適応障害と診断され休職中です、メンタルを安定させるには、規則正しい生活と運動が大切と言われますが、今回は自分が取り組んでいる運動でおすすめの「水泳」について書いてみたいと思います。

気分を良くするには運動が効果的なわけ。

　気分を前向きに保つには、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンといった神経伝達物質が脳内で正常に機能している必要があります。ですが、うつ病や適応障害の場合、脳内にコルチゾールというストレス物質が増えて、やる気を出す神経伝達物質が正常に機能しなくなってしまうのです、そのため鬱々とした気分から抜け出せなくなっています。

　そうした場合、心療内科では抗うつ薬のSSRI（選択的セロトニン再取り込み阻害薬）が使われることが多く、この薬はセロトニンを放出するシナプスがそれを再吸収することを妨げることによってセロトニンの量を増やし、脳の正常な伝達を回復させる効果があります。ちなみに自分も服薬しています。

　ただ、SSRIには副作用もあり、ムカムカして食欲が無くなったり、性機能が低下する場合もあり。薬を服薬することに抵抗感を感じる人もいると思います。そこで、こうした薬と同じような効果があるのが運動というわけです。

　1999年にアメリカのデューク大学で運動とSSRIの効果の比較実験を行いました。そこではうつ病の患者156人をランダムに①運動、②SSRI、③両方を試す、の３つのグループに分け、効果を16週間にわたって観察しました。運動のグループは週3回30分程の有酸素運動を行いました。結果は３グループとも大幅にうつ状態の回復が見られ、抗うつ薬と同様の効果が運動に認められたのです。

　より詳しく知りたい方は「脳を鍛えるには運動しかない！」が面白いのでおすすめです。　

まずは朝散歩から始めよう。

　うつ病や適応障害の場合、いきなりハードな運動をする気力もないと思うので、まずは朝散歩からがおすすめです。朝日を浴びることでセロトニンの分泌も促されるので一石二鳥です。

　自分の場合は犬を飼っているので散歩の目的が自然にできますが、そうでない場合は近くのコンビニまでコーヒーを買いに行くのを日課にするとか、好きな音楽を聴きながら歩くとか、何か退屈しない、続けやすい方法を模索する必要があるかなとは思います。あまりハードルを上げすぎないで、気楽に家の周りを一周するくらいのところから始めると良いと思います。

気分が安定してきたらおすすめは「水泳」

　ある程度気分が安定してきて、散歩や日常生活を普通に送れるようになってきたら、もう少し本格的に体を動かすのもいいと思います。好きなスポーツが何かあれば別ですが、特になく、一人で黙々とすることが苦でなければおすすめなのは「水泳」です。

　自分の場合、過去に運動をしようとジムに通って筋トレしたり、ランニングをしようと高いランニングシューズを買ってみたり、色々試行錯誤しましたが結局どれも続きませんでした。ですが、適応障害で休職してから、家の近くの区民プールで週2〜3回くらい泳ぐことを4〜５ヶ月継続できており、今後も続けれそうです。そこで水泳のメリットと続けられている理由をまとめてみます。

メリット１　「浮力」でケガを恐れず運動できる。

　水中では「浮力」が働くので、腰まで浸かると40〜50%、胸まで浸かると30%、肩まで浸かると10%まで体重が軽くなります（60kの人なら６kg程に感じる）その為、関節や筋肉にかかる負担も大幅に減るので、運動不足の人でも体を動かしてケガをする心配がありません。

　また、日常生活で腕を肩より上に上げることは少ないと思いますが、水泳では肩を大きく動かします。その為肩こりや四十肩の改善にもなりますし、腰痛や膝が痛い人なら無理なく水中ウォーキングができます。

メリット２　「抵抗」でバランス良く全身の筋肉を鍛えられる。

　水の密度は空気の800倍で、水中では地上で使う以上の力が必要になります。また「三次元抵抗」と言って動かす方向全てに抵抗がかかる為、水中ウォーキングでも足腰だけではなく腹筋や背筋、腕などさまざまな筋肉に刺激が入ります。水泳を続けると全身の筋肉が引き締まってくるのはこの効果のおかげです。

