この記事を読んでいくと、ふだんの行動を整えることで、調子を少しましにしたり、今よりも満足できる生活を手に入れる手助けになります。

こんにちは、あおき（研究者）です。先日のっそりと始めた、noteで行動活性化の第３弾です。前回は行動活性化の原理についてお話ししました。

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今日はその続き、行動活性化のマインドセットの１つについて解説していきたいと思います。行動活性化というくらいですので、行動を活性化することが非常に重要です。そこに向けての心構えを紹介いたします。

第3回目　気分に左右されずできることをしましょう

落ち込んで、活動をしない、周囲の人との関わりがなくなり、楽しいことが起こらずに、気分が落ち込みます。そういう悪循環を断ち切るためにはまずは行動をしてみることです。

今は信じられないかもしれませんが、そうすると良いことにふれる機会が増えます。それによって、良い気持ちになり、落ち込みが減る可能性があがります。

ただし、わかってはいても、だるくて動けない、モチベーションがあがらないということもたくさんあります。

うつによって動きたくなくなる

前回お知らせしたとおりですが、うつ病の行動モデルでは、気分が落ち込んでいると活動性が低くなることがわかっています。

これは、みなさんが悪いわけではありません。気合いがないわけでも、やる気がないわけでもありません。うつ病の症状として出てくるものです。

例えば、落ち込みが晴れるまで行動しない、ゴロゴロと横になって過ごす、いつ落ち込むかわからないので、予定を入れない、予定をキャンセルするということがあります。

しかし、そうすることによって、プラスの体験をすることが出来にくくなり、かえって落ち込みがひどくなることをこれまでに学んできました。そして、生活もうまく回らなくなることもあります。

だるいけど動く

気分の好循環を作っていくためには、落ち込んだときでも、気分に依存せずに活動をしていくことが大切です。ため息がでることもあるかもしれませんが、ため息をはきながらも、できることはしてみましょう。

ただし、だるくなってから何をしようと考えるのはとてもしんどいので、事前にできそうなことを考えておきましょう。そして、実際に、落ち込んでいるときに取り組みましょう。その結果、どのような変化が起こるのかを確認してみましょう（どんな活動に取り組むかは後の機会にご紹介します）。

いつ、どこで、誰と、何をするかを事前に考えておきましょう。落ち込んで動けないときにとりあえず座ってみるでもいいかもしれません。友人にSNSで連絡するでもいいかもしれません。晴れている日は、ちょっと散歩に行くのもいいかもしれません。動きたくないときでも動きやすくするために、行動活性化では事前に活動をスケジュール化していきます。

一方で、活動をスケジュール化していく上では、まずは自分のパターンを知ることが大切です。人の多くの行動は自動的で意識が出来ません。習慣になっているはずです。

そこで次回の「noteで行動活性化」では、行動を意識化するために「行動パターンを知るための活動記録表」についてご紹介します。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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筆者 あおきしゅんたろうは福島県立医科大学で大学教員をしています。大学では医療コミュニケーションについての医学教育を担当しており、臨床心理士・公認心理師として認知行動療法を専門に活動しています。この記事は、所属機関を代表する意見ではなく、あくまで僕自身の考えや研究エビデンスを基に書いています。

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