1．プロローグ

少し前の話だが、1月27日のこと。
とある女子グループで飲み会をしていた。
ちょうど私の誕生日に近かったということもあり、居酒屋にケーキを用意してくれたり、プレゼントをいただいたりと、至れり尽くせりの待遇を受け、とてもHAPPYな日だった。

その会でダイエットしよう🔥という話になった。
あくる朝、カラオケオールから帰ったその手で、3人のダイエット用グループLINEを作成した。

ちなみに私はヨガ教室に通って1年が経ったのちジムに転向、フィットネスジムに通って早5年が経つ。
パーソナルは初期お試しの3回のみしか受けておらず、グループでの筋トレレッスンを2年間受けていたが、ほぼ自己流のダイエットをしている。
毎年のようにどこかの時点、何らかの理由でダイエットに火が着き、数か月間の追い込みモードが始まるのは自分の中で常套化していた。

そして今年の1月、早くもそれが始まった。

実は、密かにXやinstagramで日々の食事、トレーニング記録をつぶやいているのだが、このnoteではそれらの記録を活用して振り返りの記録を付けていきたい。
また、ダイエット・ボディメイキングを頑張っている皆さんと繋がれたら嬉しいし、個人的に結果が出た方法など、参考になる情報を発信出来たらと思う。

2．ゴールは何なのか。何を目指しているのか？

よく、何を目指しているの？と聞かれることがある。
痩せなくてもいいじゃん、とも。でもそれには血のにじむような継続的な努力があってこそなのをわかってほしい。
毎年こうやって奮起しているからこそ満足とはいかないまでも、できるだけ維持できていると思っている。

ちなみに、これまで最高に絞れたとか腹筋が割れたとか自慢できるほど結果が出ているわけではない。毎年これまでの記録を振り返るとちょっとずつ良くなっているので健康診断の結果も上がり調子、というくらいだ。

さて、ボディメイクないしダイエットにおいては目標・目的を明確にすることはとても重要だと思う。
私の今年の目標はこんな感じ。

1. 体重よりも筋肉増加、除脂肪を重要視していきたい。

   • 目標は、筋肉量+2.7kg、体脂肪量-4kg、体脂肪率-6%

2. 食事量は極端に減らさず、3食しっかり食べて栄養を摂取したい。

   • なるべく一生続けられる方法を編み出したい。

   • 炭水化物・タンパク質を同時接種できるような食事内容に改善。

   • 脂質の接種はなるべく減らす。摂る場合は良質な脂質、オメガ系の油を摂取したり、GI値が低くなるような工夫をする。

3. メリハリのある健康的な見た目を目指したい。

   • 夏にはビキニが似合うような女性になりたい！！

   • かっこいいファッションをしてお出かけ先で写真を撮りたい！！

4. 特別な日以外は毎食自炊を目指したい。

   • これまでは朝とたまに昼の作り置き弁当、夜はほぼお惣菜だった。

5. なるべく節約もしたい。

   • 月28,000円の食費を25,000円くらいに減らしたい。

期限は一旦5月一日。
改めて目標を再設定して、最終的には8月一日を目処に結果を出していきたい。

3．2月中の結果発表

● 2月中にジムへ行った日は、19日 / 29日

● InBody数値

ダイエットを開始した1月からの比較はこちら。

● 感想

体重は横ばいだが、脂肪は減り、筋肉も増加していた。筋トレ・有酸素・食事管理が成功している、と実感した瞬間だった。食べて運動すれば本当に成果は出るらしい！！引き続き来月も頑張りたい。

4．Start, Stop, Continue, Change （SSCC）で振返る。

● Start：新たに始めるべき行動は何なのか？

筋トレ→有酸素をセットで行うために、水曜のエアロビを減らしてその分筋トレに当てていたが、引き続き月曜や金曜など、できそうな日を増やしていきたい。

また、起床直後の空腹ウォーキングを取り入れていきたい。これは週末限定になると思うが、早起きして朝を有効活用していきたい。これは私が憧れるYouTuberさんがダイエットに良いと言っていたのでエビデンスなどはさほど気にしないでおく。
逆に平日はストレッチを起床後に少しでもやっていきたい。プチ朝活をやっていこう。

