール
13. ビタミンC
14. カルシウム
15. マグネシウム
16. カテキン
17. カプサイシン
18. 鉄
19. クロム
20. グルタミン酸
21. グルタミン
22. コエンザイム
23. ビタミンA
24. ビタミンE
25. 乳酸菌
26. オメガ3脂肪酸
27. オメガ9脂肪酸
28. カフェイン
29. クロロゲン酸
30. カリウム
31. フラボノイド
32. アスパラギン酸
33. フコキサンチン
34. イソフラボン
35. トリプトファン
36. フォレチン
37. Ｌカルニチン
38. タウリン
39. アントシアニン
40. ルチン
41. ルテイン
42. ルテオリン
43. ヒスチジン
44. セレン
45. セサミン
46. キトサン
47. ビタミンＤ
48. ビタミンＫ
49. ケルセチン
50. 亜鉛

第2章　120の食材のパワー

• 33ｋｇ痩せた必殺の基本食材120

①レモン～120バルサミコ酢まで

• 痩せる食材を使った必殺レシピ120選

　【レモン水】～【トマトとモッツァレラチーズのサラダ】まで

• 痩せる酵素

リパーゼ
プロテアーゼ
アミラーゼ
セラーゼ

あとがき

第1章　痩せる50の栄養素

• 痩せる栄養素とその効果の紹介

1. タンパク質：筋肉を作るのに必要な栄養素であり、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がります。また、タンパク質を摂取することで、食事の熱効果が高まり、エネルギー消費が増えます。例）豚肉、大豆、鮭

2. 水溶性の食物繊維：水に溶けやすく、腸内で水分を吸収して膨張します。腸内細菌によって発酵され、短鎖脂肪酸を生成することで、腸内環境を整える効果が期待できます。例）もち麦、ゴボウ、リンゴ

3. 不溶性の食物繊維：水に溶けにくく、腸内でほとんど変化しないため、便通を促進する働きがあります。腸内にとどまったまま水分を吸収することで、便のかさを増やし、便秘や痔の予防に効果があります。例）コンニャク、切り干し大根、キャベツ

4. ビタミンB1: 炭水化物の代謝に関与し、エネルギー生成に必要な栄養素であるため、ダイエット中のエネルギー補給に役立ちます。例）豚肉、イワシ、サバ

5. ビタミンB2: 細胞の呼吸に関与し、皮膚や粘膜の健康維持に役立つため、ダイエット中の肌荒れや口内炎の予防に役立ちます。例）卵、アーモンド、マイタケ

6. ビタミンB6: タンパク質やアミノ酸の代謝に関与し、神経系の正常な機能維持に必要なため、ダイエット中のストレスや不安の軽減に役立ちます。例）鶏肉、バナナ、イワシ

7. ビタミンB12: DNA合成や神経系の正常な機能に必要な栄養素であり、ダイエット中の疲労回復に役立ちます。例）アサリ、鮭、レバー

8. ナイアシン: エネルギー代謝に関与し、皮膚や消化器系の健康維持に役立つため、ダイエット中の体調管理に役立ちます。例）トマト、人参、さつまいも

9. パントテン酸: エネルギー代謝に関与し、皮膚や粘膜の健康維持に役立つため、ダイエット中の肌荒れや口内炎の予防に役立ちます。例）卵、レバー、アボカド

10. 葉酸: DNA合成に必要な栄養素であり、ダイエット中の細胞再生や代謝の活性化に役立ちます。例）レバー、ほうれん草、アーモンド

11. ビオチン: 脂質や糖質の代謝に必要な栄養素であり、ダイエット中のエネルギー代謝や血糖コントロールに役立ちます。また、健康的な皮膚や髪の毛の維持にも役立ちます。例）レバー、卵、大豆

12. イノシトール：脂肪の分解を促進する効果があり、脂肪が分解されることで、痩せやすい体質を作ることができます。例）豆腐、納豆、豚肉

13. ビタミンC：ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑制する効果があり、コルチゾールが増えることで脂肪が蓄積されるのを防ぎます。例）レモン、さつまいも、オレンジ

