データサイエンス「超」入門【糖質制限ダイエットで松本は18kg痩せた!編】を全文無料公開します

このノートは、2018年9月に刊行された『データサイエンス「超」入門 嘘をウソと見抜けなければ、データを扱うのは難しい』の第9章「糖質制限ダイエットの結果とデータにコミットする」を【無償】で全文公開しています。

第9章の要点3つ

・ダイエットするとき、一番気を付けるのは「体重計」。
・昨日に比べて体重が減った減らない、に一喜一憂しても意味がない。
・糖質制限の本質は「ご飯を食べない」ではなく「おかずを食べる」。


本文

「やせ過ぎ」の危険 ダイエットを知る
 じつは今、世界では「やせ過ぎ」がもたらす危険性について懸念が広がっています。若い女性の場合、行きすぎたダイエットは月経異常を引き起こし、将来的には妊娠、出産に影響を及ぼす可能性があるほか、「拒食症」や「過食症」といった摂食障害のきっかけになる恐れがあると言われているのです。
 今年5 月にはフランス政府が法律でやせ過ぎのモデルを規制し、9 月には海外の有名ブランドが過度にやせたモデルをファッションショーで使わない方針を発表しました。
(読売中高生新聞 2017年11月30日より抜粋)
ヘルスリテラシーを身につけよう
 健康や医療に関する情報は、さまざまな種類のメディアを通して日々発信されています。体の不調を感じると、真っ先にインターネットで検索して症状や病気について調べる人も多くみられます。あまりにも情報の数が多すぎて、どれが本当の情報なのかわからないという人も少なくないのではないでしょうか。その一方で、根拠もなく一つの情報だけをうのみにするのも危険です。
(毎日新聞 2018年4月8日より抜粋)

本当に痩せたいなら正しいデータを把握しよう

あなたは痩せたいですか?

そう聞かれて「いいえ」と答える人は、ガリガリに痩せていてむしろ太りたいと考えている人ぐらいでしょう。中肉中背で痩せなくても良い人でさえ「痩せたい」と答えるのが現代だと私は思っています。

人はなぜ痩せたいのでしょう。

健康のためでしょうか。実は研究の結果、太り過ぎも良くないですが、痩せ過ぎも良くないと明らかになっています。さらに、年を重ねるとむしろ、太っているより痩せているほうが死亡率は高まる、という結果も出ています。

見た目を良くするためでしょうか。しかし、肥満体型でも渡辺直美さんやマツコ・デラックスさんなど体型を活かして活躍する素敵な人は大勢います。魅力のなさを体型のせいにしているようでは、たとえ痩せたとしても、あまりモテないままかもしれません。

結局のところ本当に痩せたいのではなく、単に同調してそう言っているだけか、痩せると言うだけで自然に体内が浄化され、デトックスされる一種のおまじない、とでも思っているのではないでしょうか。

もし、「私は本当に痩せたい! 」と思われるなら、自分の体重を脂肪量、除脂肪量(筋肉量+推定骨量)に分解した時に、それぞれ今は何キロあって、何キロまで落とすべきか既に把握されていますか?  本当に痩せたいなら正しい知識を身に付けようとするはずです。

筆者は2015年10月から約1年3カ月にわたってライザップに通い、最大84キロ近くあった体重を約66キロにまで落とすことに成功しました。自宅で測った体重の推移は以下の図9-1の通りです。

図9-1:体重の推移
(出典:筆者、以下同)

ダイエット前は収監直前の堀江貴文さんみたいだと言われていましたが、痩せて以前の服があわなくなり、すべての服を買い換えるまでの劇的な変身を遂げました。

どうやって痩せたのか、データを元に振り返ってみましょう。ちなみにこの章はライザップ社から裏でお金を貰って書いているわけではありませんので念のため。


実は統計的な推定値だった体脂肪率

皆さんが体重と体脂肪率を測る際、家にある体重計を使うでしょう。たまにジムに備え付けられた器具を使って計測すると、家で測るより体脂肪率が低く出て「おっ、痩せてる! 」とテンションが上がる… … 、という経験はありませんか。