リカバリーにも力を入れたいところ。ストレッチやマッサージオイルを使って体をケアしていきたい。合わせてバストケアも。

● Stop：今行なっている中で効果的ではないためやめるべき行動は何なのか？

ご飯をほぼ自炊にしたことで、スーパーで惣菜を買って車で食べることがほとんどなくなった。
その代わり、夜21:00以降にガッツリした食事を取ってしまうことになる。できるだけ避けたいが、これは仕方ない。平日のジムの日は仕事が終わってその足でスタジオレッスンに参加した方が流れに乗れるからだ。家で一旦食事していると面倒になってくるので、間食→ジム→夜ご飯という流れなっていて、とてもジレンマ。

あと、たまにおやつが欲しくなったり外食がしたくなってしまう。様々な誘惑が目に飛び込んでくる現代社会に抗いながらの生活はとても辛い…。ご褒美は週に何回、一日にどれくらいと制限を設けた方がいいかもしれない。（お財布の為にも…。）

● Continue：効果が出ているので今後も続けるべき行動は何なのか？

1つ目に、ジムへ行く回数を週1～3日から、週3～6日へ増やしたこと。
圧倒的に運動量が増えて結果が出たと言わざるを得ない。もちろん、半分は食事改善の効果が出ているはずだが、半分は運動の力によると思う。

2つ目に、有酸素運動の運動量を増やした。
有酸素マシンの使用時間をこれまで15分程度だったのを30分くらいに延ばしてみた。
また、有酸素マシンだけだと飽きてきて時間を稼げないので、スタジオレッスンのDEEPWORKを久方ぶりに取り入れてみた。

3つ目に、週末ダイエットメニューを実施。
これは2月の中盤から取り入れている。詳細はまたいつか書いていきたいのだが、週末に予定がそんなに入ってない日に効率的にダイエットできないものかとトレーニングメニューを調べてみたのがこれを知ったきっかけだ。
元ネタは「週末だけダイエット」という名前だが、私は「週末もガッツリダイエット」と命名している。

4つ目に自炊だ。
また、炭水化物・タンパク質を同時接種できるような食事内容に改善している。
例えば、これまでの朝ごはんはこんな感じ。

・目玉焼き、プロテイン、バナナ

これだとたんぱく質が多すぎるのとプロテインは運動に合わせて摂取したいので、こんな感じに変更した。

・パターン1: ヨーグルト＋フルーツ＋卵
・パターン2: ご飯＋魚缶＋味噌汁等の発酵食品

炭水化物に敏感になるより、脂質の接種をなるべく減らす。摂る場合は良質な脂質、オメガ系の油を摂取したり、GI値が低くなるような工夫をする。

食事内容についてはまたいつかトピックにしたいので楽しみにしていて欲しい。

● Change：今の行動をより効果的にするために工夫できる点・変更できる点は何なのか？

起床時の一杯の水を必ず接種する。これは排便を促すのにも良いらしい。

朝は味噌汁やスープなど、温かいものを必須にしたい。具無し味噌汁にしてもいいかも。

朝のウォーキングやストレッチを取り入れる。

筋トレ＋有酸素をセットで行う。

リカバリーのためのケアを入念にする。

夜は21:以降の食事を少なくして、なるべく炭水化物を少なくする。※これは難しいかも…。

飲みの席で飲みすぎない。24時までには帰る笑(次の日のトレーニングに響くので)

まとめ

2月はダイエット開始のゴングが鳴った。
3月はおそらく停滞期が来るだろうと予想している。それに食事もそろそろジャンキーなものが食べたくなってくる時期かもしれない。運動も毎週のように頻度を増やせるかはわからない。
でも今回はダイエットグループLINEがあるので、中だるみしたときこそ自ら指揮をあげていきたい！

色々細かい工夫点が沢山あるので、ちょっとずつご紹介出来たらと思う。

来月の報告もお楽しみに。