14. カルシウム：カルシウムは、脂肪細胞の脂肪蓄積を抑える効果があります。また、カルシウムが不足すると、代謝が低下するため、痩せにくい体質になってしまいます。例）小松菜、しらす、ししゃも

15. マグネシウム：マグネシウムには、インスリンの分泌を促進する効果があります。インスリンが分泌されることで、糖質代謝が促進され、脂肪燃焼効果が高まります。例）アーモンド、ヒジキ、納豆

16. カテキン：カテキンには、脂肪の分解を促進する効果があります。また、カテキンは抗酸化作用もあり、体内の老廃物を排出する働きがあります。例）緑茶、ココア、キウイ

17. カプサイシン：カプサイシンには、脂肪の分解を促進する効果があります。また、カプサイシンを摂取することで、体温が上昇し、基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼効果が期待できます。例）タバスコ、唐辛子、パプリカ

18. 鉄：鉄は酸素を運ぶために必要な栄養素であり、不足すると貧血になってしまいます。しかし、鉄は代謝を促進する効果もあり、適切な量を摂取することで基礎代謝を向上させ、脂肪燃焼効果を高めることができます。例）レバー、ココア、小松菜

19. クロム：クロムは血糖値を安定させる効果があり、過剰な食欲を抑えることができます。また、クロムは脂肪の代謝を促進する効果もあり、ダイエット効果が期待できます。例）卵、えのき、しめじ

20. グルタミン酸：グルタミン酸は、体内で生成されるアミノ酸の一種で、筋肉のエネルギー源としても重要な役割を果たしています。疲労回復や免疫力の強化に関与することが知られており、これらが体重管理に役立つ可能性があるとされています。また、運動によって筋肉が消耗された場合には、グルタミン酸を摂取することで、筋肉の修復を促進し、運動効果を高めることができます。例）鶏肉、トマト、ヒジキ

21. グルタミン：グルタミンはアミノ酸の一種であり、筋肉を構成するために必要な栄養素です。また、グルタミンには疲労回復効果があり、運動後の筋肉痛を和らげることができます。例）豚肉、カボチャ、アーモンド

22. コエンザイム：コエンザイムQ10は、細胞内でエネルギーを生産するために必要な栄養素であり、肉や魚、ナッツ、豆類などに含まれています。コエンザイムQ10は、基礎代謝を上げ、脂肪燃焼を促進する効果があるため、痩せやすい体質を作ることができます。例）イワシ、豚肉、納豆

23. ビタミンA：ビタミンAは、脂肪の分解を促進する効果があり、また、脂肪細胞の蓄積を抑制する作用もあります。例）レバー、ブルーベリー、カボチャ

24. ビタミンE：ビタミンEには抗酸化作用があり、脂肪の酸化を防ぐことができます。脂肪の酸化が防げることで、脂肪が分解されやすくなり、痩せやすい体質を作ることができます。例）アーモンド、トマト、アボカド

25. 乳酸菌：乳酸菌は、腸内環境を整え、免疫力を高める効果があります。また、腸内細菌のバランスを整えることで、肥満やメタボリックシンドロームの改善にもつながるとされています。例）ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け

26. オメガ3：オメガ3脂肪酸は、脂肪の酸化を防ぎ、血液中の中性脂肪を減らす効果があります。また、炎症を抑制する作用もあるため、メタボリックシンドロームや心臓病の予防にも効果的です。例）荏胡麻油、亜麻仁油、サバ

27. オメガ9：オメガ9脂肪酸には、基礎代謝を上げる効果があり、脂肪燃焼を促進する作用もあります。また、オメガ9脂肪酸には、食欲を抑制する効果もあるため、痩せやすい体質を作ることができます。例）オリーブオイル、アーモンド、アボカド

28. カフェイン：カフェインは中枢神経を刺激し、脳内のアデノシン受容体をブロックすることで、覚醒感を促し、代謝を高めます。また、脂肪細胞に蓄積された脂肪酸を遊離脂肪酸に変換し、筋肉組織への取り込みを促進することで、脂肪燃焼を促進します。例）コーヒー、緑茶、紅茶

