朝、寝た気がしない。起きられない。疲れが取れない。
夜、なかなか寝付けない。リラックスできない。考え事がやめられない。
そんな経験ありますよね？

私は、もとよりロングスリーパー。
朝すっきり起きれるなんて滅多にない、というか、ないに等しい。

夢を見て、その記憶がはっきりしていると、寝た気がしない。

そして、一番の問題は、寝つきが悪いこと。
疲れていても寝れない、寝れない…
あの状態は辛い。

そんな私が実践している入眠ルーティンについてはこちら⇩⇩⇩　

今回は続編ということで、
「睡眠の質を高める方法」、「入眠しやすくする方法」について、テレビや書籍、ネットで得た情報をまとめてみました。

睡眠の質を高める方法

①環境を整える

快適に寝るための環境づくりから。
①室温：21℃前後。
②湿度：40～60％
③明るさ：真っ暗

②適度な運動

運動は朝や昼に行うことが理想的。

有酸素運動（ウォーキング、ジョギングなど）や抗酸化運動（ヨガ、ストレッチなど）がおすすめ。

これらの運動はストレスを軽減し、リラックス効果をもたらすため、睡眠に良い影響を与えます。

※注意
激しい運動は就寝前数時間には避ける。

激しい運動をすると体温が上がり、覚醒状態が持続し、寝付きが悪くなる可能性があります。

③入浴

シャワーではなく、湯銭に浸かること。
就寝の2～3時間前に済ませること。

入浴により体温が上昇し、入浴後に急速に下がることで睡眠を誘発します。体温の変化は体内時計を調整してくれます。

ただし、熱すぎるお湯には注意。
体温が急激に上昇してしまいます。

④食べ物

1.カモミールティー
カモミールに含まれる成分がリラックス効果をもたらし、安眠を促進します。

2.バナナ
バナナに含まれるマグネシウムとトリプトファンはリラックスを促進し、眠りをサポートします。

3.アーモンド、クルミ
アーモンドに含まれるマグネシウムやメラトニンが自然な眠りをサポートします。

4.牛乳
タンパク質とトリプトファンが豊富な牛乳は眠りを促進する助けとなります。

5.オート麦
オート麦に含まれるメラトニンやカルシウムが睡眠を改善します。

6.カツオ、マグロ、レバー
ビタミンB6は、セロトニンとメラトニンの合成に関与し、良質な睡眠を促進します。

！！注意！！
コーヒー、紅茶等のカフェイン摂取は14、15時まで。

入眠しやすくする方法

①朝、太陽の光を浴びる

太陽の光を浴びることで体内時計が調整され、眠りのリズムが整います。

睡眠のリズムを整えているのが、体内で夜間に分泌される睡眠ホルモンであるメラトニン。

このメラトニンは、朝起きて光が目に入ってから14~16時間後に分泌され、入眠を促します。

特に朝の散歩が効果的。

最近は、カーテンを自動で開くタイマー式の装置を取り付けることができ、朝の目覚めを良くすることが期待できます。

　　自動カーテン私も欲しいなと思っているところです。

②規則正しい睡眠スケジュール

毎日同じ時間に寝床に入り、同じ時間に起床することが大切。
体内時計を整えることで、眠りに入りやすくし、睡眠の質も向上します。

③ブルーライトを避ける

寝る1時間前にスマートフォンやパソコンの使用を控えることが大切。
ブルーライトはメラトニンの分泌を妨げるため、睡眠の質に影響を与えます。

④寝る前の入眠ルーティンをつくる

例えば、読書、音楽を聴く、軽いストレッチ、瞑想、カフェインレスの温かい飲み物を飲む……

自分がリラックス状態になれることを入眠前にやってみる。
習慣化すると心身が寝るモードに自然と入っていきます。

　　私のおすすめは、音楽。
　　クラッシックやピアノ系の好きな曲を集めた
　　「おやすみ用プレイリスト」を作っておいています。

⑤アロマ

1.ラベンダー
ラベンダーの香りはリラックス効果があり、ストレスを軽減し、安眠を促進するとされています。

2.カモミール
カモミールの穏やかな香りはリラックスを助け、不安や緊張を和らげるのに役立ちます。

3.サンダルウッド
サンダルウッドの香りは鎮静作用があり、心を落ち着かせ、深い眠りに誘うとされています。

4.ローズ
ローズの香りはストレスを軽減し、リラックス効果をもたらします。心を穏やかにして眠りに誘います。

5.ベルガモット
ベルガモットの柑橘系の香りは心をリフレッシュさせ、リラックスさせる働きがあります。

香りの好みは人それぞれ。
お気に入りのものを見つけて、就寝時やリラックスタイムに使用してみてください。

　　私のお気に入りはラベンダーの香り。ピローミストを使っています。

⑥筋弛緩法（きんしかんほう）

1.快適な姿勢を取る
ベッドに横になり、身体がリラックスしやすい姿勢を取ります。
枕や布団の位置を調整して、身体に適度なサポートを与えます。

2.深呼吸を行う
ゆっくりと深呼吸を行いながら、身体全体の緊張を解きます。
吸うときには鼻から息を吸い、吐くときには口から息を吐き出します。

7秒吸って8秒吐く
4秒吸って、5秒止め、6秒吐く
等の方法があります。

3.筋肉を緩める
頭から足先まで、身体の各部位の筋肉を順番に意識し、緊張を解きます。
手や足、顔の筋肉を特に緩めることに注意します。

4.プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（PMR）
PMRは、身体の各部位の筋肉を順番に意識し、それぞれを数秒間緊張させた後にリラックスさせる手法です。
手や足の筋肉から始め、徐々に上半身や顔の筋肉に移っていきます。

5.イメージリラックス
リラックスした風景や状況をイメージしながら、心身をリラックスさせます。

海岸で波の音を聞きながら寝そべる、森の中で鳥のさえずりを聞くなど、自分にとって心地よいイメージを思い浮かべます。

　　私がたまにやるのは、
　　湖畔で小さなボートに寝そべって、青空を見上げている。
　　かすかに風に流される水の音を聴いている。
　　そんなイメージ。

おわりに

書いてみて思いました。
こんなのググればいいじゃん。Chat GPTに聞けばいいじゃん。

なかなか寝付けない。
寝たのに寝た気がしない。

そんな私が調べた情報をまとめたっていうだけ。

もちろん、上記の方法全部やるなんて無理ですよね（笑）

なんとなくこれならできそうと思ったものを一つやってみる。
効果を実感できなかったら、また一つ違うものを。

ちなみに、昨日は2時だか3時だかまで寝れませんでした。
カフェインＮＧ！！！なんて書いているくせに
17時頃まで紅茶3杯飲んでたから（笑）

カフェインすっごく効く体質なんですよね。
しかも効力長時間持続。

コーヒーも紅茶も抹茶も大好きなもんで困っちゃう。

参考になるかならないかこちらも⇩

最後までお読みいただきありがとうございました！