2024.0411【211限目】

体を動かしたい

とても過ごしやすい季節になりました。外に出ても暖かく、服も薄着になり、心まで軽やかになり、身体を動かしたくなる季節になりました。

昨日、お墓の花屋さんから電話があり、「竹の子を今日とってきました。」と、毎年竹の子を収穫したら連絡をいただきます。私はすぐに車で5分のお花屋さんに行って、朝取りの大き目の竹の子を3つ買いました。

お墓の近くなので我が家のお墓にお参りに行きました。行くまでの墓地の外周道路には、少し散り始めた桜並木があって、2度目のお花見になりました。あまり美しかったので、お墓の外周を2周して帰ってきました。

竹の子をさっそく湯がして、夕食は竹の子づくしのメニューになりました。新しくて柔らかくとても美味しい竹の子でした。竹の子好きの私は大満足でした。

国の運動ガイドの基準が新しくなりました

昨日も体を動かしたくて、スポーツクラブに行きました。トレーニングをしている時に、壁に貼ってある掲示物が気になって、読みますと「国の運動ガイドの基準が新しくなりました」と、書かれたもので、厚生労働省から10年ぶりに改訂されたものでした。

（参考）
メッツ・・・運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの、普通歩行で3メッツに相当します。身体活動の量を表す単位で、身体活動の強度（メッツ）に身体活動の実施時間（時）をかけたものです。

ここ10年で、国民の「日常生活の歩数」や「運動習慣の割合」は、横ばいから減少傾向にあるとのことでした。

その要因として機械化・自動化が進んだことや、生活環境の変化によって歩行機会が減ったこと、運動への啓発や環境整備が不十分であったことが指摘されています。これらの背景を踏まえて、今回の改定に至ったとのことです。

すべての人々が、等しく取り組むのではなく、個人差を考慮して可能なものから取り組み、今よりも少しでも身体を動かすことが大切だということです。

運動習慣を少し始めてみませんか

〈運動設定〉
　成人・高齢者それぞれの主な推奨事項
〔成人〕
・　歩行またはそれと同様以上の強度の身体活動を、1日６0分以上行う（1日約8000歩以上に相当）
・　息が弾み、汗をかく程度の運動を60分以上行う。
・　筋力トレーニング週2～３回

〔高齢者〕
・      歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を、1日40分以上行う（一日約6000歩以上に相当）
・      筋力・バランス・柔軟性など多要素な運動を週3回行う・
・      筋力トレーニングを週2～3回行うことを推奨する（多要素な運動を含めてもよい）

〇　特に身体機能が低下している高齢者については、安全に配慮し、転倒等に注意する。
〇　座位行動（座りっぱなし）の時間が長くなり過ぎないように注意する。（立位困難な人も、じっとしている時間が長くなり過ぎないよう、少しでも体を動かす）
〇　体力のある高齢者では、成人と同量の身体活動をおこなうことで、さらなる健康増進・効果が期待されます。

運動が高齢者に必要な理由

今回の改訂で、高齢者だけを対象にした身体活動と総死亡・心血管疾患死亡の量反応関係を調査した結果

・何もしないより、少しでも身体活動を行うことで、死亡リスクが大きく低下する。
・推奨量を満たすことで、死亡リスクはおよそ30％低下する。

と、いうことが示されたそうです。この結果を受けて分かった事は、各人に見合った強度と量の身体活動を少しでも行うことが大切です。

日常の生活の中での身体活動

運動のみならず、生活活動を高めることでも推奨を満たすことが出来ます。外出・社会参加・就業などは身体活動を増やすいい機会です。

また、家事（掃除・洗濯・料理）のような3メッツに満たない軽強度の身体活動を増やすことで、自然と座位行動（座りっぱなし）の時間も減らせます。

やりすぎに注意！

個人差はありますが、整形外科的な障害や、転倒、持病の悪化などのリスクがある高齢者では、年齢や健康状態に応じた適量の見極めが重要です。

婦人公論　4月号より

　医学博士　安保　雅博　（あぼ　まさひろ）リハビリの名医
　「安静」は麻薬
　「歩く」は万能薬

「厚生労働省のデータによれば、ほぼ寝たきり状態の「要介護5」に認定される原因のトップ3は、脳卒中、認知症、骨折です。また日常生活に多少のサポートを必要とする「要介護」になる一番の原因は関節疾患、膝や腰などに痛みがあると、動くのが億劫になりその結果、全身の筋肉が衰えて、寝たきりにつながる場合もあります。」

「寝たきりを防ぐには、とにかく歩くこと。適度な負荷がかかると、骨をつくる骨芽細胞が活発化するので、歩くことで骨が丈夫になります。また、足の骨を支える大腿四頭筋（太もも）、下腿三頭筋（ふくらはぎ）、背筋などが鍛えられ、転倒・骨折の予防にも。血管の機能も改善され、脳卒中の原因になる高血圧や脂質異常症が緩和されるんですよ。」

と、書かれていました。

今回のスポーツクラブの掲示物をきっかけに、日常の体を今より少しでも動かすことが、明るい未来につながると思いました。

運動することで筋肉が付き、足腰がしっかりし、また、生活習慣病の予防・改善にもつながります。新しい季節が始まりました。明るく、元気に、健康な体づくりをし、幸せになりましょう！

【今週のけい先生】＊担当：夫（父）

今週のけい先生は、大好物の竹の子を買ってきて、大満足でした。夕食は、焼き竹の子（田楽味噌をつけて焼いたもの）、木の芽和え（庭の山椒の木の新芽を使ったもの）、竹の子と昆布の煮物、ほうれんそうのお浸し、焼き鮭と、春にぴったりの夕食を作ってくれました。

明日はたけのこご飯を作ると言っています。当分の間、食卓は竹の子に占領されそうです。

【編集担当より】
あたたかくなると、身体を動かしたくなりますね。「転ばぬ先の杖」といいますが、中高年になりますと、怪我をしやすくなりますので、しっかりと運動習慣を作ることは大切ですね。

そう思い、運営している草サッカーチームで、ここ1カ月前に試合に出てみました。いつもは、ほとんど監督＆ビデオ係をしていたのですが、まぁちょっとくらいなら大丈夫でしょうとプレーしました。

みなさん、急な運動をいきなりやるのはあぶないです。少し動いただけで軽い肉離れになり、治ったと思い翌週プレーしたら、5分もたたず「ぷちっ」と足が悲鳴を上げました。

「急がば回れ」ではないですが、運動習慣のない方は、まずストレッチやウォーキングから始めるのがよいですね。またジムに行ってトレーニングのプロに教わるのが良いかと思います。

なにより身体の柔軟性をあげるためにストレッチを習慣化するのが、「転ばぬ先の杖」です。

中高年の方は、健康診断に向けて4月からぜひトレーニングを開始しましょう。一緒に頑張りましょう（全治2週間ほどですが）。