それは、大きな誤解なのです。市販されている体脂肪測定機器は、使用者の体脂肪そのものを測っているわけではありません。インピーダンス法と呼ばれる、その人の身体の「電気抵抗」( 電気の流れやすさ) を測っているだけです。

この方法は、脂肪は電気を通しづらく、筋肉は電気を通しやすい性質を利用します。つまり、どれくらい電気を通したかという結果と、事前に入力された性別・体重によってわかる、「統計的な推定値」を目安として表示するだけなのです。

水は電気を通しやすく、油は電気を通しにくいのは広く知られています。体脂肪率は体内水分量が高いか低いかで2~3%は変わります。朝起きてすぐと晩御飯を食べた直後をくらべると、5%くらいは変わっていてもおかしくはありません。計測する機械が安価であるほど、体脂肪率の揺れ幅は大きくなると考えてもいいでしょう。

ちなみに筆者の場合、毎日の体重測定と、ライザップの店舗に備え付けられていた超高価な機械による体重測定のふたつを併用していました。体重に大きな違いはありませんでしたが、ダイエットの中盤以降、体脂肪率の計測結果には大きな差がありました(図9-3)。

図9-2:自宅とライザップそれぞれで計測した体重の推移

図9-3:自宅とライザップそれぞれで計測した体脂肪率の推移

もしダイエットをしたいなら、まずは体脂肪率がどれだけ正確に計れるかを基準に体重計を選ぶことから始めれば良いでしょう。ただし、精度の低い体重計は良くないとまでは思いません。体重計は値の推移を把握するのが大事です。自分の所得に見合った体重計で十分でしょう。


体重・体脂肪は絶対比較より相対比較で見る

1年3カ月の体重推移を見ると、最初は急に減量に成功していますが、徐々にその幅は少なくなっているようにも見えます。それは当然で、85キロのデブが1キロ落とすのと、70キロのポッチャリが1キロ落とすのは訳が違います。

つまり「ダイエット」とは、絶対比較で見るのではなく、相対比較で見るべきです。

今日の体重は昨日に比べてどれくらい減ったのかという割合で推移を見てみると、図9-4のような傾向が現れました。

図9-4:前日に比べて体重が減った割合

1年3カ月を通して、上下にかなり乱高下していることがわかります。上下約2%で推移しており、2016年最後の週になると上下約4%にまで幅は広がります。これは年末年始なのを良いことに、暴飲暴食をしてしまったことに起因します。たったそれだけで、昨日比で体重が+4%も増えるのは衝撃でした。

そもそも体重は、いつ測るか、昨日何食べたか、ウンコが出ているか等、様々な影響を受けます。ライザップで苦しい肉体改造に励んでいるのに0.1キロも痩せなかった、なんて日はよくありました。体重が落ちているのは確かですが、前日との比較だと傾向が見えにくいようです。


一喜一憂しないために移動平均を活用

こうした誤差に影響されない「中期」のトレンドを見るために、移動平均を使って「短期」のトレンドを打ち消してみましょう。

移動平均とは、簡単に言うと一定の区間( 期間) を定め、範囲をずらしながら平均を算出することで、規則的な変動要素と不規則な変動要素の影響を除き、推移を「平滑」にする手法です。特に金融や気象などの分野で重宝されています。株式投資をなさる方なら「○ 日移動平均」という言葉にピンと来るのではないでしょうか。

たとえば、次の図9-5のような日単位のデータがあるとします。これを1週間で見るとバラつきがあるのがわかります。まずはこの日単位のばらつきを消したい場合、1週間分の平均値を求めて、以降は1日ずつ範囲をずらしながら平均を求めます。すると1週間の中にある変動要素を取り除くことができます。

図9-5:移動平均のイメージ

何日分の平均が良いのかはデータによります。今回の場合、どのような変動要素があるのか不明なので、とりあえず1週間、7日移動平均で傾向を見てみましょう。

計測した日から7日間分さかのぼった体重の平均は、前日から7日間分遡った体重の平均に比べてどれくらい減ったのかという割合の推移で見てみましょう。図9- 6のような傾向が現れました。