29. クロロゲン酸：クロロゲン酸は、植物に含まれるポリフェノールの一種で、血糖値の上昇を抑えることができます。これにより、脂肪の蓄積を防ぎ、また、脂肪分解酵素であるリパーゼの活性を高めることで、脂肪燃焼を促進します。さらに、クロロゲン酸には食欲を抑制する効果もあるため、過剰な食事を抑えることができます。例）コーヒー、リンゴ、唐辛子

30. カリウム：カリウムは、体内の水分バランスを調整することで、むくみの解消や排泄機能の改善に役立ちます。また、カリウムは体内でのナトリウムの代謝を促進し、体内に余分な水分がたまりにくくすることで、体重の増加を抑制する効果があります。さらに、筋肉の収縮や神経伝達にも重要な役割を果たすため、適度な運動を行うためにもカリウムの摂取が必要です。例）さつまいも、人参、ほうれん草

31. フラボノイド：フラボノイドは、ダイエットに有効な栄養素の一つであり、食欲を抑えたり、脂肪の蓄積を抑制する働きがあります。また、代謝を促進する作用もあるため、脂肪燃焼を促進する効果も期待できます。例）カカオ、ブルーベリー、蕎麦

32. アスパラギン酸：アスパラギン酸は、タンパク質の合成を促進するアミノ酸であり、体内で代謝される際にエネルギーを消費します。また、アスパラギン酸には、疲労回復効果や肝臓機能改善効果があり、これらが総合的に代謝を促進し、痩せやすい体質を作る効果が期待できます。例）大豆、オートミール、鮭

33. フコキサンチン：フコキサンチンには、脂肪の吸収を抑制し、脂肪の代謝を促進する効果があります。また、フコキサンチンは、脂肪細胞の増殖を抑制する働きもあり、体脂肪を減らす効果が期待できます。さらに、フコキサンチンには、食欲を抑制する効果もあるため、ダイエットに役立つ成分として注目されています。例）ワカメ、ヒジキ、メカブ

34. イソフラボン：イソフラボンには、脂肪燃焼を促進する効果があり、また、脂肪細胞の分化を抑制することで、脂肪の蓄積を防ぐことができます。さらに、イソフラボンには、血糖値を安定させる効果があり、過剰な食欲を抑制する効果も期待できます。例）大麦、納豆、豆腐

35. トリプトファン：トリプトファンはアミノ酸の一種であり、体内でセロトニンという神経伝達物質の原料となる成分です。セロトニンは、満腹感や幸福感を促すとされており、食欲を抑制する効果があります。そのため、トリプトファンが含まれる食品を摂取することで、食欲を抑制し、痩せやすい体質を作ることができます。例）鶏肉、豆腐、納豆

36. フォレチン：フォレチンはポリフェノールの一種。フォレチンには、脂肪細胞の生成を抑制し、脂肪の分解を促進する働きがあります。糖の吸収を遅らせる効果もあるため、食後の血糖値の上昇を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐことができます。例）チーズ、卵、レバー

37. Ｌカルニチン： Lカルニチンは、脂肪の代謝に関与するアミノ酸です。摂取することで、脂肪酸をミトコンドリアに運び込むことができ、脂肪酸の燃焼を促進することができます。また、Lカルニチンは筋肉の疲労回復にも効果があり、トレーニング効果を高めることができます。例）牛肉、豚肉、アボカド

38. タウリン：タウリンは、脂肪燃焼を促進する効果があります。体内の脂肪酸を分解してエネルギーに変換する酵素の働きを助けることで、脂肪燃焼効果を高めます。また、タウリンには代謝を活発にする働きがあり、基礎代謝を上げることで、体脂肪を燃焼しやすい状態に導きます。さらに、タウリンは運動能力を高めるため、運動による脂肪燃焼効果をサポートすることもできます。例）タコ、イカ、鮭

