愚かな考えだとは自覚しつつも、やっぱり腕がデカいとカッコいい。そして、クールな腕を手に入れるためには、ジムに行ってバーベルカールとスカルクラッシャーをやるしかない！そう思っている人は多いだろう。

それは、本当に正しい考えか？

　YouTube上には、自重トレーニングのプロを名乗る者がいる。ソイツがしばらくしてウェイトトレーニングを始めると、「自重は効率が悪い」「自重だと直ぐに限界が来る」と、”嘘の情報を”あなたに教え込もうとする。
　　　　　　　　　　そう、嘘の情報だ！
　多分、そういう人間は20秒に区切った腕立て伏せを5セットほど繰り返す種類の動画を投稿しているだろう。なんとなくオシャレ感があるし動画映えするからだ。しかし残念ながら、そのやり方は間違っている。なぜなら、ボディビルダーは筋肥大のためにそんなトレーニングをしていないからだ。
　自重だろうがウェイトだろうが、強度が高い種目をハードに行うことが大事で、さっき言ったような強度が低いトレーニングをいくらやっていても効率が悪いに決まっている。（パンプさせるには良いかもしれないが）
　これから私が紹介する種目は自重だがとても強度が高い。私自身、それなりにワークアウトに取り組んでいるつもりだが、最高強度の種目にはまだまだ到達できそうにないほどだ。
　まず、二頭筋の種目から紹介しよう。

　

初心者から上級者までの二頭筋種目

　ジムトレーニング経験者の中には、ラットプルをしている時に腕が先に潰れてしまう者もいるだろう。つまり、引っ張る種目を工夫すれば二頭筋のワークアウトになるということだ。
「ちょっとまてバンドッグ、それだと背中が疲れてしまうから、分割に支障が出るぞ」
　こんな風に思う者もいるだろう。事実、そういう側面はある。ただ二頭筋のアイソレーション種目は怪我のリスクが高いし、初心者の内は細かい分割をする必要が無いと考えている。
　具体的な種目としては、他の記事でも紹介した斜め懸垂が初心者には妥当だ。英語ではホリゾンタルプルという。検索すればやり方は二秒で分かる。
　レップ数とセット数については個人差があるので何とも言えないが、私は高回数低セットをお勧めする。

　普通の懸垂が10回以上楽々出来るようになった者は、それだけでは二頭筋を鍛えることが出来なくなってくる頃合いだろう。
　そういう中級者には、逆手のナロープルアップが良いだろう。名前の通り、逆手でバーを握って手幅を狭めた懸垂だ。ナローにすると背中の筋肉が使い辛くなるので、二頭筋の関与が大きくなる。単純だが強度は高く、ジムでそれなりに鍛えている者でも、正しいフォームで行えば15回できるか怪しいくらいだ。

　上級者に向けた種目を紹介する前に、正直に告白すると、私自身これからお教えする種目を完璧にこなせない。
　自重トレーニングは強度が高いと自信を持って言えるのは、私のこういった実体験からくるものだ。YouTubeで自重は負荷が軽いとふざけたことを言うインフルエンサーの中に、これから紹介する種目を完璧にこなせる人間は、恐らくいない。一人もいないかもしれない。

　先ずは王道、片手懸垂だ。メインターゲットは背中の筋肉だが、二頭筋に乗る負荷は大きい。片手懸垂をやった場合、下から引き上げるところでは広背筋などの関与が大きいだろう。しかし、トップポジション（顎をバーの上に出すところ）では二頭筋の負荷が跳ねあがる。体重80㎏の人が片手懸垂をやった場合、動作のどこかで80㎏が片方の二頭筋に乗っかるはずだ。
　ただ、片手懸垂は10回20回と回数をやることが難しい種目だ。5回できただけで拍手喝采を送りたいほど強度が高い。
　したがって、筋力系の種目として最初に取り組み、休憩をはさんでからナロー懸垂を行うのが無難だろう。もしくは、片手斜め懸垂を行うか、だ。
　ワンハンドホリゾンタルプル。小難しい名前だが、やることはそのまんまだ。
　斜め懸垂は腕立て伏せのローイングバージョンと言っていい種目だ。したがって、腕立て伏せでは体重の三分の二が押す筋肉の負荷になるから、80㎏の人間がワンハンドホリゾンタルプルをやった場合、負荷は約53㎏だ。二頭筋に効かせることを意識すれば、中重量中回数のベストな種目になるだろう。
「自重でもそう簡単じゃないのは分かったが、”二頭筋だけ”に効かせたい場合、自重じゃ不可能だろう？」

　うむ、言えてる。その通りだ。え？やけに素直に認めるなお前、だって？そりゃあそうだろう、こればっかりは反論の仕様がないんだから！自重トレーニングは基本的にフリーウェイトのコンパウンド種目しかない、といえば分かりやすいだろうか。
　しかし、本来人間の体と言うのは、そういう風に作られている。二頭筋より背中の筋肉の方が力が強いので、引っ張る力の成長に従って二頭筋が大きくなるのだ。
　自重トレーニーの体は、大きくは無いが美しいと評されることがあるが、これは的を射た表現だ。（大きくないのは技術系のトレーニングばかりしているからだが）それはつまり、本来の人間の構造に基づいてトレーニングをしているから筋肉の付き方が整っているという意味じゃないだろうか。
　何度も言う様だが、アイソレーションは怪我が多い。ボディビルダーの筋断裂は二頭筋にしょっちゅう起こるから、二頭筋だけに負荷をかける運動はそもそも間違いなのではないだろうか。肩や肩甲骨などに負荷を分散させつつワークアウトを行うことで怪我を抑えて二頭筋を発達させられると、私は考えている。

まとめ

　ここまで読んでくれてありがとう。今回は二頭筋の種目と、私の考え方についての内容だった。次回は三頭筋を紹介するので、楽しみにしていてくれ。