図9-6:7日間移動平均の結果を比べて体重が減った割合

集中的に体重が落ちているのはどの期間かがよく分かります。全体を俯瞰してみると、おおよそ減少する割合に大きな違いは無かったことが分かります。つまり、痩せる量が急に減ったからといって、慌てる必要は無いのです。

ついでに、同じ7日移動平均を体脂肪率でも見てみましょう。体重と体脂肪率ならほぼ同傾向だろうと言われてしまいそうですが、せっかくなので私の努力の証を見てください(図9-7)。

図9-7:7日間移動平均の結果を比べて体脂肪率が減った割合

体重同様に、あまり傾向には変化なく、体脂肪率を落とし続けていることが分かります。

こうしてみると、体重が落ちる割合には大きな変化が起きていないことが分かります。水を多めに飲んだ、今日はまだウンチが出ていない、そうしたことは中期トレンドでみると誤差に過ぎません。誤差に惑われされないためにも、移動平均の発想で体重の落ち具合を管理すると良いでしょう。

基礎代謝を計算して飢餓状態の無間地獄を防ぐ

 昨日に比べて体重が200グラム減った、なぜか100グラム増えた、など、体重ほど一喜一憂する数字は身近には他にありません。その割には体重を計る機械の精度に無頓着だったり、人間が太る仕組みに無理解だったり、とにかく数字のみ見ていたら良いという風潮があります。

ライザップ以前に私も何度かダイエットの経験があるのですが、改めて過去のデータを見ると、体重は落ちているものの、実際には筋肉量が落ちていて、脂肪はあまり減っていないダイエットばかりだったことに気付きました。

これは間違ったダイエットの結果です。1食抜く、食事を何かに代替するなどの食事制限がダイエットに有効、なんて都市伝説だと私は思っています。

ダイエットで重要なのは、1日の摂取エネルギーが基礎代謝( じっとしているだけで消費されるエネルギー) を下回らないこと、もう1つは1日の消費エネルギーを増やすために、大量のエネルギーを消費する筋肉量を維持すること、この2つだと私は思っています。

ちなみに基礎代謝の計算式は男女で違うので、以下を参考にして下さい。

男性:66+13.7×体重kg+5.0×身長cm-6.8×年齢
女性:665.1+9.6×体重kg+1.7×身長cm-7.0×年齢
※ ハリス・ベネディクト方程式( 日本人版) の場合

私がダイエットを始めた当初は、約1800kcal/日が目安となる基礎代謝でした。しかしライザップを始める前は晩飯を抜いた生活で過ごしていたため、トレーナーからは「1日の平均摂取エネルギーが1200kcal前後ですから、身体は飢餓状態かもしれません。逆にもっと食べなきゃダメですよ」と指摘を受けました。

飢餓状態とは、摂取エネルギーが基礎代謝を下回り続けると発動する身体のモードです。餓死しないよう身体の活動量が低下してしまうのです。エンジンが壊れて燃費の悪い車になってしまうと考えればいいでしょう。

当然、脂肪燃焼しようにも機能が低下しているので、思っているより燃えません。飢餓状態にあると、脂肪燃焼の能力を持つ筋肉も本来の力を発揮しないのです。ご飯を抜いてもまったく痩せないのは、理由があるのです。

もう少し詳しく解説します。

必要な糖分が摂取できなくなると、身体は体内から糖を補おうとします。まず、肝臓に蓄積されているブドウ糖やグリコーゲンから糖を補います。これらがなくなれば糖新生という代謝を行います。ちなみに糖新生はたんぱく質を材料に、糖を作ります。この仕組みをオートファジーあるいはは自食と呼ぶのですが、大隅良典さんはこのオートファジーの研究で2016年ノーベル生理学・医学賞を受賞されました。おめでとうございます。

ところが、1日の摂取エネルギーが基礎代謝すら下回っている状態が続き、体内のたんぱく質でも補えなくなると、使っていない筋肉を“アミノ酸”に変えて糖を作るようになります。つまり筋肉が無くなってしまうのです。

