「葉酸」という栄養素をご存知ですか?

多くの方が、葉酸を「妊娠」や「妊婦さん」などの言葉と共に記憶しているかもしれません。

これは、葉酸が細胞の成長と修復に必要不可欠であり、特に妊娠を計画中の女性にとっては、胎児の健全な発育を助けるために重要な栄養素だからです。

しかし、葉酸は妊婦さんだけでなく、私たち全てが毎日摂取したい栄養素なんですよ。

この記事では、葉酸に関する基本情報をご紹介するとともに、毎日の食事に加えたい、葉酸が豊富な食材をピックアップしてご紹介します。

■ 葉酸: 新たな細胞を育む重要栄養素

生命を維持するためには、絶えず新しい細胞を生産することが不可欠です。この重要なプロセスにおいて中心的な役割を果たすのが「葉酸」です。

- 葉酸は「赤血球形成やDNA合成にかかわる」

葉酸は、私たちの体が健康な赤血球を作り出す過程において、欠かせない役割を果たしています。

また、葉酸は、DNAの合成・修復に不可欠であり、細胞分裂と修復の過程で中心的な役割を担っています。

そのため、特に、妊娠を計画中の女性や妊娠中の女性にとっては、健康な細胞と胎児の成長を促し、先天性障害のリスクを低減するために葉酸摂取が強調されます。

葉酸は妊産婦だけでなく、誰にとっても必要な栄養素である。Credit: Canva

- 葉酸は「誰にとっても」必要な栄養素

しかし、葉酸の重要性は妊婦に限定されません。

筋力低下、原因不明の疲労、貧血など、葉酸不足による症状は誰にでも現れ得るため、年齢や性別に関係なく、葉酸の摂取は私たちみんなにとって重要なのです。

- 1日にどの程度摂取すべきか

成人は1日に240μg、妊婦（中期・後期）は通常量に加えて200μg〜240μg、授乳婦は80μg〜100μgが推奨されています。妊娠初期の女性は神経管閉鎖障害予防のために400μgを目安に、詳細は医師に相談してください（厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2020年版）』）

■ 葉酸を多く含む6つの食材

以下に、葉酸を多く含む食材をご紹介します。なお、文中に登場する単位「㎍」は、マイクログラム（micrograms）です。

1.ブロッコリー

ブロッコリーは葉酸の優れた供給源です。

たとえば、焼いたブロッコリーには100gあたり450μgの葉酸が含まれています。これは消化を助け、便秘を防ぐ効果があり、血糖値の維持にも寄与します。

また、ブロッコリーに含まれる葉酸は細胞の損傷を防ぐほか、抗酸化物質やスルフォラファンなど、様々な有用成分を含んでおり、特にスルフォラファンは2型糖尿病の血糖値を下げる効果があると言われています。

ブロッコリーに葉酸がたっぷり含まれていることは、多くの方がすでにご存知のようですね。

それでは一歩すすんで、ブロッコリーに含まれる葉酸の摂取量が「調理方法によって変わる!」ということも、ぜひご記憶ください。

100gあたりの葉酸量は、焼いたブロッコリーで最も多く、なんとその量は450μgm。次いで油炒めの340μg、生の220μg、電子レンジ加熱の160μgが続きます。

ゆでブロッコリーも美味しいですが、100gあたり葉酸量は120μgと他の方法に比べて少なめです。ゆでる場合、サッとお湯にくぐらせる程度に留めることをお勧めします。

2.豆類

豆類は葉酸を多く含む食品です。豆類を摂取することで、病気と戦う新しい免疫細胞の生成や細胞の損傷や老化を防ぐことができます。

豆の種類によって葉酸の含有量は異なります。たとえば100gあたりの葉酸量を見ると、大豆には460μg、ひよこ豆には350μg、そら豆には260μgの葉酸が含まれています。

3.柑橘類

柑橘類はビタミンCの良質な供給源として知られており、葉酸、カリウム、カルシウム、ビタミンB、マグネシウム、リボフラビン、さまざまな植物化学物質など、その他の必須栄養素も含んでいます。

柑橘類を定期的に摂取し、葉酸を補給することは、新生児の先天性異常リスクを減らすことにつながります。また、高齢者の認知機能に関連する問題の予防に役立つとも言われています。

4.色の濃い葉野菜

ほうれん草、ロメイン・レタスなどの色の濃い葉野菜には、たくさんの葉酸が含まれています。

緑の濃い葉物野菜には、葉酸のほかにも、マグネシウムや食物繊維を多く含み、2型糖尿病のグルコースレベルを下げるのに役立ちます。また、抗酸化物質も含まれるため、抗菌、抗炎症作用が期待できます。

5.アスパラガス

アスパラガスも、葉酸の宝庫です。油炒めをしたアスパラガス100gあたりには、220μgの葉酸が含まれます。

食物繊維の優れた供給源であり、1食分で1日に必要な食物繊維の6％を摂取できます。

6.トロピカルフルーツ

トロピカルフルーツは、美味しく葉酸を摂取できる魅力的な食材です。

たとえば、100gあたりの葉酸含有量は、いちご（なま）で90μg、マンゴー（なま）で84μg、アボカド（なま）で83μgです。ちなみにマンゴーを乾燥させたドライマンゴーには、100gあたりなんと260μgの葉酸が含まれています。

■ 葉酸を美味しく摂取して健康な体を維持しよう!

葉酸の摂取を増やすためには、果物や野菜などの栄養豊富な食材を積極的に取り入れることが重要です。

これらの食材は、葉酸が豊富なだけでなく、他の健康面を改善する他の主要栄養素も多く含んでいます。

イマジン・グローバル・ケアの「推し」は、モコモコ型の可愛いお野菜、ブロッコリーです🥦✨

まだあまり注目されていないかもしれませんが、その栄養価の高さからすれば、すぐにでもメジャーリーグ級の評価を受けるべき野菜です。
今日のお食事で何を食べようか迷ったら、蒸しても焼いても揚げても美味しいブロッコリーを選んでくださいね!