やっほー！だいすけだよー！

皆さんは調子いいかなー😊？俺は今日も元気ですよー🙋
今日は僕自身が行って効果があった！という自律神経の整え方について
投稿したいと思います！

『自律神経が整えば健康になる１』の方でなぜ自律神経が乱れるとよくないのか？を書いてるのでそちらをまず見てからの方が話が入りやすいと思います！

以下の悩みにも自律神経が関わる要因になるので是非参考までに！

・常に眠たい😢
・眠たいのに眠れない😢
・寝ても疲れが取れない😢
・ネガティブ思考になりがち😢
・ストレスが溜まりやすい😢
・イライラしやすい😢
・腸内環境が悪い(便秘、下痢、腹痛など)😢

自律神経を整えることで、活動と休息の切り替えをしっかりすることで心と体の健康が保たれます。
つまり、活動する時にはしっかり集中して生産性が上がり、活動時に損傷した細胞を休むときにしっかり体を修復して回復するということです。
いろんな健康法がありますが、自律神経は僕たちの器官、臓器に繋がって支配している神経です。
健康の土台となるくらい自律神経を整えるということは人して健康に生きるためにはそれくらい重要なことなんです。

どんなに健康にいい行いをしても、自律神経が乱れることで生活リズムが狂い、体全体に負担になってしまいます。
乱れた状態を繰り返してると心と体の病気のリスクは間違いなく上がります。それにあなた自身の力を100％出すには心も体も健康な状態じゃないと出せません。健康に気をつかうということは、あなた自身の人生の質を上げることにも繋がります。
自身の体調に困ってる方、もっと元気になりたいと思ってる方に少しでも改善してくれたら僕自身嬉しいです😊

〇自律神経の整え方の基本
基本的には生活リズムを安定させることを目指します。
朝には活動、昼には休憩してから活動、夜には休息の環境を作るという流れになります。


・起床時に一杯の冷たくない水を飲む
人は寝てるときにコップ１杯分の汗が出ています。睡眠時に体温を下げることで体をエコモードにするためです。節電状態といったところでしょう。
そのため起きた時には体から水分が抜けた状態なので『冷たくない水』をコップ一杯飲むことで腸内が上下運動し、水分により便秘防止にもなります。
そうなることで腸内環境が良くなり、自律神経が整います。
僕自身冷たい水より冷たくない水の方が体への負担が軽く感じたので
冷たくない水をお勧めしました😊


・朝ウォーキング、日を浴びる
朝起きてから、日を浴びてウォーキングをすることで体が朝だ！と活動モードになってくれます。太陽光は自律神経の切り替え(交感神経、副交感神経)には重要なことです。その光の強さで脳は朝だ！これから夜になる！と判断して体を調節するからです。
ウォーキングをすることで幸せホルモンのセロトニンを分泌するので、それが14時間後程してから夜にメラトニンに変換され、寝つきが良くなり睡眠の質がよくなります。
セロトニンは気分を安定させる効果もあるので、不足してしまうとイライラしやすくなったり精神的に不安的にもなりうつ病にもつながり、自律神経が乱れてしまうので日々過ごす中で多く分必できるようにすることも大切です。

朝散歩については『犬と過ごすと超健康メリット！』の記事で詳しく書いてるのでそちらを読んで下さい。


・パワーナップ(仮眠)
これは昼に行ないます。時間は15分～20分程。
寝ちゃうことを心配な人はアラーム必須です😊
やり方としては横になってするのが理想ですが、できないなら座りながら机ですることも可能です。
また、目を閉じて休むだけでも効果があります。
僕自身一番疲れが抜けてすっきりするのがコーヒーを飲んでから、静かな場所で横になり、アイマスク(目を温めるタイプがおすすめ、ない場合は普通のでもあり)をして先ほど紹介した呼吸法をします。そうすることで心身共に回復し、午後からパフォーマンスがかなり上がります。
注意してほしいことが二つ。
１、昼寝は12～14時くらいにすること。
２、昼寝を1時間といった長い時間はしないこと。
理由は夜寝る時に寝つきが悪くなってしまい、死亡リスクが上がるというデータもあります。