メリット３　「水温」で自律神経が整ってリラックスできる。

　自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の２種類あり、緊張したり興奮すると「交感神経」リラックスしているときは「副交感神経」が優位に働きます。プールの水温は30°前後なので、水中に入ると体温が下がります。「寒冷刺激」と言って体温が急激に下がると、体温調節機能が働き、交感神経が活発に働き血圧を上げて体温を上げようとするのです。

　プールから上がると昂った「交感神経」を落ち着かせるために「副交感神経」が働きます。このためプールの後は体がリラックスして眠くなったりするのです。このように水温の刺激で「自律神経」が整うこともメリットです。

メリット４　「水圧」で血流と心肺機能が改善される。

　水中では「水圧」によって心臓から送り出される血流量が地上の1.5倍になります。全身の血の巡りが良くなるため、体がぽかぽかしてきて冷え性や、肩こりの改善になります。

　また、水圧によって肺が押されているので、呼吸が自然と深くて大きくなるため肺活量も鍛えられます。そうすると一度に体に取り込める酸素の量も増えてくるので「最大酸素摂取量＝VO2max＝スタミナ」がアップすし、日常生活で疲れにくい体になります。

続いているのは「水泳は飽きないから」

　次に、続けられている理由も書いてみます。まず、色んな楽しみ方ができるのがいいですね。水中ウォーキングをしてもいいし、ぷかぷか浮かんでいるだけでもいいし、目標を決めて泳いでもいい。クロール、平泳ぎ、バタフライ、背泳ぎの４泳法があるので、それぞれの泳法を練習する楽しみもあります。

　自分は25メートルをノンストップで何往復できるのか、にチャレンジしています。大体1キロ＝20往復ぐらいは泳げるようになったので、今後はもっと早く、疲れないように泳げるようになりたいな、とか、バタフライを泳いだことがないのでチャレンジしたいな、とか色々試行錯誤しています。

続いているのは「水泳は楽だから」

　あと、ジムやランニングと違うのは「水泳は圧倒的に楽」ってことです。もちろん全身運動ですから、泳ぎ終わると疲れもあるんですが、水泳中に「しんどいな」って感じることはほとんどないです。せいぜい「呼吸がうまくできないと苦しい」って事ぐらい。

　ジムで重いダンベルを上げ下げしたり、ランニングで必死に走るのってしんどいって感じるんですが、自分の場合は水泳にはそうした「しんどさ」ってないんですよね。気分が乗らなければ水中ウォーキングで時間を潰してもいいし、ビート板を使ってバタ足の練習をしていてもいいし。ぷかぷか浮かんでるだけでもいい。

　やっぱり「浮力」で体が軽くなっていることがポイントかなと、でも「抵抗」もあるので気づいたら全身の筋肉を使っている。自律神経も整うので、泳ぎ終わるとリラックスできて気分も良い。スタミナもつくし。血流改善で肩こり腰痛にもいい。良いことだらけなんですよね。

デメリットは家の近くにないと通えないこと。

　デメリットは、家の近くにないとそもそも通えないって事ですかね。最近はプールを完備しているジムも増えてきていますが、全国各地にあるかっていうと難しいですよね。

　自分の場合は区民プールが近くにあったので（しかも利用料1時間200円）運が良かったんですが、この問題は個人ではどうしようもないですよね。運動を継続するにはハードルをどれだけ下げれるかがポイントですから、気軽に行ける距離にないと厳しいです。その場合は自分も別の運動を探すと思います。

まとめ

　という感じで、今回はメンタルを安定させるためには運動が有効ってことと、自分のおすすめの「水泳」についてまとめてみました。

　水泳は自分に合っていたみたいで、楽しいし、体がスッキリして良い気分転換にもなるし、長年苦しんできた肩こり改善にもなるので引き続き継続していきたいです。みなさんそれぞれおすすめの運動があると思うので、水泳に限らず楽しみながら継続できるといいですね。メンタルヘルスには運動は欠かせませんからぜひチャレンジしてみてください。ではまた〜(#^.^#)