39. アントシアニン：アントシアニンは、体内の酸化ストレスを軽減する抗酸化作用があります。また、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の蓄積を防止する働きもあります。そのため、アントシアニンが豊富な食品を摂取することで、健康的なダイエット効果が期待できます。ただし、アントシアニンだけで痩せるわけではなく、バランスのとれた食生活と適度な運動を併せて行うことが大切です。例）ブルーベリー、アサイー、クランベリー

40. ルチン：ルチンは、フラボノイドの一種で、血管を強化する作用があります。このため、血管が弱くなっている場合には、ルチンを積極的に摂取することで、血管を強化して、ダイエット効果が期待できます。また、ルチンには、抗酸化作用もあるため、体内の老化を防ぐこともできます。さらに、ルチンには、血糖値を下げる作用があります。血糖値が高いと、体内に余分な脂肪が蓄積されやすくなるため、ルチンを摂取することで、血糖値を下げて、脂肪燃焼を促進することができます。例）レモン、キウイ、ブドウ

41. ルテイン：ルテインは、カロテノイドの一種で、主に緑黄色野菜に多く含まれています。ルテインには、抗酸化作用があり、目の疲れや老化の予防に役立ちます。研究により、ルテインが脂肪の蓄積を防ぎ、体脂肪率を低下させる効果があることが示唆されています。また、ルテインにはインスリン感受性を高める効果もあるため、糖尿病の予防にも役立つとされています。例）ほうれん草、ブロッコリー、キウイ

42. ルテオリン：ルテオリンには、脂肪細胞の脂肪蓄積を抑制する効果があることが報告されています。さらに、インスリン感受性を改善する作用があり、血糖値を下げることができます。これらの効果が相まって、ルテオリンは肥満症の予防や改善に役立つ可能性があります。例）キャベツ、ブロッコリー、オリーブオイル

43. ヒスチジン：ヒスチジンは、必須アミノ酸の一種であり、体内ではタンパク質合成に必要な成分として機能しています。研究により、ヒスチジンには脂肪燃焼を促進する効果があることが示唆されています。また、ヒスチジンは血糖値を安定させ、食欲をコントロールすることができるとも考えられています。例）鮭、豚肉、大豆

44. セレン：セレンは、体内の代謝に重要な役割を果たすミネラルの1つです。セレンの適切な摂取量は、基礎代謝を高め、脂肪の代謝を促進することができます。また、セレンは炎症を抑える働きもあり、炎症が続くことで生じる体重増加を防ぐことができます。例）牡蠣、サーモン、しいたけ

45. セサミン：セサミンには、脂肪の蓄積を抑制する効果や、脂肪を燃焼しやすくする効果があるとされています。また、代謝を促進することによって、ダイエット効果を発揮すると考えられています。さらに、セサミンには血糖値やコレステロール値を下げる効果もあるため、健康的なダイエットにも役立ちます。例）白ごま、黒ごま、ピスタチオ

46. キトサン：キトサンは、海産物由来の多糖類の一種で、脂肪やコレステロールを吸着し、体内に吸収されるのを防ぐ作用があります。また、腸内での吸収を妨げるため、食事から摂取するエネルギー量を減らすことができ、ダイエットに効果があるとされています。例）えのき、しいたけ、キャベツ

47. ビタミンＤ：ビタミンDは、脂肪細胞の成長を抑制し、脂肪の蓄積を抑えることが示唆されています。また、ビタミンDは筋肉の発達を促進し、筋肉量を増やすことができます。筋肉量が増えると、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も高まるため、痩せやすい体質を作ることができます。例）鮭、卵、キクラゲ

48. ビタミンＫ：ビタミンKは、カルシウムの吸収を促進し、骨密度を高めることで知られていますが、同時に脂肪の代謝にも関与していると考えられています。ビタミンKは、脂肪細胞から分泌されるホルモンであるアディポネクチンの分泌を刺激し、脂肪の燃焼を促進することが報告されています。また、ビタミンKには糖質代謝にも影響を与え、インスリンの分泌を増加させることで、血糖値の上昇を抑える効果があるとされています。例）枝豆、小松菜、チーズ

