今までの通説では、「プロテイン（タンパク質）は30g程度が吸収・合成する限界量だから、一度にたくさん摂取しても吸収・合成量は変わらないよ！」というものでした。

　しかし、最近の研究ではこれが否定されて「たくさん摂取しても意外とプロテインって吸収・合成してくれるよ！」ということらしいです。

　もうすでにYouTubeShortで筋トレYoutuberたちが紹介しているので多くの人が知っているかもしれませんが、軽く筋トレをしている身としても簡単にまとめておきたいと思います！

プロテイン25gと100g

とある研究では大量のプロテインを摂取したときと一定数のプロテインを摂取したときを比較して、タンパク質合成や燃焼について調べています。

　結果はこんな感じ。

• 100gのタンパク質摂取は、25g摂取時と比較して、筋肉たんぱく質合成をより強く、より長く促してくれる。

• 体内に取り込まれたアミノ酸が効率的に筋肉たんぱく質に取り込まれる。

• 全身のタンパク質バランスや筋肉・血漿タンパク質の合成率が向上する。

• タンパク質分解やアミノ酸の燃焼にはほとんど影響しない。

引用元

運動後の回復期におけるタンパク質摂取は効果は一時的で限界があり、過剰なタンパク質は燃やされると考えられていましたが、この研究ではこれを否定し、100gという大量のタンパク質摂取でも効果が持続（12時間以上）し、筋肉増強に有効であることを明らかにしました。

　簡単に言い換えれば「プロテインを摂取すればする分だけ、筋肉がつきやすくなるよ！」って感じです。脳筋のような考え方が間違っていないとは驚きました。

それでもプロテインの過剰摂取には気を付けよう

　これを見て「よしプロテイン摂取しまくるぞー！！」と考えるのも悪くはないと思いますが、摂り過ぎは腎機能にも影響するので気を付けてください。

　トレーニング後すぐでも数時間後のプロテイン摂取でも筋肥大の点ではほとんど変わらないよ！という別の研究結果を考慮すれば、

毎回無理やり20g程度のプロテインを摂取することをやめて、好きな時間に好きな量飲めばいい！！

と筋トレ初心者の僕は思っています（笑）もちろんフィジークやボディービルのような競技をしている方は別ですが…。

　タンパク質摂取量の目安としては、軽い運動をしている人なら体重×1.2g程度、激しい運動で筋肉を大きくしたい人は体重×1.7g程度くらいで考えればいいのかなと思います。