当然、筋肉が減ると脂肪を燃やす能力が落ちてしまいます。そうなると、運動に耐えられる筋肉量が減っているので運動量が減る→さらに消費エネルギーが減る→ますます燃えにくい身体になる→食べてないのに痩せない身体になる→余計あせって食べなくなる→ますます筋肉量が減る…という無間地獄に堕ちます。


糖質制限ダイエットでも1日50グラムは必要

そうならないため、まずは基礎代謝量を下回らないように、しっかりエネルギーを摂取します。ただし、糖質は抜きます。なぜなら糖質を摂取し過ぎると血糖値が上昇し、それを抑えるためにインスリンが分泌され、内臓脂肪が蓄積し、結果的に太るからです。

これが、糖質制限ダイエットが流行っている理由です。痩せるのではなく、太りにくくなるのが正しい表現ではないかと考えています。

インスリンは分泌されると血液中のブドウ糖を肝臓に送ってグリコーゲンという形で蓄積する一方、余った分は中性脂肪に変えて体内に蓄積するという働きをします。これがインスリンが肥満ホルモンと言われるゆえんです。

言い換えると、糖質を摂取する量が減ると血糖値の上昇が抑えられ、インスリンの分泌が抑えられ、内臓脂肪の蓄積もなくなります。さらに体内の糖分が不足すると、前述の糖新生で糖が作られますが、この時に中性脂肪が一緒に燃やされるという効果もあります。一石二鳥ですね。

かわりにたんぱく質と脂質を中心としたメニューでしっかりカロリーを摂取します。これが糖質制限ダイエットの本質です。今まで食べていた食事からご飯を抜いただけでは、単なる糖質カットになるだけで、必要なカロリーが不足します。これが先ほどの飢餓状態を招くのです。

糖質制限ダイエットに失敗する人の多くが、この罠にはまっているのではないでしょうか。ご飯を抜くだけでなく、二菜ぐらい増やさないとダメなのです。

簡単に聞こえて、実はこれが一番難しい。なぜなら「糖」質と聞くと甘い物だけ制限すれば良いように聞こえますが、糖分は甘い糖質( 砂糖・果糖) と甘くない糖分( でんぷん)に分けられます。

糖質は食べちゃダメとまでは言われませんでしたが、控えるようにはなりました。ちなみに、ライザップでは糖質制限期の炭水化物摂取量は1日50グラムまでとされていました。

ぜひみなさんに知って欲しいのは、炭水化物を抜く= 糖質0グラムで過ごすという意味ではないことです。というか糖質0グラムは物理的に不可能です。

このような厳しい糖質制限をしていると「人間の脳は糖分を必要としている」と批判されるのですが、むしろライザップに通ってから日常的に襲う眠気もなくなり、すこぶる快調です。人間の脳が糖分を必要としているのはその通りですが、その全てが経口摂取した糖分でなければならない、という根拠はなく、糖新生でも問題ないという意見も多いです。

人間の身体は1日130 ~ 150グラムの糖を必要としますが、糖新生では1日最大150グラム程度の糖を作れると言われています。ベースとして1日50グラム程度の糖は摂取しているので、脳の働きが落ちるほどではないでしょう。

ただし前述したとおり、慢性的な糖質不足は筋肉の分解を促進するので、50グラムの糖質はなるべく摂取するようにしました。摂り過ぎないのも良くないのです。さらにプロテインでたんぱく質を1日40 ~ 50グラム分は補い、食事とあわせて日常的に130 ~ 150グラムのたんぱく質を摂るようにしました。

むしろ苦労したのは便秘でした。その理由として「糖の摂取に慣れていた腸」が急にたんぱく質& 脂質中心の食事メニューになったので、腸がその変化に対応するために変身している最中に、悪玉菌が増えたことに原因があります。

これをディスバイオーシス(腸内毒素症)と言います。糖質は炭水化物と食物繊維に分けることができるのですが、食物繊維も食べないようにしていたので、ウンコも出にくくなっていました。低糖質に挑戦する人は注意して下さい。