49. ケルセチン：ケルセチンは、フラボノイドの一種で、抗酸化作用があり、炎症を抑える効果があるとされています。また、ケルセチンが体重減少に効果的で、脂肪細胞の分化を抑制する作用があり、脂肪細胞の蓄積を防ぐことが示されています。さらに、ケルセチンは脂質代謝を促進することが報告されており、肥満や糖尿病の改善にも効果的であると考えられています。例）タマネギ、緑茶、キウイ

50. 亜鉛：亜鉛は、体内で代謝に必要な多くの酵素の補因子として働いているため、健康的な体重維持に必要な栄養素の1つです。また、亜鉛は血糖値やインスリン分泌を調整するため、食事制限中の血糖コントロールに役立つ可能性があります。例）アサリ、牡蠣、牛肉

第2章　120の食材のパワー
　　では、必殺の食材120個を一気にご紹介します。

• 33ｋｇ痩せた必殺の基本食材120個

①レモン②蜂蜜③オリゴ糖④コーヒー⑤緑茶⑥ルイボスティー⑦ココア⑧ヨーグルト⑨リンゴ⑩バナナ⑪キウイ⑫パイナップル⑬ブルーベリー⑭オートミール⑮納豆⑯卵⑰黒ごま⑱蕎麦⑲低糖質パスタ⑳もち麦㉑里芋㉒イワシ㉓サバ㉔鮭㉕タコ㉖イカ㉗アサリ㉘ヒジキ㉙大豆㉚きな粉㉛ゴボウ㉜コンニャク㉝ワカメ㉞メカブ㉟白だし㊱鰹節㊲椎茸㊳エリンギ㊴えのき㊵しめじ㊶マイタケ㊷なめこ㊸チーズ㊹豆乳㊺米麹甘酒㊻鶏肉㊼豚肉㊽牛肉㊾レバー㊿キャベツ51高野豆腐52豆腐53生姜54トマト55ナス56ピーマン57ししとう58タマネギ59ネギ60ニラ61小松菜62ほうれん草63大根64人参65さつまいも66レタス67おから68オオバコ69デーツ70甘栗71ビーツ72紫芋73プルーン74荏胡麻油75亜麻仁油76MCTオイル77オリーブオイル78ブロッコリー79カボチャ80アボガド81枝豆82昆布83アオサ84海苔85キクラゲ86オクラ87梅干し88ヨーグルト酢89リンゴ酢90キムチ91厚揚げ92がんもどき93はんぺん94アーモンド95いりこ96しらす97くるみ98ピスタチオ99ラム100全粒粉パン101牡蠣102白米103小豆104ゆず105ししゃも106パセリ107シソ108松の実109ピーナッツ110さんま111しじみ112サクランボ113いちご114ターメリック115シナモン116カレー粉117唐辛118アーモンドミルク119ブドウ120バルサミコ酢

以上が、私が33ｋｇ痩せたときに食べていたものです。全て、痩せる効果のあるものを厳選しております。

・120個の食材を使った痩せるNo1レシピ

①レモン
【レモン水】
【材料】 ・レモン　1個 ・水　1L
【作り方】

1. レモンを薄くスライスする。

2. 水を1L用意し、レモンスライスを入れる。

3. 冷蔵庫で2～3時間冷やす。

【飲み方】

1. 朝起きたら、レモン水を1杯飲む。

2. 食事の前後にも1杯ずつ飲む。

3. 飲み終わったら、水を補給する。

レモンには、代謝を促進するビタミンCや、消化を助けるクエン酸が豊富に含まれています。レモン水を飲むことで、代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高めることができます。また、レモンの爽やかな酸味によって、食欲も抑えることができます。ただし、過剰摂取には注意が必要です。適量を守って、健康的なダイエットを心がけましょう。

