今回ご紹介する体操は
足踏みの運動です！

超定番の運動ですが
今回は足踏みの運動を5種類も
ご紹介します！

意識するポイントや
リズムなどを変えるだけで
いろいろなアレンジができます。

私も毎回足踏みの運動を取り入れてますが
月ごとに体操を変えているので
足踏みの運動もアレンジして行っています。

では早速、解説していきましょう！

どんな効果があるの？

足踏みの運動の効果は
安全に歩く動作を再現できることが
第一に挙げられます。

もちろんイスに座ってやる場合は
完全に再現することはできませんが、
足を動かすことが可能です。

歩行に必要なリズム・体力・筋肉を
刺激することが可能だと思っています。

歩くことには
様々な能力が複雑に絡み合っています。

その全てをイスに座った状態で再現することは
難しいですが、多くの要素を
鍛えることは可能です！

狙った要素を鍛えるために
いろいろなアレンジをしてみましょう！

他には
血の巡りを良くする効果もあります。

リズム運動という
リズムを刻んで行う運動でよく見られますが
筋肉が収縮を繰り返すため
血の巡りがよくなると考えられています。

足踏みの運動は
アレンジしだいでいろいろな効果を狙えるので
どこを鍛えたいかを決めてから
アレンジをしてみましょう！

どんなアレンジがあるの？

まずは足踏みのやり方を解説します。

１、歩くように片足を上げる
２、上げた足を下ろすのと同時に
もう片方の足を上げる

これの繰り返しです。

（説明しなくてもわかると思いますが一応）

ではここからはアレンジについて解説します。

1つ目は普通の足踏みです。
１・２・３・４
というようにリズムよく行いましょう。

2つ目は、
速足の足踏みです。

通常よりも速いリズムで足踏みします。
１２３４
と休みなく行ってもいいですし、
「10秒間でとにかくいっぱい足踏みをしてください」
としてもいいですし、
「誰よりも速く20歩足踏みしてください」
でもOKです！

速足足踏みだけでも
伝え方を変えるだけでリズムに変化を
つけてアレンジすることが出来ます。

速足で足踏みすることによって
筋肉を素早く使うことが出来ます。

高齢になると瞬発力が低下するので
素早く体を動かすことに慣れる意味でも
効果的です。

3つ目は、
ゆっくり足踏みです。

先ほどの速足足踏みとは違い
今度はゆっくり足踏みです。

足音を立てないように
ゆっくり、そーっと足踏みをしてください。

ゆっくり行うことによって
筋肉に長く刺激を与えることができます。

ゆっくり体を動かすことも
体のコントロールが必要になります。

筋肉に刺激を与えるには
とても効果的です。

4つ目は、
もも上げ足踏みです。

足をなるべく高く上げて行う足踏みです。

よく腸腰筋を鍛えると言われますが、
普通の足踏みでも鍛えることが可能です。

ただ、よりしっかりと腸腰筋に効かせる
という意味では効果的な足踏みです。

※使われている筋肉は股関節の角度によって
変わるのですが、難しい話になるので
今回は割愛して別の機会に解説します。

そして5つ目は、
しっかり足踏みです。

歩くと聞くと
太ももの前側の筋肉を鍛えると
考えられがちですが、
太ももの裏側の筋肉も同じくらい重要です！

ただ、
太ももの裏の筋肉は座って行う体操では
動かすことが難しい部位です。

そこでこの
しっかり足踏みをオススメします！

この足踏みは足を下ろす時に
力を込めてしっかりと力強く下ろします。

足の裏に響くくらいの力で行ってください。
足音をドンドンとならしてOKです。
（足音NGの施設はやらないでください）

足を勢いよく下ろすことによって
太ももの裏の筋肉に刺激を与えることが出来ます。

さらに足の裏を刺激することによって
様々な効果を得ることが出来ます。
（血流の促進、骨を強くなど）

意識した方がいいポイントは？

普通の足踏みでは
リズムよく行うことを意識してください！

速足足踏みでは
なるべく素早く足を動かすことを意識します。

ゆっくり足踏みでは
足音を立てないようにやることと
太ももの筋肉に力が入っていることを
意識しながら行ってみてください。

もも上げ足踏みでは
太ももやお腹（お腹の奥）の筋肉に
力が入っていることを意識して行ってください。

しっかり足踏みでは、
足を下ろすことに意識を向けてください。

注意点は？

注意点は特にありません。

みなさんがよく行うように
比較的安全に行うことの出来る体操です。

ただ、
いきなり勢いよく体を動かすと
痛みや怪我の原因となります。

しっかりと準備体操を行ったり、
まずは普通の足踏みを行ってから
アレンジを加えるなどしてみてください。

まとめ

いかがだったでしょうか？

定番の体操である足踏みも
アレンジを加えると刺激を与える目的が変わります。

どこを刺激したいのかを決めてから
どのアレンジにするのかを決めて行ってください。

ちなみに、
５つのアレンジを20歩ずつ行うと
それだけで100歩の足踏みになります。

同じ足踏みを100歩やると飽きてしまいますが
アレンジを加えると飽きずにできますよ！

このように
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