糖質制限とライザップの効果を重回帰分析

体重を落とすためには、低糖質・高たんぱく質の食事、筋肉量を落とさないためのトレーニングが重要だとわかりました。では、私がダイエットに成功した理由はこうした食事制限とトレーニングにあるのでしょうか。ダイエット期間にあたる2015年10月から2016年2月までの5カ月分のデータを用いて回帰分析を行ってみました。

1日の糖質摂取量(X) に対して、1日でどれくらい体重が減ったか(Y) を求めてみました。結果は以下の通りです。

1日に減る体重=0.012×(糖質摂取量)-0.60

1日あたり50グラムの上限まで糖質を摂取して、±0キログラム。実際には40グラムから50グラムの糖質摂取だったので、50グラムを下回った分だけ痩せた、それがダイエットの最初の5カ月だったのではないかと感じています。

ではさらに、糖質摂取量だけでなくたんぱく質摂取量と前日にライザップに通ったか否かで、1日あたりどれくらい体重が減たかを、重回帰分析から求めてみました。1日に減る体重(Y) に対して、Xとなるデータ項目が複数ある場合は重回帰分析と呼びます。

1日に減る体重= 0.015×(糖質摂取量)
        -0.004×(たんぱく質摂取量)
        -0.063×(前日ライザップに通ったか)
        -0.23

たんぱく質を摂取した分だけ痩せる… … ?  おっと、残念ながら、非常にイメージから外れたモデルが生まれてしまったようです。実際の重回帰分析のアウトプットは、モデルの精度や各変数の当てはまりの良さまで仔細に分かるのですが、本書ではそこまで言及しません。興味のある人は勉強してみていただければ幸いです。

最初の5カ月は体重減少がメインであり、筋肉量の維持・増加がメインではないため、たんぱく質の摂取や加重トレーニングが体重減少にどれくらい効果を発揮したのか、データでは見づらいかもしれませんね。


この章のまとめ

体重を落とすなら、脂肪量と筋肉量に分けてデータを把握し、脂肪量を減らすためには1 日どれくらいの食事を食べるかを計算して決めるのが、ダイエットでは効果的です。

それができれば苦労はないのかもしれません。しかし、数字で管理しないまま食事を摂って、毎朝体重計に乗って体重だけを測り、太った、痩せたと評価するのも、またおかしなことなのです。

特に危険なのは、筋肉だけ落ちているのに「体重が減った! 」と喜ぶことです。筋肉は代謝の源です。筋肉が減れば、ますます痩せにくい身体に仕上がります。短期的な体重減よりも長期的な視野を持ちたいものです。そのためにはヘルスリテラシーは欠かせません。

結局、ダイエット手法に目移りするよりも、精度の良い機械を購入して自己管理に励むのが、遠回りに見えてダイエットの一番の近道なのかもしれません。


ちなみに、身近なデータで分析を行うコツを披露するイベントを12月5日に毎日新聞で18時半から行います。

当日は元日銀マンのエコノミスト、鈴木卓実氏を特別ゲストに迎え、「統計のウソ・ホント」を赤裸々に語っていただきます。


「データサイエンス「超」入門」には掲載できなかった漏れ話

最後に、noteだけのちょっとこもれ話を…。

実は、どれぐらい痩せたのかが直ぐ分かる画像を用意しておりました。ライザップ梅田店で写真撮影し、前職ロックオン時代にデザイナーのチームに作成して貰いました。

その画像が以下の通りです。なぜ半裸かって?ライザップ梅田店で痩せる前後比較をしたからですよ!それを面白いな~と思って、こんな画像を作って貰いました。

この写真を載せなかったのは、見ようによってはグロ画像だから…です。本を見開いたら、著者の半裸写真があったら嫌ですよね。

ちらみに、ここまで痩せられたライザップすげーと思って、今はライザップゴルフの会員です。恐らくライザップで管理しているsalesforce上で、私は上顧客として管理されているはず。

ライザップさん、いつでもコラボ企画待ってますよ!

※迎取締役、お元気ですかー!?

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松本健太郎

「データサイエンス「超」入門」全文公開

2018年11月に刊行された書籍の全文公開マガジンです。現在、10章中4章分が公開されています。 https://www.amazon.co.jp/dp/B07K76ZZJV
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