ある日、スマホを見て驚愕しました。

1日の中でスマホを見ていた時間が、
16時間を超えていたのです。

1日24時間の中で、16時間。

単純計算で、睡眠時間8時間を除くすべての時間でスマホを見ていたことになります。

長時間使用していたアプリは、
YouTube、Instagram、X、LINE。

流石にヤバイと思い、1週間のスクリーンタイムの合計を2時間に収めたいと一念発起。
日常の中でできるデジタルデトックスを始めてみました。

ちなみに、2023年9月の調査によると、全国の平均使用時間は4.3時間、スマホ疲れを感じている人は91.6%らしいです。

長時間スマホを触ることが一概に悪い、毒だ、とは思いませんが、私にとってはただボーッと眺めるだけの悪い時間だと感じたので、デトックスすることにしました。

本noteでは、スマホ依存だった私が、
精神論ではなく、仕組み／システムにすることで解決することで
依存／中毒から抜け出した簡単な方法をご紹介します。

1.代わりをつくった

スマホ依存を抜け出すためにしたことの1つめは、
「スマホを触る代わりの行為」を決めたことです。

「スマホを見るのを”辞めよう”」と思っても、やめられないのが人間の性。
"辞める"という禁止行為はなかなか出来ないのです。

そこで私は、スマホを触る代わりの行為を作りました。

代わりの行為は何でも良いと思いますが、スマホを開くように簡単にできる行為がいいかなと思い、私は読書にしました。

スマホを見たくなったな、なんかちょっと暇だな、手持ち無沙汰だな、という時に、本を読むようにしたのです。

スマホをの代わりに読書をするように「決めた」とはいっても、
依存／中毒は意志の力ではなんとも出来ないのが人間。

読書を癖づける（習慣化する）ために、
周りの環境を整えたり、システムをつくったりしました。

読書を習慣化するためにしたこと

• 常に手が届くところに読みかけor読みたい本を置くようにした

• 「ミステリー小説」という新しいジャンルに挑戦した

• 読みたい本リストをつくった

• Amazonで気になった本を気軽に購入するようにした（Amazonは中古で1円〜本が買えてびっくりしています）

• カフェで読書してみたりした

• 家カフェの環境をつくった

これらの方法はうまくいき、
読書が習慣化され、スマホを見ている時間はグンと減りました。

また、読書の他にもいくつか「スマホの代わり」にしたことがあります

• iPadで、Netflix／Amazon Prime／Disney+を見るようにした

• ホットヨガに通い始めた

• 瞑想をはじめた（全然習慣化できていない…）

• Xに、言語化専用の発信用アカウントをつくった（友だちの投稿を見ないようにした）

• 知恵の輪を買ってみた（1つ解いて一旦飽きてしまった）

• アナログカメラを持ってちょっと遠くまで散歩してみた

以前は、「noteを読む」というのも代わりの行為にしていました。
それは、時間の浪費ではなく自分にとって価値のある／役に立つ情報を摂取できるメディアだからです。

しかし、noteアプリを開き、ホーム画面で「更新」することによる記事の変化に依存性を感じてきたことと、スマートフォンという媒体から離れたいという理由で、今はある程度控えています。

2.制限した

スマホ依存を抜け出すためにしたことの2つめは、
中毒になってるアプリの使用時間に制限をかけること、です。

私が特に長時間見ている、中毒になっているなと感じたアプリは、
YouTube、Instagram、Xです。
※ 半年前はTikTok中毒でしたが、流石にヤバいと自覚しTikTokはアプリ自体を消しました。

これらのアプリに使用時間の制限をかけました。

iPhoneには、各アプリの使用時間に制限をかける機能がデフォルトで備わっています。

警告を促したり、まるっきり禁止したり、様々な種類の制限をかけらるのですが、私は警告のみで設定しました。

設定した制限時間が経過すると、
画面がこのような表示に切り替わります。

OKボタンを押すと、アプリが強制終了します。
その下に小さくある「制限を無視」ボタンを押すと引き続き使用できます。

警告の機能のいいところは、もし仮に「警告を無視」してアプリを使い続けても、一定時間置きに再度警告してくれるところです。
使用時間を常に意識させてくれますし、なにより警告にイライラして長時間使用はしないようになります。

「今日は警告をOFFにする」ボタンを押して何時間もYouTubeを見ていたことはここだけの話です。

3.見えなくした

スマホ依存を抜け出すためにしたことの3つめは、
中毒になってるアプリを見えないようにしたこと、です。

そもそも見始めなければ、長時間見続けてしまうこともありません。
なので、アプリを開かないようにするために、アプリを自分の視界から消しました。

具体的には、iPhoneの「ホーム画面から取り除く」機能を使ってアプリをホーム画面に表示させないようにしました。

この機能ではアプリが、スマホに入っているがホーム画面には表示されず、検索することで使用できる状態になります。

はじめは、フォルダの下の階層にアプリをしまい込んでタップ導線を複雑にしたりしていたのですが、アプリを開くタップ導線に指が慣れてしまい、無意識にXを開いてしまうようなことが増えました。

しかし、アプリを見えなくしてからは、無意識で開いてしまうようなことはなくなりました。

制限されている状態は、いわばご馳走の前で「待て」されてる状態でした。
しかし、アプリが見えなくなることは、ご馳走が見えなくなること。なので、「見たい」という欲求そのものがなくなるのです。

また、iPhoneのホーム画面から消えることで「アプリを所有している感覚」がなくなり、該当アプリへの執着がなくなるのだと思いました。

2024年2月上旬時点では、アプリに使用制限をかけるようにしていましたが、同月下旬ではInstagram／X／YouTube／の閲覧使用はしないようにしました。
ニュースから飛んだり、必要なYouTube動画を再生したりすることはありますが、受動的に見るのは辞めました。

これは余談ですが、
スマートフォンそのものを視界からなるべく見えなくする、ということも意識的に行っています。遠いところにおいたり、鞄にしまったり、布団の下に隠したり。
あとは、通知の音と振動を消すこと、不要な通知を切ること、などをも合わせて行っています。

現在のスマホ使用時間は・・・

2024年2月の1日あたりの平均スマホ使用時間は、約5時間でした。
一番短くて53分、一番長くて8時間30分です。

目標の2時間にはまだまだ遠いです。

使用時間が長いアプリは、LINE／note／safari／などです。

1週間の累計使用時間　上位アプリ
2月3週目

こう見ると、まだまだ離脱出来ていないですね。笑

さらなる代替を見つけたり、スマホそのものを見えなくするなどして、スマートフォンから、有象無象の情報社会から離れ、本当に必要なことを大切にする生活をおくっていきたいです。

24時間以上のデジタルデトックスもしてみたいです。

スマホ中毒から抜け出してみて感じること

以前の私は、SNSを見ていないと
情報社会においていかれる、
必要な情報を見逃す、
既存コミュニティが希薄になる、
などと怯えていたりもしました。

ですが、実際にSNS断ちしてみると
意外になんてことはありません。

友達のストーリーが見れなくても、
面白いゲームの情報が見れなくても、
問題はないのです。

自分にとって本当に必要な情報は、
能動的にとりにいけば手に入れられます。

幸せ自慢世界ランキングにも、巻き込まれません。
見知らぬ他人のネガティブな感情にふれることもありません。

SNS断ちしたことで、平穏な時間を感じます。
SNSが悪、とは全く思っていません。SNSに使われるのではなく、SNSを使う。適切な距離を持って使用していきたいです。

本noteが、だれかの幸せの一助となることを願っています。