②蜂蜜
【蜂蜜レモンウォーター】
【材料】 ・レモン　1/2個 ・蜂蜜　大さじ1 ・水　適量
【作り方】

1. レモンを半分に切り、搾り汁を取ります。

2. 取り出したレモン汁をグラスに注ぎ、蜂蜜を加えてかき混ぜます。

3. 水を注ぎ、よくかき混ぜます。

4. 冷蔵庫で冷やして、完成です。

【ポイント】 ・蜂蜜は自然な甘みがあるため、砂糖の代わりに使用することでカロリーオフになります。 ・レモンに含まれるクエン酸により、代謝が上がり脂肪燃焼効果が期待できます。 ・蜂蜜にはビタミンやミネラルが含まれ、健康にも良い影響があります。
この蜂蜜レモンウォーターは、簡単に作ることができ、ダイエット中の方にもおすすめのドリンクです。毎日の食事に取り入れることで、健康的な身体作りに役立ててください。

③オリゴ糖
【オリゴ糖入りキムチチャーハン】
【材料】 ・ご飯　1膳分 ・キムチ　適量 ・豚肉　50g ・玉ねぎ　1/2個 ・卵　1個 ・オリゴ糖　小さじ1 ・醤油　大さじ1 ・ごま油　小さじ1
【作り方】

1. 玉ねぎはみじん切りにする。

2. 豚肉は小さく切る。

3. フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める。

4. 豚肉に火が通ったら、玉ねぎを加えて炒める。

5. 玉ねぎがしんなりしたら、ご飯とキムチを加えて炒める。

6. 卵を割り入れ、混ぜながら炒める。

7. 醤油とオリゴ糖を加えて、全体を混ぜ合わせる。

オリゴ糖は低カロリーで、腸内環境を整える作用があります。キムチはダイエット効果がある食材の一つで、代謝を促進する効果があります。豚肉に含まれる良質なタンパク質も痩せるのに役立ちます。このレシピは栄養価が高く、美味しいのでダイエット中でも食べやすいです。

④コーヒー
【コーヒーベースのスムージー】
【材料】コーヒー粉：大さじ1、バナナ：1本、牛乳:100ml、アーモンドプードル：大さじ1、はちみつ：適量
【作り方】

1. コーヒー粉を熱湯で溶かし、冷まします。

2. バナナをカットし、ミキサーに入れます。

3. 牛乳、アーモンドプードル、はちみつ、溶かしたコーヒーを加え、よく混ぜます。

4. 好みの濃さになるまでミキサーで撹拌し、完成です。

コーヒーに含まれるカフェインは、脂肪の分解を促進する効果があるとされています。また、バナナには食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。アーモンドプードルには良質な脂質や食物繊維が含まれ、満腹感を与える効果もあります。はちみつには抗酸化作用や腸内環境を整える効果があります。

⑤緑茶
【緑茶をベースにしたスムージー】
【材料】緑茶パック：2個、バナナ：1本、豆乳:200ml、アーモンドプードル：大さじ1、はちみつ：適量
【作り方】
1．緑茶パックを沸騰したお湯に入れて、約1分間浸します。
2．バナナをカットし、ミキサーに入れます。
3．豆乳、アーモンドプードル、はちみつ、浸した緑茶を加え、よく混ぜます。
4．好みの濃さになるまでミキサーで撹拌し、完成です。

緑茶には、カテキンという成分が含まれており、脂肪の吸収を抑制する効果があるとされています。また、バナナやアーモンドプードルには、食物繊維や脂質、たんぱく質が含まれ、満腹感を与える効果が期待できます。豆乳には良質なタンパク質が含まれており、栄養バランスも良くなります。はちみつには抗酸化作用や腸内環境を整える効果があります。。

⑥ルイボスティー
【ルイボスティーベースのスムージー】
【材料】
ルイボスティー：ティーバッグ1つ バナナ：1本 アーモンドミルク:100ml シナモン：小さじ1/4 はちみつ：適量
【作り方】

