アップライトロウは、主に「三角筋（肩）」と「僧帽筋（背中）」を鍛えます。胸の前でダンベルを上げ下げする、肩周りの多くの筋肉を総合的に刺激するトレーニングです。

ダンベルの重量は「10回」程度が限界になるように調節します。但し、肩の筋肉は複雑な構造になっている為、怪我のリスクが大きいです。無理な高重量は避け、自分がどれ程の重量を上げられるか分からない場合は、軽めの重量から始めましょう。

同時にショルダープレスやサイドレイズを行うと効果的です。

手順

◆目安：8～12回×3セット

（1）胸を張り、ダンベルをオーバーハンドグリップ（順手）に持ち、肘を少し曲げた状態（伸ばし切らない）で太ももの前に構える

（2）顔を正面に向け背筋を伸ばし、息を吐きながら、ゆっくりスライドするようにダンベルを水平に保って肘から上げる（肘よりダンベルの方が高く上がらないように、また、肘が前後に動かないように注意する）

（3）ダンベルが肩の位置（顎に触れるギリギリ）まで上がったら、その状態を5秒間キープする

（4）息を吸いながら、ゆっくりダンベルを下ろす（肩の負荷が逃げないように、肘を伸ばし切らない）

ポイント
★ダンベルは手で引き上げるのではなく、肘で引き上げる（肘から上げないと他の筋肉が作用してしまい、手首の怪我にも繋がる）
★ダンベルを下ろす時に、肘を伸ばし切らない（三角筋、僧帽筋の負荷を逃さない）
★反動を使わない（反動が必要な高重量は、肩の怪我に繋がる）
★ダンベルの位置を胸から少し離すと、三角筋の負荷が増す
★ダンベルの位置を胸に近づけると、僧帽筋の負荷が増す
★痛みや違和感を覚えたら、アップライトロウによるトレーニングは控える

参考動画

参考サイト