・瞑想
日々活動してると頭や体を使うので疲労が蓄積します。パソコンやスマホをよく見る方にもすごいおすすめです。
瞑想をすることで脳疲労、眼精疲労が軽減、体の筋肉が緩みリラックス効果があり、副交感神経を活発にしてくれます。
朝起きた時、昼休み、夜寝る前に1分～10分すること。

※瞑想に関しては『瞑想の効果がヤバい！世界が変わる！！』の記事で詳しく書いてるのでそちらを読んで下さい。


・呼吸法
人は活動時には呼吸が浅くなります。逆にリラックスの時は呼吸が深くなります。呼吸と自律神経の働きは連動しているので、呼吸の仕方で活動、休息と切り替えることができます。
息を鼻から吸う時に交感神経が活発になり、息を吐く時に副交感神経が活発になります。
息をゆっくり鼻から４秒かけて吸い、８秒かけて息を口からゆっくり吐きます。
秒数は自身が無理なく心地いいくらいでいいです。
ポイントは『息を口から吐く時間を長くする』ということです。
呼吸をくりかえすことで心身リラックス効果があります。

※瞑想に関しては『瞑想の効果がヤバい！世界が変わる！！』の記事で詳しく書いてるのでそちらを読んで下さい。


・適度な運動
適度な運動とは、10分～20分程ウォーキング、エクササイズといった有酸素運動や、筋トレといった無酸素運動になります。
体を動かすことで全身に血流を促すことで酸素が行き渡り、細胞が活性化します。してるときは運動に集中し余計なことは考えられないのでストレス発散には効果絶大です。運動もセロトニン分必を促します。

ストレッチは筋肉を伸ばし、血流をよくすることで可動域が広がりけが防止、代謝が上がり疲労回復効果、冷え症と肩こりと腰痛予防などに効果があります。朝と風呂上りにすることをお勧めします。する時は紹介した呼吸法をしながらすることで、より効果が上がります。
伸ばしすぎは逆に筋肉が収縮して逆効果になってしますので注意！

ヨガは代謝が上がり、終わった頃には頭と体がすっきりした気持ちになります。ヨガをする時が深呼吸しながらするんですが、ポーズをとるのが結構きついものもあります。僕自身ヨガを習ってるわけではないのですが、YouTubeで提供してくれているものを参考にしてます。
呼吸の効果とゆっくり体を動かす効果で副交感神経が活発にあり、ストレス解消に繋がります。代謝も上がり、ポーズを維持するために筋肉も使うので奥底のインナーマッスルを鍛えるにはいいでしょう。
個人的に英雄のボーズⅡが好きです😄笑

おすすめ
／朝にウォーキング(体内時計が目覚め、セロトニンが分泌)
／昼休みに軽いウォーキング(ストレス発散、気晴らし、疲労回復)
／帰宅時に軽い筋トレや運動(ストレス発散、気晴らし、疲労回復)
※ちなみに筋トレが一番効果が表れる時間帯は１６時～１８時になります。
／朝、夜にストレッチやヨガ

運動なのに疲労回復！？って思いますよね🙄
『アクティブレスト』という言葉を聞いたことありませんか？
簡単に言うと体を動かすことで、血流を促して疲労物質を排出するというものです。仕事終わりにも軽くすることで疲れたーって帰ってきても体と頭がシャキッ！っとしますｗ

朝散歩については『犬と過ごすと超健康メリット！』の記事で詳しく書いてるのでそちらを読んで下さい。


・楽しいこと(趣味)
楽しいことする時、人は副交感神経が活発になり、ストレス発散にも繋がります。よく趣味がないという人も多いと思いますが、なかったら新しいことに挑戦して、自分の世界を広げて新しい趣味を見つけることをおすすめします😊充実したプライベートを過ごすことで人生豊かになります😊
あなたの人生を楽しくするのもつまらなくするのもあなた自身です😊
楽しく生きましょう！