1. ルイボスティーを入れたカップに熱湯を注ぎ、3分程度浸します。

2. バナナをカットし、ミキサーに入れます。

3. アーモンドミルク、シナモン、はちみつ、浸したルイボスティーを加え、よく混ぜます。

4. 好みの濃さになるまでミキサーで撹拌し、完成です。

ルイボスティーには、カフェインが含まれていないため、コーヒーのような刺激が少なく、リラックス効果があります。また、ルイボスティーには、ポリフェノールやビタミンCが含まれており、代謝を促進する効果が期待できます。バナナには食物繊維が豊富に含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。アーモンドミルクには、良質な脂質やビタミンEが含まれ、満腹感を与える効果もあります。シナモンには、血糖値の上昇を抑える効果があり、食後の血糖値の上昇を緩やかにすることができます。はちみつには、抗酸化作用や腸内環境を整える効果があります。

⑦ココア
【チョコレート風味で満足感のある蒸しパンケーキ】
【材料】
・おからパウダー:50g ・ココアパウダー:20g ・ベーキングパウダー：小さじ1/2 ・卵：1個 ・豆乳:100ml ・はちみつ：小さじ1
【作り方】

1. ボウルにおからパウダー、ココアパウダー、ベーキングパウダーを入れて混ぜる。

2. 別のボウルに卵を割り入れ、よく混ぜる。

3. 豆乳を加え、さらに混ぜる。

4. 2に1を加えて混ぜ合わせる。

5. 蒸し器に紙を敷いて、4を流し込む。

6. 蓋をして強火で10分程度蒸す。

7. 蒸し上がったら、器に盛り付けてはちみつをかける。

ココアに含まれるカカオポリフェノールは、代謝を促進し、脂肪の燃焼を助ける効果があります。また、おからパウダーには食物繊維が豊富に含まれ、満腹感を与える効果があります。卵にはたんぱく質が豊富に含まれ、筋肉をつける効果が期待できます。牛乳に含まれるカルシウムは、脂肪燃焼を促進する効果があります。

⑧ヨーグルト
【ヨーグルトとキウイのパフェ風ヨーグルト】
【材料】 ・ヨーグルト:100g ・キウイ：1個 ・はちみつ：適量 ・デーツ：適量 ・ナッツ類（アーモンド、くるみなど）：適量
【作り方】

1. ヨーグルトをボウルに入れ、はちみつを加えてよく混ぜます。

2. キウイを皮をむき、スライスします。

3. デーツやナッツ類を適量取り分けます。

4. グラスにヨーグルトを入れ、その上にキウイをのせます。

5. 4に続けてデーツやナッツ類をのせ、再度ヨーグルトを加えます。

6. 4と5を繰り返し、最後にキウイを飾って完成です。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸内環境を整える効果があります。また、キウイに含まれる食物繊維は、便秘の解消や腸内環境を改善する効果が期待できます。ナッツ類には良質な脂質が含まれ、満腹感を与える効果があります。はちみつには抗酸化作用や腸内環境を整える効果があります。

⑨リンゴ
【リンゴのサラダ】
【材料】
・リンゴ：1個 ・キャベツ：1/4個 ・人参：1/2本 ・レモン汁：大さじ1 ・オリーブオイル：大さじ1/2 ・はちみつ：小さじ1/2 ・塩・こしょう：少々
【作り方】

1. リンゴは芯を除き、1cm角に切ります。

2. キャベツは千切り、人参はスライスにします。

3. ボウルにリンゴ、キャベツ、人参を入れ、レモン汁、オリーブオイル、はちみつ、塩・こしょうを加えて混ぜ合わせます。

リンゴには、食物繊維やポリフェノールが豊富に含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。また、キャベツには食物繊維やビタミンCが豊富に含まれ、ダイエット効果があります。人参にはβ-カロテンが含まれ、美肌効果や免疫力アップ効果が期待できます。

⑩バナナ
【バナナのチョコレートドリンク】
【材料】
・バナナ：1本 ・アーモンドミルク:200ml ・ココアパウダー：大さじ1 ・はちみつ：適量
【作り方】

1. バナナを1本、アーモンドミルク200ml、ココアパウダー大さじ1、はちみつ適量をミキサーにかけます。

2. 好みの濃さになるまでよく混ぜます。

3. 氷を入れて冷たくしても美味しくいただけます。

バナナには食物繊維やカリウムが含まれているため、腸内環境を整える効果が期待できます。また、アーモンドミルクには良質な脂質やたんぱく質が含まれ、満腹感を与える効果があります。ココアパウダーにはカフェインやテオブロミンが含まれており、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。はちみつには抗酸化作用や腸内環境を整える効果があります。

