これまでのスクワット編、プレス編、デッドリフト編に引き続き、今回はチェストプレスについてです。

ベンチプレスについて

評価されすぎなトレーニングであることは否めないが、とはいえ、上半身を鍛えるのには最善。
ベンチプレスで鍛えられるのは、肩甲骨と鎖骨まわりの筋肉の前面(大胸筋、三角筋など)、上腕三頭筋、前腕、上背部、広背筋。

やり方

①ベンチに寝転んで、視線を真上に向ける。

→ベンチの足よりに寝転ぶ。
→バーベルの真下に目がくるように。
→脛が地面と垂直になるように、足はぺったり地面につける。足幅はスクワットと同じくらい。
→上背部はベンチにぺったりつける。
→下背部は、まずは自然に反った状態を保つ。(後で調整していく)

②バーベルを両手で握る

→手幅は両手の人差し指が55～60cm
(大体の人は、55～70cmに収まる。)
→バーベルを下端まで下ろしたとき、前腕が垂直になる位置。
→バーベルが前腕の骨の真上にくるように、掌の付け根にのせて、サムアラウンドでできるだけ強く握る。
(セット中にバーベルが動かないようにする)
❎指の近く、サムレスグリップ
→バーベルを握るときは、腕をちょい内側にひねって、手を回内させる。プレスとおんなじ感じ。(生命線とバーベルが平行になるように握る)
❎手の付け根の線に垂直に握る。

③バーベルをラックから外す(&上げ下げ)

→視線は真上の天井一点。(バーベルは視線の下半分)
❎バーベルを見る、動きを目で追う
→肘を伸ばしきるところまでバーベルを挙げる。
→挙げきったとこは、肩甲骨の真上。(腕⊥肩甲骨、地面)
❎あご、喉の上
→下ろす位置は胸骨の真ん中。
❎真っ直ぐ下ろす。

その他部位別のポイントなど

肘

・スタートでは、バーベルの真上に肘(前腕⊥地面)
・バーベルを胸に下ろした位置では、前腕と体幹の角度は75～45°。(∵肩を痛めないため)
⚠️胸を張る

胸

・胸は、とにかく高く保つ
・おっぱいを見せびらかすように胸を突き出す。
・腕よりも高く胸の位置をもってくる
・バーベルは、ちゃんと胸まで下ろす
❎重量を重くしても、ズルしたら、逆に運動量が減るので意味ない
・可動域全体を使う
・ベンチプレスでは、スクワットと同様に、ボトム位置でのリバウンドOK
❎ただし、胸骨と胸郭にバーベルをバウンドさせるのは違う(ヾ(´・ω・｀)
❎ブリッジ+バウンドはダメ
・バウンドさせるときは、ボトムで身体をしっかり引き締める。
・とはいえ、タッチ&ゴーがおすすめ。
・バーベルを下ろすときは、身体の緊張を保つ
→バーベルを下ろすことを、バーベルを挙げる動作の準備としてとらえる。

上背部

・上背部はベンチにしっかり固定、腕がバーベルを押し上げる土台にする。
・肩甲骨を引いて、内転させて、上背部を平らにして、ベンチに押し付ける。
・バーベルと背中で押し合う
・自分の肩甲骨の間に誰かが手を当ててるとこをイメージして、その手を挟み込む感じで肩甲骨を動かす。
・動作中、動くのは肘であって、肩の動きは最小限にする。(肩が動く＝背中が緩んでる)
❎バーベルを押しきったとき、肩が前に出る
・スタート時と姿勢が変わらないことが目標。

首

・ベンチプレスでは首は使わない
❎頭をベンチに押し付ける
・動作中、頭を5mmぐらい浮かせる
(頭じゃなくて、髪がベンチに触れるくらいのイメージ)
・バーベルを戻すとき、頭を動かして支柱を見るのはダメ

下背部・股関節・足

・この3つは、動作に参加はしてないけど、正しい姿勢保持に役立つ。
・足で踏ん張るのと、「尻あげ」は違う(ヾ(´・ω・｀)
・背中を反らせるのが、正しいフォーム。お尻まであげたらダメ。
・お尻はベンチにつけたまま、誰かが自分の下背部に手をいれて、拳を作ってるイメージ。

足

・足幅は違和感がなくて、適度な感じでいい
❎腰浮かせるために、足を股関節側にもってくる
❎踵が浮いてる
❎膝を伸ばしすぎ
・横からみて脛が地面と90°±数°くらいがよい
(膝が足の真上にくる)
・足の裏全体を地面につけて、踵で踏ん張る
❎足をベンチにあげる

呼吸

・ベンチプレスでは、胸を安定させるのに呼吸が最も重要。
・ここでもバルサルバ法を使う
→下ろす前に、思いっきり息を吸って、息を止めて、レップ終わりの、挙げきったとこで、吐く。これを繰り返す。
・バーベルを下ろす動作の時は特に、全身を緊張させていることが大事。

ラックの使い方

・サムレスグリップは絶対的NG
・バーベルを動かすときは肘を伸ばして動かす
・バーベルをラックに戻すときは、挙げきってから。
・バーベルのトップでは、バーベルは肩甲骨の真上。

感想

というわけで、、！
ついにbig3、出揃いました＼(ﾟ∀ﾟ)／
本書では、ベンチプレスが、評価されすぎ、との位置付けで述べられてるのが、個人的には新鮮でした。
とはいっても、やっぱり、上半身を鍛えるのには最適、とのことなので、こちらも正しいフォームを身に付けるべく、研究とトレーニングを地道に重ねていきたいと思います…💪
胸厚マッチョって、ほんとすごいんやなぁ、、と実感する今日この頃です…(*ﾟДﾟ*)