・食事を食べるタイミング(夜)
寝る前の２～３時間前には食事を済ませて下さい。
というのは、ご飯を食べたら体の中で吸収、消化活動をします。
寝る前にお腹の中でその活動をさせてしまうと体が活動状態の為、質のいい睡眠はできません。
例えるなら、本来19時でお店は終了なのに翌日の開業時間まで残業してる状態です。当然疲れて、仕事の作業に生産性はありません。
これがお腹の中でも起きる感じです。
遅くなってしまった場合は消化にいいものを食べるようにして下さい。

・ベッドは寝る時にだけ横になる
・寝る時の服装
・寝る時にアロマ
この三つは共有した理由があるのでまとめます。
その共通した理由とは脳に寝るスイッチを入れるためです。
例えば、ベッドでずっとスマホをいじって過ごしてる方。要するにベッドの上で活動してる方のことを言います。
ベッドは本来寝るための場所です。仕事場は仕事をするために行く場所ですよね？キッチンは料理を作る場所。
仕事を行く時に行くのだるいーってなる時もありますが、仕事場に行ったら気持ちが切り替わるのは皆さんも体験してると思います。
それが『スイッチが入る』ということなんです。
ベッドの話に戻りますが、ベッドの上で日頃活動してたら眠たくてもベッドで横になったとたんに目が覚めてしまうということが起きます。
これは脳がベッドは活動する場所と勘違いしてる状態です。
そうなると睡眠時に目を覚ましてしまい、いい睡眠がとれません。防止するために寝る時だけベッドで横になって下さい。
ベッドでしか休めないという方は、ベッドが隠れるくらい大きい布を被せて別なものと脳に認識させることで防止できます。

寝る時の服装を決めることで、この服を着た時は寝る時だ！と脳に認識させます。そうすることで、より寝つきが良くなりますので不眠防止になります。

アロマに関しては、ラベンダーをお勧めします。匂いも自律神経と関係し、
その中でもラベンダーはリラックス効果に安眠効果があるので質のいい睡眠の手助けになります。
これも寝る時のみ嗅ぐことで更に寝付きやすくなります。


・α波の音楽　自然の音
寝る時に静かすぎて寝にくい！って方用でおすすめなのがα波の音楽になります。α波はリラックス効果があり、聞いても脳に負担にならないのが特徴です。普通の歌だと言葉が入ってしまうので、聞いてるだけでも脳は情報収集してしまいます。そのため、寝る時にはα波の音楽にして下さい。
僕のおすすめは焚火です😊


・お風呂
寝る前の９０分前くらい入るのが理想です。
体が温かくなるとバランスを保とうと温度を下げようと毛細血管を通じて働きますが、その時に眠たくなるんです。そうなるまでに９０分程かかるため、寝る前の９０分に入るということなんです。
湯舟の温度は３６～４０℃程で、少し暗めにして２０分程入ります。
『温度が熱すぎる』、『昼光色』は交感神経が活発になってしまいます。
おすすめは色温度の低い『電球色』です。


・スマホやテレビの光(ブルーライト)、昼光色には警戒！
これはほとんどの人が恐らく難しいことだと思います。
スマホは欠かせませんよね🙄僕もそうです笑
本来は１時間くらい前からは遮断したほうがいいのですが、難しい笑
そこでブルーライトカット！
スマホに機能としてついてるのでそれをオンにすることでフルーライトを軽減させることができます。＋αで画面を暗くして、フィルターでもブルーライトカットできるものを張ると更に効果的です。
ただし、ベッドではいじらないことです！🙄


自律神経を整える方法は、きりがないくらいいっぱいあるので、僕自身が試して効果があったもののみ記載しています😊
全てじゃなくていいので、出来そうなものから試してみてください😄
習慣にするのは大変なので、できなくても自分を責めることはしないで下さいね🙄笑

私生活と自律神経は連動してるので、整えることで自分の体が今まで以上に健康的になります！
心から元気になり、日々を楽しんで笑って過ごせる人が増えますように😄