先述(下記記事）で書いた「夜に行う運動メニュー」を本気で考えます。

目標は体重マイナス５ｋｇと腹囲マイナス５ｃｍ。
しかし、さっそくここで問題が発生します。
それは、有酸素運動をすると筋肉が減り、筋トレとすると体重が増えるということです。

要は相反することをやろうとしているのです。
しかし、有酸素運動だけだとリバウンドしやすくなるので、程よく筋トレも行っていきます。
そもそも私、腹筋がなさすぎて反り腰から来る腰痛になりやすいですからね。

かといって、腹筋だけ鍛えるというのは難しいです。
ということで、アップ→筋トレ→有酸素運動の流れで大きく３パターンに分けてメニューを考えようと思います。

さっそく考えていこうと思いますが、ここでひとつ注意点。
葛来はダイエットの専門家ではございませんので、これをやって痩せる根拠はまったくありません。
あくまでも人体実験です。
ですが、動画自体は素晴らしいものばかりですので、フィットネス動画を探す時にでも参考にどうぞ。

Aパターン（有酸素運動多め）

有酸素運動をする時にお世話になっているのが、長濱訓由お兄さんの「アゲトレ」です。
というか訓由お兄さんだけでフィットネス網羅できるのですが、今の葛来には筋力が足りないのでアップと有酸素運動をするのに使用させていただいております。

・アップ　【室内ウォーキング動画】

→動画は当時最新作。たくさん種類があるので気分によって変えていく。

・筋トレ　【スロートレーニング】

→サクッと筋トレ。
Aパターン、Bパターン、各３分ずつ。両方やっても６分。
それでもばっちり筋肉が躍動する。流石きんにくん。ありがとうきんにくん。

・有酸素運動【ボクササイズ】

目安：とりあえず１５分程度の動画を１本

使用例：その１（きつい。これ１本で汗を掻く）

→アニソンとは書いてあるものの、使用曲が髭ダン、KingGnu、Aimerなので葛来の気分が上がる。

使用例：その２ (室内歩行が入っているから強度は小～中くらい）

→室内歩行⇒ボクササイズ⇒ダンスと他のフィットネスが入っているため強度が上記より低め。
知っている曲なのでシンプルにリズムが取りやすい。

使用例：その３(半分その１とかぶっているが１より強度低め　※葛来比べ）

→少しずつ強度が上がっていく感じ。というか、１曲目の「Habit」が優しめ。
ついでにヒット曲も学べる。

他、本当にたくさんの動画を用意してくださっているので、気分で内容を変えていく。（１５分前後）
インターバルが殆どないのと、スクワット＆キックの動作があるので同じ時間帯でも「フィットボクシング２」の鬼モードより負荷が高いと思う。

※「フィットボクシング２」で１番カロリー数が高いのは１５分強で１２０キロカロリーほど。
あと、「フィットボクシング２」はフィットネス中に「よくここまで来ましたね」みたいなキャラクターのセリフがあるので、実動作は１５分もない。

Bパターン（腹筋多め）

筋力（特に腹筋）がないので、まずは軽い負荷で少し長めのフィットネスで筋力をつけていく作戦。
お世話になっているのが深井裕樹お兄さんの「ズボラストレッチ」です。
筋力なさすぎて他の筋トレ動画が全然できないので、ここからスタートさせていただきます。
ちなみに、この動画を始めるまでプランク５秒もできませんでした。
それくらいやばい筋力だと思ってください。（今はようやく３０秒できるようになりました）

・アップ【動的ストレッチ】

→なんならこれだけでも運動できちゃう。流石きんにくん。ありがとうきんにくん。

・筋トレ【腹筋または腰回り】

目安：１日１本（負荷が感じなくなるまで）

使用例：その１（このレベルが葛来のギリきついくらい）

→ただし、プランクとマウンテンクライマーは普通にやる。
この２つがある時点でシリーズの中では強度高めの動画だと思う。

使用例：その２（なんかきついから多分続けるべき）

→足上げが多め。横っ腹に効く。

※負荷が足りなくなったら動画を変えていく

・有酸素【サクッと】

使用例：その１（短いが結構ハード）

→単純に葛来のテンションが上がる。１０-FEET、カッコいい。

使用例：その２（程よく疲れない）

→上記は当時最新動画。
いのお姉さんの動画はシンプルに楽しいのでモチベーションが上がる。
あと、なぜか旦那も笑顔になる。

目標は「きんにくんの筋トレ動画ができるようになる」で行きます。

Cパターン（生理中・静養時）

生理時は流石に動けないので、状況に応じてストレッチとヨガを行っていこうと思います。

・ストレッチ【下半身】

→出血多量時でもできる。なんなら、生理じゃないときもやっている。
サクッとできるので、ちょうどいい。

・ストレッチ【骨盤】

→上記より動作が強めだから生理半ば～後半の時にやっている。
こっちもサクッとできてちょうどいい。

・リンパマッサージ【生理不順】

→リンパマッサージ専門家のあい先生。
生理不順の時は大概調子が悪いので、長さもちょうどいい感じ。

・ヨガ【自律神経】

→寝ながらできるのでリラックスできる。
「さかなのポーズ」だけちょっとしんどい。
無になりたい時にも良い。

・ストレッチ【股関節】

→空いた時間や友達と長電話する時にちょうどいい。

とりあえずこれでしばらく頑張ってみます。
１か月１キロ以上痩せたら効果ありというスタンスでいく予定です。
ということで、ユーチューバーのお兄さん、お姉さん、引き続きお世話になります。

※余談
きんにくんの「世界で一番優しい筋トレシリーズ」はすでに昼食後のルーティンのため不採用。