⑪キウイ
【キウイとヨーグルトのスムージー】
【材料】

• キウイ：2個

• プレーンヨーグルト：適量

• 牛乳:100ml

• ハチミツ：適量

【作り方】

1. キウイを皮をむいてカットし、ミキサーに入れます。

2. プレーンヨーグルト、牛乳、ハチミツを加え、よく混ぜます。

3. 好みの濃さになるまでミキサーで撹拌し、完成です。

キウイには食物繊維、ビタミンC、カリウムなどが豊富に含まれ、代謝を促進して脂肪燃焼を助けます。また、ヨーグルトには腸内環境を整える効果があり、ダイエットに効果的です。牛乳には良質なたんぱく質が含まれ、満腹感を与える効果があります。ハチミツには抗酸化作用や腸内環境を整える効果があり、健康的なダイエットに役立ちます。

⑫パイナップル
【パイナップルとヨーグルトのスムージー】
【材料】パイナップル：適量、ヨーグルト：適量、生姜：1かけ、はちみつ：適量
【作り方】

1. パイナップルを適量カットし、ミキサーに入れます。

2. 生姜をすりおろし、1に加えてよく混ぜます。

3. ヨーグルトを加え、再度よく混ぜます。

4. 好みの甘さになるようにはちみつを加え、混ぜ合わせます。

5. グラスに注ぎ、飲みます。

パイナップルには、消化酵素であるブロメリンが含まれており、食べ物の消化を助ける効果があります。また、生姜には代謝を上げる効果があるとされており、脂肪燃焼を促進することが期待できます。ヨーグルトには腸内環境を整える効果があり、はちみつには抗酸化作用があります。

⑬ブルーベリー
【ブルーベリースムージー】
【材料】
・ブルーベリー：1/2カップ ・バナナ：1本 ・プレーンヨーグルト：1/2カップ ・アーモンドミルク：1/2カップ ・はちみつ：大さじ1
【作り方】

1. ブルーベリーを洗い、バナナはカットしておきます。

2. ブルーベリー、バナナ、プレーンヨーグルト、アーモンドミルク、はちみつをミキサーにかけます。

3. 滑らかになるまで撹拌し、完成です。

ブルーベリーには、ポリフェノールや食物繊維が豊富に含まれ、抗酸化作用があります。また、バナナには食物繊維やカリウムが含まれ、腸内環境の改善や水分バランスの調整に役立ちます。プレーンヨーグルトには乳酸菌が豊富に含まれ、腸内環境を整える効果が期待できます。アーモンドミルクは、低脂肪である上にビタミンEやマグネシウムが豊富に含まれ、代謝を促進し、ダイエット効果が期待できます。はちみつには抗酸化作用や腸内環境を整える効果があります。

⑭オートミール
【オートミールのパンケーキ】
【材料】 ・オートミール：1カップ ・ベーキングパウダー:小さじ1 ・卵：1個 ・豆乳：1/2カップ ・バニラエクストラクト:小さじ1 ・はちみつ：適量 ・ヨーグルト：適量
【作り方】

1. オートミールとベーキングパウダーをミキサーで粉砕する。

2. 卵、豆乳、バニラエクストラクトを加えてよく混ぜ合わせる。

3. 生地を焼く直前にはちみつを加え、よく混ぜる。

4. 中火で熱したフライパンに生地を流し込み、片面約2分ずつ焼く。

5. お好みでヨーグルトを添えて召し上がれ。

オートミールには食物繊維や良質なタンパク質が豊富に含まれており、空腹感を抑える効果が期待できます。また、はちみつには抗酸化作用や腸内環境を整える効果があり、ヨーグルトには善玉菌が含まれ、腸内環境を整える効果があります。